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5 aliments probiotiques naturels que vous pouvez préparer à la maison à partir de zéro

5 alimentos probióticos naturales que puedes hacer en casa desde cero

Souhaitez-vous manger plus de probiotiques naturels ? Et bien maintenant, vous n'avez plus d'excuse ! Nous vous expliquons comment préparer 5 aliments probiotiques naturels à la maison.

Tu aimerais manger plus de probiotiques naturels ? Eh bien, maintenant tu n'as plus d'excuse ! On va te montrer comment préparer 5 aliments probiotiques naturels à la maison de manière super facile et sans avoir besoin d'équipement spécial, juste avec les ustensiles que tu as sûrement déjà. Avec ces 5 recettes de fermentés maison, tu apprendras à faire :

  1. Choucroute
  2. Kimchi
  3. Cornichons
  4. Ketchup fermenté
  5. Pain au levain
  6. Rejuvelac

Pourquoi consommer des aliments probiotiques naturels ?

On a souvent parlé des bienfaits des aliments probiotiques naturels pour la santé. Bien qu'ils soient aussi vieux que l'histoire de l'humanité, parfois, on pense qu'il est très difficile d'y avoir accès. Dans cet article, on citait les 18 aliments probiotiques que tu peux intégrer dans ton quotidien. Maintenant, on va te faciliter la tâche. On va te montrer comment faire des probiotiques naturels à la maison. En partant de zéro et avec des ingrédients que tu trouveras facilement dans n'importe quel magasin d'alimentation.

Notre expérience avec les aliments probiotiques

Bien avant de commencer à élaborer du kombucha, d'abord de façon artisanale puis à grande échelle sur munkombucha.com, nos débuts étaient avec ce type d'aliments. On a commencé par le plus commun, le pain. Avec de la farine et de la levure, il est facile de faire un délicieux pain à la maison. Ensuite, avec le temps, on a commencé à perfectionner la technique avec de la levain et des fermentations plus longues. Ce processus est également très utile pour habituer le palais des aliments industriels à ceux qui sont plus réels.

Ensuite, on s'est lancé dans la choucroute. C'est peut-être la manière la plus facile de transformer un légume en un aliment probiotique. Et cette voie n'avait plus de retour en arrière : les cornichons, le kimchi... jusqu'à ce que par hasard, le kombucha nous trouve, mais c'est une autre histoire.

Et cette voie n'a pas de fin. Cet été par exemple, on a fait pour la première fois des umeboshi ! Oui, oui, les prunes fermentées. On l'a fait à notre manière, et franchement, on est très fiers et heureux de le partager avec vous tous.

Ensuite, on t'explique comment on fait ces délicieux aliments super nutritifs à la maison et sans aucun équipement que tu ne peux pas trouver dans ta cuisine :

Choucroute

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Choucroute fermentée naturellement

L'un des probiotiques naturels est la choucroute. Aussi simple que de fermenter du chou. Vous n'aviez pas imaginé que préparer un aliment probiotique naturel à la maison serait si facile, n'est-ce pas ? La choucroute a pratiquement 2 000 ans d'histoire. Elle est documentée dans certains écrits romains du Ier siècle av. J.-C. À l'époque moderne, entre les XVIe et XVIIIe siècles, elle a commencé à se répandre dans de nombreuses cuisines d'Europe centrale telles que l'Allemagne, l'Autriche, l'Alsace, la Suisse, la Pologne, la Russie et l'Ukraine, où elle reste encore un ingrédient principal dans de nombreux plats.

Cette proposition végétale de probiotique naturel, que vous avez sûrement accompagnée plus d'une fois de viande ou de saucisses, est le résultat d'une fermentation lactique des feuilles d'un chou finement coupées. Lactique ? Non, non, elle ne contient pas de lait. La fermentation est obtenue grâce à l'action des bactéries acidophiles qui métabolisent anaérobiotiquement les sucres du chou en produisant de l'acide lactique. Un métabolite qui non seulement rehausse la saveur du légume, mais a également le rôle essentiel de conserver le chou et ainsi prolonger sa période de comestibilité.

Le capitaine Cook, explorateur et scientifique britannique du XVIIIe siècle, emportait de la choucroute lors de certaines de ses expéditions maritimes. Avec cette préparation culinaire d'un probiotique naturel presque indéfiniment conservable, les membres d'équipage, en l'absence de légumes frais, se régalaient des vertus de la choucroute pendant leurs traversées, notamment pour sa teneur en vitamine C, idéale pour prévenir le scorbut. Une maladie causée précisément par une carence en cette vitamine. Grâce à cette innovation, le capitaine Cook a découvert la Polynésie et a navigué pendant plus de trois ans dans le monde sans subir une seule perte due au scorbut.

Al grano... Pour faire un bon choucroute maison, vous n'aurez besoin que de :

  • 1 chou (repollo) d'environ 1 kg
  • 15 g de sel (1,5 % du poids du chou)
  • Baies de genièvre
  • Graines de carvi (cumin)

À la surface du chou, il y a toutes sortes de micro-organismes. Pour qu'il fermente, et ne pourrisse pas, nous avons besoin que les bactéries lactiques prolifèrent. Les bactéries de putréfaction, quant à elles, ont besoin d'oxygène pour se multiplier. Eh bien, faisons exactement le contraire ! Et pour ce faire, utilisons le sel. Le sel fera sortir le jus du chou, et si tout le chou est submergé... voilà ! Pas d'oxygène !

La préparation est simplissime. Il vous suffit de couper le chou en fines lanières et d'y ajouter du sel. Massez le chou et vous verrez comment il commence à libérer l'eau qu'il contient. Ajoutez le genièvre et le carvi, puis placez le mélange dans un bocal en verre. Ils vendent des contenants spéciaux qui permettent au CO2 de s'échapper : des bocaux en verre avec un couvercle pour connecter un barboteur (ou siphon) ou des poteries en céramique de type crock. Mais pour commencer, un bocal en verre avec un couvercle, comme ceux utilisés pour les légumineuses, suffira. L'astuce est de le remplir avec le chou coupé en morceaux, et de le presser par couches pour qu'il n'y ait pas d'air à l'intérieur. Vous devez le remplir jusqu'à un centimètre du bord, bien pressé et recouvert de jus. Laissez-le reposer dans la cuisine, à température ambiante, sur une assiette et avec le couvercle légèrement desserré pendant une semaine. Deux ou trois fois par jour, ouvrez le bocal et, avec un ustensile, pressez le chou vers le bas pour libérer le gaz. Vous verrez qu'à partir du 6ème ou 7ème jour, il ne fait presque plus de bulles. C'est le moment de bien le presser, de le fermer fermement et de le ranger dans le garde-manger pendant quelques semaines pour qu'il continue à fermenter.

Si c'est la première fois que vous faites fermenter, vous pouvez faire plusieurs bocaux et les ouvrir à différentes semaines de fermentation, pour voir comment évolue le goût. En général, il sera prêt à être consommé en un mois.

Kimchi

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Kimchi traditionnel coréen

Le kimchi est un autre probiotique naturel et l'équivalent du choucroute européen en Corée, avec des ingrédients coréens et adapté au palais asiatique très habitué aux saveurs fortes et surtout piquantes.

Le chou utilisé est appelé chou chinois et est un peu plus difficile à trouver que le chou habituel dans tous les magasins, surtout en hiver. Il ressemble davantage à une laitue, avec des feuilles longues et très blanches.

Comme tous les légumes fermentés, le kimchi est né dans le but de prolonger la durée de vie comestible de ces derniers. Initialement, il était fermenté dans des jarres enterrées dans le sol et n'était pas épicé. Par la suite, avec l'introduction de cultures du nouveau monde, au XVIIe siècle, des piments forts ont été progressivement ajoutés à la recette originale.

Il existe de nombreuses recettes de kimchi, mais nous vous proposons ici d'en élaborer une entièrement végétalienne. Pour cela, vous aurez besoin de :

  • 1 kg de chou chinois
  • 3 carottes
  • navet daikon
  • 1 morceau de gingembre
  • 4 gousses d'ail
  • 100 g de gochugaru
  • sel

Il existe de nombreuses recettes de kimchi. Il peut être préparé avec des fermentés de poisson et de gluten, mais nous aimons utiliser uniquement des légumes, comme s'il s'agissait d'un kimchi végétalien.

La recette du kimchi maison est similaire à celle de la choucroute, car c'est aussi une fermentation lactique. Nous devons nous assurer que les légumes sont bien immergés dans leur propre jus, pour garantir l'absence d'oxygène et, d'autre part, les ingrédients épicés aideront également à ce que le mélange ne se gâte pas.

Commencez par couper les choux chinois en deux puis en quarts. Lavez-les et saupoudrez-les généreusement de sel, en les laissant reposer environ 6 heures. Vous verrez qu'ils deviennent tendres et qu'ils libèrent beaucoup de jus. Coupez les carottes et le navet daikon en lanières, ou si vous préférez en rondelles.

Pour préparer la pâte coréenne épicée, mettez les gousses d'ail pelées et le morceau de gingembre dans un robot culinaire et mixez jusqu'à obtenir une pâte. Ensuite, ajoutez le gochugaru et mélangez bien. Vous pouvez ajouter un peu du jus libéré par les choux pour que le mélange soit plus liquide.

Maintenant, enduisez les morceaux de chou de la pâte épicée, mélangez-les avec les carottes et le navet daikon, et mettez-les dans un bocal en verre qui permettra au dioxyde de carbone généré de s'échapper. Le kimchi fermente beaucoup plus rapidement que la choucroute, donc à partir du 4e ou 5e jour de fermentation à température ambiante, il sera prêt à être consommé. Une fois entamé, il est préférable de le conserver au réfrigérateur pour arrêter la fermentation.

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