Los 18 alimentos probióticos que tienes que consumir

PROBIÓTICO

Debemos de tomar probióticos de forma regular.

Probiótico es una de las palabras más de moda en el mundo de la salud y el bienestar: alimentos probióticos, bebidas probióticas, suplementos, etc. La Organización Mundial de la Salud (OMS), define los probióticos como aquellos microorganismos vivos que, administrados en la cantidad adecuada, pueden tener numerosos beneficios para la salud.

¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS PROBIÓTICOS?

Los alimentos probióticos son alimentos naturales que, una vez fermentados, contienen levaduras y bacterias vivas beneficiosas para nuestro sistema digestivo. Tomar probióticos de forma regular contribuye a mejorar la microbiota intestinal, también conocida como flora. Es decir, tomar probióticos es especialmente beneficioso para el conjunto de microorganismos vivos que residen en nuestros intestinos y que influyen en nuestra salud desde muchas perspectivas.

Tener una microbiota en forma es crucial y debe de ser un objetivo a conseguir. De hecho, si nuestra flora está sana, entre otros, mejoraran nuestras digestiones: Tendremos una mejor absorción de nutrientes y una metabolización más óptima de los carbohidratos. Asimismo, sintetizaremos más eficientemente vitaminas tan importantes como la K y las del complejo B y daremos un importante refuerzo del sistema inmunitario.

Si te apasiona el mundo de la fermentación te aconsejamos que leas esta entrada donde te explicamos todos los tipos de fermentación que existen y como funciona cada una.

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

Los alimentos que han sido sometidos a un proceso de fermentación, es decir, los alimentos fermentados, han desarrollado microorganismos saludables para el cuerpo humano conocidos como probióticos. Una vez los ingerimos, pueden permanecer activos en nuestros intestinos en cantidad suficiente como para alterar nuestra microbiota, siendo claves para funciones tan importantes como mejorar la digestión y la biodisponibilidad de nutrientes para su mejor absorción de éstos o potenciar la salud inmunológica.  Además, entre otros, también pueden contribuir a:

• Reducir los niveles de colesterol
• Combatir alergias
• Incrementar la energía por la producción de vitamina B12
• Aumentar la salud respiratoria
• Mejorar la piel
• Ayudar a perder peso
• Luchar contra la depresión

Según un estudio recientemente publicado por la Universidad de Stanford, el consumo de alimentos ricos en fibra combinados con alimentos fermentados, influye beneficiosamente en la diversidad de nuestra microbiota intestinal y que, además, repercute positivamente en la reducción de compuestos relacionados con procesos inflamatorios.

"Probablemente mucha gente ganaría en calidad de vida aumentando su ingesta de probióticos." Así lo afirma, en un artículo publicado en la revista de la facultad de Medicina de Harvard, el profesor de nutrición Allan Walker. La publicación apunta que las bacterias buenas, presentes en alimentos fermentados, interactúan con el revestimiento intestinal para proteger al organismo de invasores dañinos. De este modo, tomar probióticos ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente, lo que se traduce en una mejor capacidad tanto para combatir infecciones como para amortiguar la inflamación crónica.

Hay una manera fácil de conseguir introducir los probióticos en nuestra vida: a través de suplementos. Pero tenemos una muy buena noticia que seguro que te alegrará el día, todos estos beneficios puedes obtenerlos también a través de un buen número de alimentos probióticos que (quizás sin saberlo) consumes habitualmente.

Los 3 mejores artículos científicos que hablan de los beneficios de los alimentos probióticos

Los 3 mejores artículos que hablan sobre los beneficios de los alimentos fermentados en general son:

1. Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods discute las propiedades funcionales de los microorganismos en los alimentos fermentados y sus beneficios para la salud, incluyendo la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos gastrointestinales, reacciones alérgicas y diabetes.

2. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease  proporciona una visión general de los alimentos fermentados, su impacto en la microbiota intestinal y sus efectos en la salud y enfermedad gastrointestinal. También discuten los supuestos beneficios para la salud de los alimentos fermentados.

3. Fermented Dairy Products and Their Place in International Gastronomy destaca el reconocimiento de los alimentos fermentados como alimentos funcionales con varios beneficios para la salud, que han sido conocidos por la humanidad desde tiempos antiguos.

ESTA ES LA LISTA DE LOS ALIMENTOS PROBIÓTICOS FERMENTADOS NATURALES MÁS RECOMENDADOS POR LOS EXPERTOS

1/18 Yogur

Quizás es el alimento probiótico más popular. Ligeramente ácido, está elaborado a partir de leche de vaca, cabra u oveja, el yogur es un auténtico básico en las neveras y está completamente instaurado como fuente de probióticos en nuestra dieta desde hace muchísimos años. Si quieres aprovechar todos los beneficios saludables del yogur al tomar este probiótico, no lo dudes, busca que la leche de base de tu yogur provenga de animales de pasto y prioriza que no haya sido pasteurizado para que sus microorganismos y bacterias continúen vivos.

El yogur ofrece beneficios para la salud, como la promoción de la salud ósea, el mantenimiento de la salud a lo largo del ciclo de vida, la mejora de la calidad de la dieta y la reducción de la incidencia de enfermedades crónicas como la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares [artículo de 2014].

2/18 Kéfir

Si tomas yogur, estamos seguros que te gustará su primo. La traducción algo rápida del vocablo turco kefir (keyif) se puede traducir como «sentirse bien». ¿Puede salir algo mal? Como el yogur, el kéfir también es un lácteo fermentado, con más bacterias y menos lactosa que su famoso primo hermano. Su sabor, además, es más ácido. Con cepas diferentes al de leche, también puede elaborarse a partir de agua y saborizarse con frutas, hierbas o especias para obtener una bebida gaseosa. Ambas variedades son ricas en ácido láctico la familia de los Lactobacilus. Entre otros beneficios, tomar este probiótico desintoxica la sangre y el hígado.

El kéfir ofrece diversos beneficios para la salud, como efectos antimicrobianos, anticancerígenos, inmunomoduladores y de reducción del colesterol. Además, se ha demostrado que el kéfir mejora la digestión de la lactosa, reduce la inflamación y fortalece los huesos. También se ha encontrado que el kéfir tiene un impacto positivo en la salud mental, incluyendo la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión [artículo de 2014].

3/18 Kombucha

Originario de Ásia, este alimento probiótico es un té que ha fermentado con la colaboración de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras, Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast (SCOBY). El resultado es una bebida entre dulce y ácida con una suave burbuja natural. Es la bebida probiótica con más diversidad bacteriana. Para escoger el mejor kombucha busca que se haya elaborado siguiendo el método tradicional, que contenga ingredientes reales, que no contenga apenas azúcar, que esté envasado en vidrio y que esté sin pasteurizar, como la que elaboramos en Mun Kombucha de Mūn Ferments desde 2015 en 10 deliciosas variedades. Aquí te explicamos cómo y cuándo beber kombucha.

Si quieres saber la larga lista de los beneficios que tiene la kombucha, encontrarás más información en este artículo.

4/18 Chucrut

Es el fermentado ideal para los amantes de lo crujiente. Se elabora a partir de la fermentación de col o repollo, a la que se pueden añadir otras verduras como zanahoria, nabo o rábano, y algunas especias. Tiene bacterias naturales que producen ácido láctico, como el Lactobacillus. Ideal para acompañar mil y un platos, desde añadiendo un poco a tu ensalada preferida hasta acompañando un plato con proteínas.

El chucrut contiene altos niveles de probióticos, vitaminas y minerales, convirtiéndolo en un alimento saludable beneficioso con propiedades antioxidantes, actividad anticancerígena y efectos de reducción del colesterol. Más información en estos artículos de: 2019, 2015, 2014, 2022.

5/18 Kimchi

La sabrosa versión coreana del chucrut nace al hacer fermentar col china con sal y salsa de pescado. Ésta, se mezcla con especias y alimentos picantes como los rábanos, el ajo o el jengibre y se convierte en una propuesta culinaria increíblemente sorprendente y cargada de probióticos. Atrévete a tomar este probiótico como acompañamiento de tu plato preferido. ¡No hay límite para la imaginación en la cocina!

El kimchi tiene numerosos beneficios para la salud debido a su alto contenido de probióticos, vitaminas y minerales, teniendo propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas; beneficios potenciales para la salud intestinal, mejorando la digestión y reduciendo el riesgo de enfermedades gastrointestinales;  beneficios para la salud cardiovascular, incluyendo la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol; beneficios potenciales para la salud mental, incluyendo la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. Además, el proceso de fermentación utilizado para hacer el kimchi aumenta la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio. Conoce más detalles en estos artículos de 2021, 2014, 2013, 2015, 2018, 2017, 2018.

6/18 Queso crudo

Hay tantas variedades de queso que sería realmente complicado poner aquí un listado que las recogiera todas. Crudo es sinónimo de vivo, sin pasteurizar y con una cantidad importante de probióticos. Busca, preferiblemente, que la leche con que esté hecho el queso provenga de animales de pasto. De cabra, de oveja o de vaca -si es en formato fresco-, el queso crudo es particularmente rico en probióticos Thermophillus, Bifudus Bulgaricus y Acidophilus.

7/18 Umeboshi

Es uno de los encurtidos más populares en Japón y se obtiene al hacer fermentar ume, una variedad nipona de fruta entre un albaricoque y una ciruela que se seca, se sala y fermenta durante meses. El umeboshi se puede encontrar con los frutos enteros, en forma de pasta e, incluso, conservadas en vinagre. En un buen bento japonés, nunca falta para acompañar el arroz. También puede acompañar a makis y onigiris. Toma nota: Tomar este probiótico es ideal para combatir la resaca, estimular la digestión, limpiar el hígado y proteger el sistema nervioso.

El umeboshi estimula las glándulas salivales, tiene efectos inhibidores en las enzimas intestinales, reduce los niveles de glucosa en la sangre, contiene compuestos fenólicos con actividad antimicrobiana, y al incluido en una dieta mediterránea facilita la digestión y promueve una microbiota saludable. Más detalle aquí: 2018, 2017, 2021.

8/18 Vinagre de manzana

Con un sabor más suave que el de vino, el vinagre de manzana ayuda a controlar la presión arterial y reduce los niveles colesterol. Asimismo, tomar este probiótico mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso. Estudios clínicos lo relacionan con una mejora de los pacientes con diabetes. ¡A añadirlo a todas tus ensaladas y platos, pues! Aquí tienes más detalle: 2010, 2018, 2012, 2022, 2009, 2006, 2011.

9/18 Encurtidos

Sencillos de elaborar, son un clásico en todas las mesas y una fuente estupenda para tomar probióticos que gusta a todos por igual. Pepinillos, cebolletas, zanahorias, coliflor, nabos, rabanitos… Sobre todo, muy importante, que no estén pasteurizados es crucial, como lo es no confundir con los que se elaboran añadiendo vinagre porque, éstos, no tienen nada de probióticos.

Los beneficios de comer encurtidos incluyen mantener los niveles de colesterol y promover la reducción de enfermedades causadas por los radicales libres. Más detalle aquí: 2019, 2022.

10/18 Aceitunas

Las aceitunas, este magnífico aperitivo de fama mundial ¡también es un alimento probiótico! Es muy importante que las que escojas sean ecológicas y que no contengan benzoato de sodio, un aditivo que les restaría propiedades. Ah, y busca y rebusca hasta encontrarlas sin pasteurizar.

11/18 Tempeh

Nació en Indonesia pero su consumo se ha extendido por todo el mundo, sobretodo como sustituto de la carne ya que es una fuente importante de proteínas. Se consigue por la fermentación de la soja, como el tofu, pero tiene más fibra y vitaminas que éste. Puede consumirse crudo y también admite distintos tipos de cocción. Tantas posibilidades, como beneficios probióticos.

12/18 Miso

Presente en muchas recetas tradicionales japonesas, se elabora a partir de la fermentación de soja, cebada o arroz integral con koji, un hongo. Su versión gastronómica más famosa es en sopa. En la cocina macrobiótica se usa como regulador digestivo. Tomar este probiótico también ayuda a regular la presión arterial y beneficia al corazón, según se desprende de algunos estudios científicos. Rojo, blanco o negro, escoge el que más te guste y, sobretodo, ¡a disfrutar!

13/18 Natto

Es un alimento realmente peculiar muy popular en Japón, donde su cultura culinaria está repleta de alimentos probióticos. Su elaboración se basa en la fermentación de la soja. Con una textura viscosa especialísima, Contiene el poderoso Bacillus subtilis, que según se ha demostrado, refuerza el sistema inmune, apoya la salud cardiovascular y mejora la digestión de la vitamina K2. También contiene nattoquinasa, una enzima antiinflamatoria que previene la coagulación de la sangre y está cargada de proteínas. Amplía información aquí: 2011, 2021, 2017, 2021, 2021.

14/18 Suero de mantequilla

Quizás lo conoces más como buttermilk. Este fermentado se elabora con el líquido que se produce al batir la nata fresca y puede utilizarse tanto en recetas dulces como en creaciones saladas. Es muy popular en la India, Nepal y Pakistán, pero poco a poco ha ido ganando adeptos en todos los países del mundo. Tiene poca grasa y un sabor ácido muy característico. Entre los beneficios del suero de mantequilla: Ayuda a reducir la acidez, potencia la salud de los huesos y es un aliado a la hora de perder peso.

15/18 Kvass

Seguro que conoces esta bebida de un color rojo muy subido y un sabor difícil de definir. El kvass es de consumo muy común en la Europa del Este. Tradicionalmente, se elaboraba fermentando centeno o cebada. Más recientemente, se han ido incorporando frutas y remolacha. Sus probióticos son de la familia de los Lactobacilus. Tomar este probiótico desintoxica la sangre y el hígado, entre otros beneficios.

16/18 Microalgas

Espirulina, kombu, chlorella…. ¿Te suenan? Pues están cargadas de Lactobacilus y Bifidobacterias y, cada vez más, son protagonistas en más platos de cocina. Da un toque especial a tus caldos caseros y ensaladas con microalgas. Son una interesante bomba probiótica.

17/18 Chocolate negro

Por sí sólo, el chocolate negro no contiene probióticos, lo sentimos en el alma. La buena noticia es que algunas investigaciones sugieren que el cacao puede tener un efecto similar a los probióticos. Facilita que éstos sobrevivan en el tracto digestivo, lleguen al colon y ayuden a digerir y absorber nutrientes.

18/18 Pan con masa madre

Además de delicioso, el pan que se hace a partir de masa madre o sourdough, también es un alimento probiótico, según destacan estudios científicos. Durante la fermentación, las bacterias descomponen los carbohidratos. Además, aunque durante la cocción los microorganismos perecen, el resultado es un alimento predigerido por las levaduras y, por tanto, más digestivo.

Tipos de bacterias saludables

Ten en cuenta que los tipos de bacterias saludables que necesita tu cuerpo pertenecen a 7 familias:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus bulgarius
• Lactobacillus reuteri
• Streptococcus thermophilus
• Saccharomyces boulardii
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus subtilis

Los alimentos fermentados, además de un sabor espectacular que te invitamos a descubrir y unas posibilidades culinarias prácticamente infinitas, aportan muchísimo a nuestra salud. Además de su aporte en probióticos, también añaden a nuestra alimentación ácidos orgánicos que contienen: el láctico, el acético y el glucónico. Unos ácidos que contribuyen a reducir el pH intestinal y, con esto, evitan el crecimiento de bacterias patógenas que son sensibles a éste.

Para que la microbiota esté en forma, lo ideal es que sea diversa y este equilibrada. Opta por diversificar. La fórmula es muy sencilla: a mayor diversidad de cepas probióticas, más salud. Anímate a introducir kéfir de vez en cuando en tus postres y a acompañar tu entrante con chucrut y aceitunas. Incorpora la kombucha como bebida de tus comidas, después de practicar ejercicio o en vez de ese café de media tarde.

Así pues, feliz variedad y buena dieta. Nunca es tarde para empezar a descubrir estos alimentos probióticos y añadir sabores y texturas en tus platos y vasos.

Actualización de 2023 con más alimentos probióticos

En 2023 añadimos más alimentos probióticos a la lista súper útil de los 18 alimentos probióticos publicada en 2020 y empezamos con el rejuvelac.

19/18 Rejuvelac

El rejuvelac o también llamado agua enzimática, es una bebida fermentada rica en enzimas y probióticos. Para su elaboración se parte de semillas germinadas de pocos días que se hacen fermentar en agua. El sabor de la bebida es muy particular. La fermentación en agua de los germinados produce alta actividad enzimática, que contribuye a la producción de las bacterias beneficiosas de la familia de Lactobacillus. Esta bebida, muy fácil de elaborar en casa, no precisa de iniciador (starter) y no genera alcohol durante la fermentación.