Souhaitez-vous manger plus de probiotiques naturels ? Et bien maintenant, vous n'avez plus d'excuse ! Nous vous expliquons comment préparer 5 aliments probiotiques naturels à la maison.
Tu aimerais manger plus de probiotiques naturels ? Eh bien, maintenant tu n'as plus d'excuse ! On va te montrer comment préparer 5 aliments probiotiques naturels à la maison de manière super facile et sans avoir besoin d'équipement spécial, juste avec les ustensiles que tu as sûrement déjà. Avec ces 5 recettes de fermentés maison, tu apprendras à faire :
Pourquoi consommer des aliments probiotiques naturels ?
On a souvent parlé des bienfaits des aliments probiotiques naturels pour la santé. Bien qu'ils soient aussi vieux que l'histoire de l'humanité, parfois, on pense qu'il est très difficile d'y avoir accès. Dans cet article, on citait les 18 aliments probiotiques que tu peux intégrer dans ton quotidien. Maintenant, on va te faciliter la tâche. On va te montrer comment faire des probiotiques naturels à la maison. En partant de zéro et avec des ingrédients que tu trouveras facilement dans n'importe quel magasin d'alimentation.
Notre expérience avec les aliments probiotiques
Bien avant de commencer à élaborer du kombucha, d'abord de façon artisanale puis à grande échelle sur munkombucha.com, nos débuts étaient avec ce type d'aliments. On a commencé par le plus commun, le pain. Avec de la farine et de la levure, il est facile de faire un délicieux pain à la maison. Ensuite, avec le temps, on a commencé à perfectionner la technique avec de la levain et des fermentations plus longues. Ce processus est également très utile pour habituer le palais des aliments industriels à ceux qui sont plus réels.
Ensuite, on s'est lancé dans la choucroute. C'est peut-être la manière la plus facile de transformer un légume en un aliment probiotique. Et cette voie n'avait plus de retour en arrière : les cornichons, le kimchi... jusqu'à ce que par hasard, le kombucha nous trouve, mais c'est une autre histoire.
Et cette voie n'a pas de fin. Cet été par exemple, on a fait pour la première fois des umeboshi ! Oui, oui, les prunes fermentées. On l'a fait à notre manière, et franchement, on est très fiers et heureux de le partager avec vous tous.
Ensuite, on t'explique comment on fait ces délicieux aliments super nutritifs à la maison et sans aucun équipement que tu ne peux pas trouver dans ta cuisine :
Choucroute
Cette proposition végétale de probiotique naturel, que vous avez sûrement accompagnée plus d'une fois de viande ou de saucisses, est le résultat d'une fermentation lactique des feuilles d'un chou finement coupées. Lactique ? Non, non, elle ne contient pas de lait. La fermentation est obtenue grâce à l'action des bactéries acidophiles qui métabolisent anaérobiotiquement les sucres du chou en produisant de l'acide lactique. Un métabolite qui non seulement rehausse la saveur du légume, mais a également le rôle essentiel de conserver le chou et ainsi prolonger sa période de comestibilité.
Le capitaine Cook, explorateur et scientifique britannique du XVIIIe siècle, emportait de la choucroute lors de certaines de ses expéditions maritimes. Avec cette préparation culinaire d'un probiotique naturel presque indéfiniment conservable, les membres d'équipage, en l'absence de légumes frais, se régalaient des vertus de la choucroute pendant leurs traversées, notamment pour sa teneur en vitamine C, idéale pour prévenir le scorbut. Une maladie causée précisément par une carence en cette vitamine. Grâce à cette innovation, le capitaine Cook a découvert la Polynésie et a navigué pendant plus de trois ans dans le monde sans subir une seule perte due au scorbut.
Al grano... Pour faire un bon choucroute maison, vous n'aurez besoin que de :
- 1 chou (repollo) d'environ 1 kg
- 15 g de sel (1,5 % du poids du chou)
- Baies de genièvre
- Graines de carvi (cumin)
À la surface du chou, il y a toutes sortes de micro-organismes. Pour qu'il fermente, et ne pourrisse pas, nous avons besoin que les bactéries lactiques prolifèrent. Les bactéries de putréfaction, quant à elles, ont besoin d'oxygène pour se multiplier. Eh bien, faisons exactement le contraire ! Et pour ce faire, utilisons le sel. Le sel fera sortir le jus du chou, et si tout le chou est submergé... voilà ! Pas d'oxygène !
La préparation est simplissime. Il vous suffit de couper le chou en fines lanières et d'y ajouter du sel. Massez le chou et vous verrez comment il commence à libérer l'eau qu'il contient. Ajoutez le genièvre et le carvi, puis placez le mélange dans un bocal en verre. Ils vendent des contenants spéciaux qui permettent au CO2 de s'échapper : des bocaux en verre avec un couvercle pour connecter un barboteur (ou siphon) ou des poteries en céramique de type crock. Mais pour commencer, un bocal en verre avec un couvercle, comme ceux utilisés pour les légumineuses, suffira. L'astuce est de le remplir avec le chou coupé en morceaux, et de le presser par couches pour qu'il n'y ait pas d'air à l'intérieur. Vous devez le remplir jusqu'à un centimètre du bord, bien pressé et recouvert de jus. Laissez-le reposer dans la cuisine, à température ambiante, sur une assiette et avec le couvercle légèrement desserré pendant une semaine. Deux ou trois fois par jour, ouvrez le bocal et, avec un ustensile, pressez le chou vers le bas pour libérer le gaz. Vous verrez qu'à partir du 6ème ou 7ème jour, il ne fait presque plus de bulles. C'est le moment de bien le presser, de le fermer fermement et de le ranger dans le garde-manger pendant quelques semaines pour qu'il continue à fermenter.
Si c'est la première fois que vous faites fermenter, vous pouvez faire plusieurs bocaux et les ouvrir à différentes semaines de fermentation, pour voir comment évolue le goût. En général, il sera prêt à être consommé en un mois.
Kimchi
Le chou utilisé est appelé chou chinois et est un peu plus difficile à trouver que le chou habituel dans tous les magasins, surtout en hiver. Il ressemble davantage à une laitue, avec des feuilles longues et très blanches.
Comme tous les légumes fermentés, le kimchi est né dans le but de prolonger la durée de vie comestible de ces derniers. Initialement, il était fermenté dans des jarres enterrées dans le sol et n'était pas épicé. Par la suite, avec l'introduction de cultures du nouveau monde, au XVIIe siècle, des piments forts ont été progressivement ajoutés à la recette originale.
Il existe de nombreuses recettes de kimchi, mais nous vous proposons ici d'en élaborer une entièrement végétalienne. Pour cela, vous aurez besoin de :
- 1 kg de chou chinois
- 3 carottes
- 1 navet daikon
- 1 morceau de gingembre
- 4 gousses d'ail
- 100 g de gochugaru
- sel
Il existe de nombreuses recettes de kimchi. Il peut être préparé avec des fermentés de poisson et de gluten, mais nous aimons utiliser uniquement des légumes, comme s'il s'agissait d'un kimchi végétalien.
La recette du kimchi maison est similaire à celle de la choucroute, car c'est aussi une fermentation lactique. Nous devons nous assurer que les légumes sont bien immergés dans leur propre jus, pour garantir l'absence d'oxygène et, d'autre part, les ingrédients épicés aideront également à ce que le mélange ne se gâte pas.
Commencez par couper les choux chinois en deux puis en quarts. Lavez-les et saupoudrez-les généreusement de sel, en les laissant reposer environ 6 heures. Vous verrez qu'ils deviennent tendres et qu'ils libèrent beaucoup de jus. Coupez les carottes et le navet daikon en lanières, ou si vous préférez en rondelles.
Pour préparer la pâte coréenne épicée, mettez les gousses d'ail pelées et le morceau de gingembre dans un robot culinaire et mixez jusqu'à obtenir une pâte. Ensuite, ajoutez le gochugaru et mélangez bien. Vous pouvez ajouter un peu du jus libéré par les choux pour que le mélange soit plus liquide.
Maintenant, enduisez les morceaux de chou de la pâte épicée, mélangez-les avec les carottes et le navet daikon, et mettez-les dans un bocal en verre qui permettra au dioxyde de carbone généré de s'échapper. Le kimchi fermente beaucoup plus rapidement que la choucroute, donc à partir du 4e ou 5e jour de fermentation à température ambiante, il sera prêt à être consommé. Une fois entamé, il est préférable de le conserver au réfrigérateur pour arrêter la fermentation.
Conserves de légumes
Les légumes au vinaigre sont le moyen le plus simple et facile de préparer de délicieux légumes fermentés. Il en existe de toute sorte, tant notre gastronomie est riche et diversifiée. Chaque pays a ses spécialités.
Pour élaborer des légumes au vinaigre, on peut utiliser des légumes-racines (carottes, radis, ails…) ou même du chou-fleur.
Grâce à une fabrication simple, vous aurez toujours des légumes au vinaigre à portée de la main (tant que vous ne les ouvrez pas, il n’est pas nécessaire de les conserver au frais) et avec un tel apport en probiotiques, ce sont vos intestins qui vous remercieront!
El método para iniciar la fermentación es ligeramente diferente que el empleado para el chucrut y el kimchi, dado que los vegetales de raiz no hacen jugo, por eso vamos a utilizar la salmuera para que queden sumergidos y evitar así la presencia de oxígeno.
Le processus de fermentation est légèrement différent de celui utilisé pour la choucroute et le kimchi, car les légumes-racines ne rendent pas de jus. On va donc utiliser de la saumure pour les imbiber totalement et enlever l’oxygène.
La recette de légumes au vinaigre est très simple. Vous devez juste nettoyer les légumes, entiers ou en morceaux, les mettre dans un bocal en verre et ajouter de la saumure à 4,5% (soit 45 grammes de sel par litre d’eau). La saumure doit bien recouvrir tous les légumes. Pour finir, vous pouvez ajouter des herbes aromatiques, comme du thym ou du romarin, sur le dessus. Ces herbes donneront du goût et formeront des tanins, indispensables à la transformation des légumes en probiotiques naturels et croquants.
Ketchup fermenté
Quelle est l’origine de cette sauce qui se cache dans notre réfrigérateur? Il faut remonter au XVIIe siècle en Chine pour trouver trace d’une première sauce piquante composée d’un mélange de poisson, vinaigre et épices. Dans le dialecte Amoy, dans la province de Fujian, elle était connue sous le nom de ‘kôe-chiap’ o ‘kê-chiap’. A l’origine, la tomate ne faisait donc pas partie de la recette.
Les anglais ont été les premiers à découvrir ce délice. L’engouement pour cette sauce dans toute l’Europe n’a pas tardé à se faire sentir. Avec l’arrivée de nouvelles épices en Occident au XVIIe siècle, de nombreuses recettes de ketchup se sont répandues dans toute l’Europe, comme le ketchup aux champignons ou le ketchup aux noix. C’est aux États-Unis que la tomate a été incorporée à la recette et que son goût est devenu plus sucré. La recette de John Heinz dans laquelle des fruits ont été ajoutés, a eu vrai succès auprès des consommateurs.
Mais revenons à l’essentiel… nous vous proposons une recette idéale à faire chez vous. Pour la réaliser, nous vous recommandons d’abord de préparer de la choucroute ou du kimchi car il faudra un peu de jus de ces aliments fermentés pour que la recette soit réussie. Il suffit de mélanger les ingrédients ci-dessous et de laisser fermenter le futur ketchup pendant une semaine à température ambiante :
- 500 gr de tomate concassée, égouttée
- 2 cuillères à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de miel
- poivre selon votre goût
- piment fort selon votre goût
- 1 cuillère à soupe de jus de choucroute ou de kimchi
Pain au levain
Avant de commencer à préparer le pain, il faudra faire le levain une semaine auparavant. Une fois le levain obtenu, gardez-en une petite quantité pour élaborer un délicieux pain au levain. Vous n’en croirez pas vos papilles tellement c’est savoureux!
Comment faire du levain à la farine de seigle?
Pour faire ce type de levain, nous n’avons besoin que de farine complète de seigle et d’eau. Ce processus dure environ une semaine. Suivez les yeux fermés ces étapes :
- Jour 1. Le premier jour commencez par mélanger 30 grammes de farine de seigle avec 30 grammes d’eau. Puis, mettez-le dans un bocal en verre fermé.
- Jour 2. Mélangez à nouveau la préparation de la veille.
- Jour 3 à 6. Jetez la moitié du mélange. Ajoutez 30 grammes d’eau, 30 grammes de farine de seigle et mélangez bien.
- Jour 7. Si votre mélange a doublé de volume, c’est que vous avez du levain.
Pain au levain
Pour faire un pain au levain, vous pouvez utiliser n’importe quelle recette de pain, et remplacer la levure industrielle par du levain. Il faudra doser les ingrédients pour conserver l’hydratation souhaitée.
Tout d’abord, élaborez la quantité souhaitée de levain pour la recette. Pour cela, prenez 30 grammes de levain conservés au frais et ajoutez-y 30 grammes de farine et 30 grammes d’eau. Mélangez bien et laissez le tout dans un bocal fermé, en attendant qu’il double de volume. En une nuit environ, la pâte aura doublé de volume. Il faudra alors ajouter encore 60 grammes de farine et 60 grammes d’eau. Mélangez à nouveau et laissez le tout dans un bocal en verre fermé à température ambiante, en attendant qu’il double encore de volume. Cette fermentation sera plus rapide que la précédente. Votre levain est prêt lorsqu’il aura doublé de volume.
Recette de pain au levain
Ingrédients
150 g de levain naturel nourri à la farine T150,
200 g de farine T65,
300 g de farine de kamut, d’épautre ou intégrale (celle qui vous plaît le plus!),
325 g d’eau,
12 g de sel.
En pourcentage, ça donne :
30% de levain nourri à la farine T150,
70% d’eau et
2% de sel.
Recette
Vous aurez besoin de deux ingrédients importants : la patience et le temps. Et vous remporterez la plus belle des récompenses! Vous êtes à deux doigts de faire un pain sain et savoureux. Son goût et son odeur sont à tomber par terre!
Étapes:
- Autolyse: mélangez la farine, l’eau et le levain et laissez reposer 30 minutes
- Ajoutez le sel
- Mélangez avec les mains la pâte dans un saladier
- Laissez reposer 15 minutes
- Faites 5 plis dans la pâte (dans le saladier)
- Laissez reposer 15 minutes de plus
- Refaites 5 plis
- Laissez reposer 15 minutes de plus
- Refaites 5 plis
- Couvrez le saladier avec un film alimentaire et laissez reposer au réfrigérateur entre 12 et 24 heures
- Déposez la pâte sur un plan de travail enduit de farine. Manipulez-la avec précaution : le gaz produit pendant la fermentation (alvéoles) ne doit pas s’évaporer.
- Formez une boule et mettez-la dans un bol tapissé d’un torchon fariné. Le côté lisse doit être placé sur le fond du saladier
- Laissez reposer 2 heures à température ambiante ou 6-8 h dans le réfrigérateur
- Préchauffez le four à pleine puissance (250ºC) avec la plaque de cuisson à l’intérieur (si vous avez une pierre de cuisson, c’est encore mieux)
- Déposez le pain sur du papier sulfurisé et incisez la surface de la pâte pour former une grigne décorative.
- Mettez le pain au four
- Introduce el pan en el horno
- Humidifiez la préparation pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser 2 techniques : vaporisez de l’eau sur les parois du four toutes les 3 minutes pendant 10 minutes ou mettez une plaque supplémentaire lorsque vous préchauffez votre four etau moment d’enfourner votre pain vous n’aurez plus qu’à ajouter un demi-verre d’eau sur cette plaque. Lorsque les 10 minutes se sont écoulées, vous pouvez enlever la plaque supplémentaire
- Après 10 minutes, baissez la température du four à 200ºC et laisser cuire pendant 45 minutes. Petite astuce pour savoir si votre pain est cuit : retournez-le et tapotez-le. Il est cuit lorsqu’il sonne « creux ». Auquel cas, prolongez de quelques minutes le temps de cuisson
- Retirez du four et laissez refroidir sur une grille
- Votre pain est prêt à être dégusté! Bon Appétit!
Si vous avez déjà élaboré chez vous ces 5 aliments probiotiques naturels et que vous êtes en panne d’inspiration, vous pouvez commencer à boire du kombucha. Vous aurez votre dose quotidienne de levures et de bactéries qui contribuent à la bonne santé intestinale grâce à des enzymes et des vitamines qui favorisent le transit. Retrouvez ici notre catalogue para averiguar cuál es la kombucha pour découvrir quel Mūn Kombucha est fait pour vous.
