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5 alimentos probióticos naturales que puedes hacer en casa desde cero

5 alimentos probióticos naturales que puedes hacer en casa desde cero

¿Te gustaría comer más probióticos naturales? ¡Pues ahora no tienes excusa! Te contamos cómo hacer 5 alimentos probióticos naturales en casa.

¿Te gustaría comer más probióticos naturales? ¡Pues ahora no tienes excusa! Te contamos cómo hacer 5 alimentos probióticos naturales en casa de manera superfácil y sin necesidad de ningún equipo especial, sólo con los utensilios que seguro que ya tienes. Con estas 5 recetas de fermentados caseros aprenderás a hacer:

  1. Chucrut
  2. Kimchi
  3. Encurtidos
  4. Ketchup fermentado
  5. Pan de masa madre
  6. + Rejuvelac

¿Por qué consumir alimentos probióticos naturales?

Se ha hablado muchas veces de los beneficios que tienen los alimentos probióticos naturales para salud. A pesar que son tan antiguos como la historia de la humanidad, en ocasiones, pensamos que es muy difícil tener acceso a ellos. En este artículo citábamos los 18 alimentos probióticos que puedes introducir en tu día a día. Ahora, vamos a ponértelo muy muy fácil. Te vamos a contar cómo hacer probióticos naturales en casa. Partiendo de cero y con ingredientes que te será facilísimo encontrar en cualquier tienda de alimentación.

Nuestra experiencia con los alimentos probióticos

Mucho antes de empezar a elaborar kombucha, primero de forma casera y después ya a gran escala en munkombucha.com, nuestros inicios fueron con este tipo de alimentos. Primero empezamos por lo más común, el pan. Con harina y levadura es fácil hacerse un pan riquísimo en casa. Después, con el tiempo, empezamos a mejorar la técnica ya con masa madre y fermentaciones más largas. Este proceso también es muy útil para ir adaptando el paladar de los alimentos industriales a los más reales.

Posteriormente ya nos iniciamos con el chucrut. Es quizá la manera más fácil de transformar un vegetal en un alimento probiótico. Y este camino ya no tenía vuelta atrás: que si los encurtidos, que si el kimchi... hasta que por casualidades de la vida, la kombucha nos encontró, pero eso ya es otra historia.

Y este camino no tiene final. Este verano por ejemplo, ¡hemos hecho por primera vez umeboshi! Sí, sí, las ciruelas fermentadas. Lo único que lo hemos hecho a nuestra manera, y la verdad es que estamos muy orgullosos y contentos de compartirlo con todos vosotros.

A continuación te explicamos como nosotros nos hacemos estos riquísimos alimentos supernutritivos en casa y sin ningún equipo que no puedas encontrar en tu cocina:

Chucrut

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Chucrut fermentado naturalmente

Uno de los probióticos naturales es el chucrut. Tan simple como hacer fermentar una col. No habías imaginado que poder hacer un alimento probiótico natural en casa fuera tan fácil, ¿verdad? El chucrut tiene prácticamente 2.000 años de historia. Está documentado en algunos escritos romanos del siglo I a.C. En la era moderna, entre los siglos XVI y XVIII, empezó su expansión entre muchas gastronomías centro-europeas como Alemania, Austria, Alsacia, Suiza, Polonia, Rusia y Ucrania, donde aún es un protagonista principal en muchos de sus platos.

Esta propuesta vegetal de probiótico natural, que seguro que has acompañado más de una vez con carne o salchichas, es el resultado de una fermentación láctica de las hojas de una col o repollo finamente cortadas. ¿Láctica? No, no, no lleva leche. La fermentación se consigue a partir de la acción que hacen las bacterias acidófilas que metabolizan anaeróbicamente los azúcares de la col produciendo ácido láctico. Un metabolito que no sólo realza el sabor de la verdura, sino que tiene el importantísimo papel de conservar la col y alargar, así, su periodo de comestibilidad.

El capitán Cook, explorador y científico británico del siglo XVIII, llevó consigo chucrut en algunas de sus expediciones marineras. Con esta preparación culinaria de un probiótico natural que casi no tiene fecha de caducidad, los tripulantes, a falta de verdura fresca, se servían durante sus travesías de las virtudes del chucrut que, entre otros, aporta vitamina C, ideal para frenar el escorbuto. Una enfermedad causada precisamente por la deficiencia de esta vitamina. Gracias a esta innovación, el capitán Cook descubrió La Polinesia y estuvo más de tres años navegando por el mundo sin sufrir una sola baja por escorbuto.

Vayamos al grano... Para hacer un buen chucrut casero sólo necesitarás:

  • 1 col (repollo) de aproximadamente 1 kg
  • 15 gr de sal (1.5% del peso de la col)
  • Bayas de enebro
  • Semillas de alcaravea (comino)

En la superficie de la col hay todo tipo de microorganismos. Para que fermente, y no se pudra, necesitamos que proliferen las bacterias lácticas. Las bacterias de putrefacción para proliferar necesitan oxígeno. ¡Pues vamos a hacer justo lo contrario! Y para hacerlo vamos a utilizar la sal. La sal hará que la col suelte su jugo, y si toda la col queda sumergida... ¡voilà! ¡no hay oxígeno!

La elaboración es sencillísima. Sólo tienes que cortar la col en tiras finas y añadirles la sal. Masajea la col y verás como ésta empieza a soltar el agua que contiene. Añade el enebro y la alcaravea y introduce la mezcla en un bote de vidrio. Venden contenedores especiales que permiten la salida del CO2: tarros de vidrio con tapa para conectar un airlock (o sifón) o vasijas de cerámica tipo crock.  Pero para empezar, un tarro de cristal con tapa, como los que usan para las legumbres, bastará. El truco es ir rellenándolo con la col troceada, e ir presionándolo por capas para que no quede aire en su interior. Tienes que llenarlo hasta un centímetro del borde, bien presionado y cubierto con jugo. Durante una semana déjalo en la cocina, a temperatura ambiente, sobre un plato y con la tapa un poco suelta. Dos o tres veces al día abre el tarro y con un cubierto presiona la col hacia abajo para que vaya soltando el gas. Verás que a partir del 6º o 7º día casi no hace burbujas. Es el momento de presionarlo bien, taparlo bien fuerte y guardarlo en la despensa unas semanas para que continúe fermentado.

Si es la primera vez que fermentas puedas hacer varios tarros y abrirlos con diferentes semanas de fermentación, para ir viendo como evoluciona el sabor. En general, en un mes estará listo para consumir.

Kimchi

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Kimchi tradicional coreano

El kimchi es otro probiótico natural y es el equivalente del chucrut europeo hecho en Corea, con ingredientes coreanos y adaptado al paladar asiático muy acostumbrado a los sabores fuertes y, sobre todo, picantes.

La col que se utiliza es conocida como col china y es algo más difícil de encontrar que la col habitual en todas las tiendas, sobre todo durante el invierno. Es más parecida a una lechuga, con hojas largas y muy blancas.

Como todos los vegetales fermentados, el kimchi nació con el objetivo de alargar la vida comestible a éstos. Inicialmente, se fermentaba en vasijas enterradas en el suelo y no era picante. Posteriormente, con la introducción de cultivos del nuevo mundo, en el siglo XVII, se fueron añadiendo gradualmente chilis picantes a la receta original.

Existen muchas recetas de kimchi, pero aquí te proponemos elaborar uno enteramente vegano. Para ello necesitarás:

  • 1 kg de col china
  • 3 zanahorias
  • 1 nabo daikon
  • 1 trozo de jengibre
  • 4 dientes de ajo
  • 100 gr de gochugaru
  • sal

Hay muchas recetas de kimchi. Se puede hacer con fermentados de pescado y gluten, pero a nosotros nos gusta emplear sólo vegetales, como si se tratara de un kimchi vegano.

La receta de kimchi casero es parecida a la del chucrut, ya que también es una fermentación láctica. Tenemos que conseguir que las verduras queden bien sumergidas en su propio jugo, para garantizar la ausencia de oxígeno y, por otro lado, los ingredientes picantes también ayudarán a que la mezcla no se estropee.

Primero corta las coles chinas por la mitad y luego a cuartos. Lávalas y ponle abundante sal, dejándolas reposar unas 6 horas. Verás que quedan blandas y que sueltan mucho jugo. Corta las zanahorias y el nabo daikon en tiras, o si lo prefieres en rodajas.

Para preparar la pasta coreana picante pon en un procesador de alimentos los ajos pelados y el trozo de jengibre, y tritúralo hasta que quede una pasta. Después añade el gochugaru y mézclalo bien. Puedes añadir un poco del jugo que han soltado las coles para que quede más líquido.

Ahora, embadurna los trozos de col con la pasta picante, mézclalo con las zanahorias y el nabo daikon, y ponlo en un bote de cristal que permita que vaya saliendo el gas carbónico que se generará. El kimchi fermenta mucho más rápido que el chucrut, con lo que a partir del 4º o 5º día fermentando a temperatura ambiente ya estará a punto para su consumo. Una vez empezado mejor que lo guardes en el frigorífico para detener la fermentación.

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