Beaucoup de personnes gagneraient probablement en qualité de vie en augmentant leur consommation de probiotiques. C'est ce que dit le professeur de nutrition Allan Walker.
PROBIOTIQUE
C'est l'un des mots les plus en vogue dans le monde de la santé et du bien-être : aliments probiotiques, boissons probiotiques, compléments alimentaires, etc. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit les probiotiques comme des micro-organismes vivants qui, administrés en bonne quantité, peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
QUELS SONT LES ALIMENTS PROBIOTIQUES ?
Les aliments probiotiques sont des aliments naturels qui, une fois fermentés, contiennent des levures et des bactéries vivantes bénéfiques pour notre système digestif. Leur consommation régulière contribue à améliorer la microbiote intestinale, également connue sous le nom de flore. Autrement dit, prendre des probiotiques est particulièrement bénéfique pour l'ensemble des micro-organismes vivants qui résident dans nos intestins et qui influencent notre santé sous de nombreux aspects.
Avoir une microbiote en forme est crucial et doit être un objectif à atteindre. En effet, si notre flore est saine, entre autres choses, notre digestion s'améliorera : nous aurons une meilleure absorption des nutriments et un métabolisme optimal des glucides. De même, nous synthétiserons plus efficacement des vitamines importantes telles que la vitamine K et celles du complexe B, et nous renforcerons notre système immunitaire de manière importante.
AVANTAGES DES ALIMENTS FERMENTÉS
Les aliments qui ont été soumis à un processus de fermentation, c'est-à-dire les aliments fermentés, ont développé des micro-organismes sains pour le corps humain appelés probiotiques. Une fois ingérés, ils peuvent rester actifs dans nos intestins en quantité suffisante pour modifier notre microbiote, étant essentiels à des fonctions aussi importantes que l'amélioration de la digestion et la biodisponibilité des nutriments pour une meilleure absorption ou le renforcement de la santé immunitaire. De plus, entre autres, ils peuvent également contribuer à :
- Baisser les niveaux de cholestérol
- Combattre les allergies
- Augmenter l'énergie par la production de vitamine B12
- Améliorer la santé respiratoire
- Améliorer la peau
- Aider à perdre du poids
- Lutter contre la dépression
Selon une étude récemment publiée par l'Université de Stanford, la consommation d'aliments riches en fibres combinée à des aliments fermentés a une influence bénéfique sur la diversité de notre microbiote intestinal et a également un effet positif sur la réduction des composés liés aux processus inflammatoires.
"Beaucoup de personnes gagneraient probablement en qualité de vie en augmentant leur consommation de probiotiques" C'est ce que dit le professeur de nutrition Allan Walker dans un article publié dans la revue de la Harvard Medical School. La publication souligne que les bonnes bactéries, présentes dans les aliments fermentés, interagissent avec la muqueuse intestinale pour protéger le corps contre les envahisseurs nocifs. De cette manière, elles aident le système immunitaire à fonctionner correctement, ce qui se traduit par une meilleure capacité à la fois à combattre les infections et à atténuer l'inflammation chronique.
Il existe un moyen facile d'intégrer des probiotiques dans notre vie : par le biais de compléments alimentaires. Mais nous avons une très bonne nouvelle qui fera sûrement votre journée, tous ces avantages peuvent également être obtenus grâce à un bon nombre d'aliments probiotiques que (peut-être sans le savoir) vous consommez régulièrement.
Les 3 meilleurs articles scientifiques qui parlent des bienfaits des aliments probiotiques
Les 3 principaux articles qui parlent des bienfaits des aliments fermentés en général sont :
- Propriétés fonctionnelles des micro-organismes dans les aliments fermentés traite des propriétés fonctionnelles des micro-organismes présents dans les aliments fermentés et de leurs bienfaits pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer, des troubles gastro-intestinaux, des réactions allergiques et du diabète.
- Aliments fermentés : définitions et caractéristiques, impact sur le microbiote intestinal et effets sur la santé et les maladies gastro-intestinales donne un aperçu des aliments fermentés, de leur impact sur le microbiote intestinal et de leurs effets sur la santé et les maladies gastro-intestinales. Ils discutent également des prétendus bienfaits des aliments fermentés pour la santé.
- Les produits laitiers fermentés et leur place dans la gastronomie internationale mettent en évidence la reconnaissance des aliments fermentés en tant qu'aliments fonctionnels présentant divers bienfaits pour la santé, connus de l'humanité depuis l'Antiquité.
LISTE DES ALIMENTS PROBIOTIQUES FERMENTÉS NATURELS LES PLUS RECOMMANDÉS PAR LES EXPERTS
1/18 Yaourt
Peut-être l'aliment probiotique le plus populaire. Légèrement acide, fabriqué à partir de lait de vache, de chèvre ou de brebis, le yaourt est un élément de base dans les réfrigérateurs et est entièrement établi comme source de probiotiques dans notre alimentation depuis de nombreuses années. Si vous voulez profiter de tous les bienfaits pour la santé du yaourt en prenant ce probiotique, ne doutez pas, assurez-vous que le lait de base de votre yaourt provienne d'animaux nourris à l'herbe et priorisez qu'il n'ait pas été pasteurisé pour que ses micro-organismes et bactéries restent vivants.
Le yaourt offre des avantages pour la santé, tels que la promotion de la santé osseuse, le maintien de la santé tout au long du cycle de vie, l'amélioration de la qualité de l'alimentation et la réduction de l'incidence de maladies chroniques telles que l'obésité, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires [article de 2014].
2/18 Kéfir
Si vous aimez le yaourt, nous sommes sûrs que vous aimerez son cousin. La traduction quelque peu rapide du mot turc kéfir (keyif) peut être traduite par "se sentir bien". Que pourrait-il mal se passer ? Comme le yaourt, le kéfir est également un produit laitier fermenté, avec plus de bactéries et moins de lactose que son célèbre cousin. Son goût est également plus acide. Avec des souches différentes de lait, il peut également être fabriqué à partir d'eau et aromatisé avec des fruits, des herbes ou des épices pour obtenir une boisson pétillante. Les deux variétés sont riches en acide lactique et en famille de Lactobacilus. Entre autres avantages, la prise de ce probiotique détoxifie le sang et le foie.
Le kéfir offre divers avantages pour la santé, tels que des effets antimicrobiens, anticancéreux, immunomodulateurs et de réduction du cholestérol. De plus, il a été démontré que le kéfir améliore la digestion du lactose, réduit l'inflammation et renforce les os. On a également constaté que le kéfir a un impact positif sur la santé mentale, notamment en réduisant les symptômes d'anxiété et de dépression [article de 2014].
3/18 Kombucha
Originaire d'Asie, cet aliment probiotique est un thé qui a fermenté avec la collaboration d'une colonie symbiotique de bactéries et de levures, la SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Le résultat est une boisson entre douce et acide avec une légère bulle naturelle. C'est la boisson probiotique avec la plus grande diversité bactérienne. Pour choisir le meilleur kombucha, assurez-vous qu'il a été fabriqué selon la méthode traditionnelle, qu'il contient des ingrédients réels, qu'il contient à peine de sucre, qu'il est conditionné en verre et qu'il est non pasteurisé, comme celui que nous fabriquons chez Mun Kombucha de Mūn Ferments depuis 2015 en 10 délicieuses variétés. Voici comment et quand boire du kombucha.
Si vous voulez connaître la longue liste des avantages du kombucha, vous trouverez plus d'informations dans cet article.
4/18 Choucroute
C'est le fermenté idéal pour les amateurs de croustillant. Il est fabriqué à partir de la fermentation du chou ou du chou, auquel on peut ajouter d'autres légumes comme des carottes, des navets ou du radis, et des épices. Il contient des bactéries naturelles qui produisent de l'acide lactique, comme le Lactobacillus. Idéal pour accompagner mille et un plats, que ce soit en ajoutant un peu à votre salade préférée ou en accompagnant un plat de protéines.
La choucroute contient des niveaux élevés de probiotiques, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un aliment bénéfique pour la santé avec des propriétés antioxydantes, une activité anticancéreuse et des effets de réduction du cholestérol. Plus d'informations dans ces articles de : 2019, 2015, 2014, 2022.
5/18 Kimchi
La savoureuse version coréenne de la choucroute est née de la fermentation de chou chinois avec du sel et de la sauce de poisson. Elle est mélangée à des épices et à des aliments épicés comme les radis, l'ail ou le gingembre et se transforme en une proposition culinaire incroyablement surprenante et chargée de probiotiques. Osez prendre ce probiotique en accompagnement de votre plat préféré. Il n'y a pas de limite à l'imagination en cuisine !
Le kimchi présente de nombreux avantages pour la santé en raison de sa teneur élevée en probiotiques, en vitamines et en minéraux, ayant des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancéreuses ; des avantages potentiels pour la santé intestinale, en améliorant la digestion et en réduisant le risque de maladies gastro-intestinales ; des avantages pour la santé cardiovasculaire, y compris la réduction de la pression artérielle et des niveaux de cholestérol ; des avantages potentiels pour la santé mentale, y compris la réduction des symptômes d'anxiété et de dépression. De plus, le processus de fermentation utilisé pour fabriquer le kimchi augmente la biodisponibilité de certains nutriments, tels que le fer et le calcium. Découvrez plus de détails dans ces articles de 2021, 2014, 2013, 2015, 2018, 2017, 2018.
6/18 Fromage cru
Il existe tellement de variétés de fromages qu'il serait vraiment difficile d'en dresser une liste exhaustive ici. Cru est synonyme de vivant, non pasteurisé et avec une quantité importante de probiotiques. Recherchez de préférence du lait provenant d'animaux nourris à l'herbe. De chèvre, de brebis ou de vache - si c'est sous forme fraîche -, le fromage cru est particulièrement riche en probiotiques Thermophillus, Bifudus Bulgaricus et Acidophilus.
7/18 Umeboshi
C'est l'un des condiments les plus populaires au Japon et est obtenu en faisant fermenter de l'ume, une variété japonaise de fruit entre l'abricot et la prune qui est séchée, salée et fermentée pendant des mois. L'umeboshi peut être trouvé avec des fruits entiers, sous forme de pâte et même conservé dans du vinaigre. Dans un bon bento japonais, il est toujours présent pour accompagner le riz. Il peut également accompagner les makis et les onigiris. Notez ceci : prendre ce probiotique est idéal pour combattre la gueule de bois, stimuler la digestion, nettoyer le foie et protéger le système nerveux.
L'umeboshi stimule les glandes salivaires, a des effets inhibiteurs sur les enzymes intestinales, réduit les niveaux de glucose dans le sang, contient des composés phénoliques à activité antimicrobienne, et inclus dans un régime méditerranéen facilite la digestion et favorise une microbiote saine. Plus de détails ici : 2018, 2017, 2021.
8/18 Vinaigre de cidre
Avec un goût plus doux que celui du vin, le vinaigre de cidre aide à contrôler la pression artérielle et à réduire les niveaux de cholestérol. De plus, prendre ce probiotique améliore la sensibilité à l'insuline et aide à perdre du poids. Des études cliniques le lient à une amélioration des patients atteints de diabète. Ajoutez-le à toutes vos salades et plats ! Voici plus de détails : 2010, 2018, 2012, 2022, 2009, 2006, 2011.
9/18 Cornichons
Faciles à préparer, ils sont un classique sur toutes les tables et une excellente source de probiotiques appréciée de tous. Cornichons, oignons verts, carottes, chou-fleur, navets, radis… Surtout, il est très important qu'ils ne soient pas pasteurisés, tout comme il est important de ne pas les confondre avec ceux préparés en ajoutant du vinaigre car ceux-ci n'ont aucun probiotique.
Les avantages de manger des cornichons comprennent le maintien des niveaux de cholestérol et la promotion de la réduction des maladies causées par les radicaux libres. Plus de détails ici : 2019, 2022.
10/18 Olives
Les olives, cet excellent apéritif de renommée mondiale, sont également un aliment probiotique ! Il est très important que celles que vous choisissez soient biologiques et qu'elles ne contiennent pas de benzoate de sodium, un additif qui leur enlèverait des propriétés. Oh, et cherchez et fouillez jusqu'à ce que vous les trouviez non pasteurisées.
11/18 Tempeh
Né en Indonésie, sa consommation s'est étendue à travers le monde, surtout en tant que substitut de la viande car il est une source importante de protéines. Il est obtenu par la fermentation du soja, comme le tofu, mais il contient plus de fibres et de vitamines que ce dernier. Il peut être consommé cru et accepte également différents types de cuisson. Autant de possibilités, autant de bénéfices probiotiques.
12/18 Miso
Présent dans de nombreuses recettes traditionnelles japonaises, il est fabriqué à partir de la fermentation de soja, d'orge ou de riz complet avec du koji, un champignon. Sa version gastronomique la plus célèbre est en soupe. En cuisine macrobiotique, il est utilisé comme régulateur digestif. Prendre ce probiotique aide également à réguler la pression artérielle et bénéficie au cœur, selon certaines études scientifiques. Rouge, blanc ou noir, choisissez celui que vous préférez et, surtout, profitez-en !
13/18 Natto
C'est un aliment vraiment particulier très populaire au Japon, où sa culture culinaire regorge d'aliments probiotiques. Il est fabriqué à partir de la fermentation du soja. Avec une texture visqueuse très spéciale, Il contient le puissant Bacillus subtilis, qui, comme il a été démontré, renforce le système immunitaire, soutient la santé cardiovasculaire et améliore la digestion de la vitamine K2. Il contient également de la nattokinase, une enzyme anti-inflammatoire qui prévient la coagulation du sang et est chargée en protéines. Plus d'informations ici : 2011, 2021, 2017, 2021, 2021.
14/18 Babeurre
Vous le connaissez peut-être mieux sous le nom de babeurre. Ce fermenté est fabriqué avec le liquide produit lorsqu'on bat la crème fraîche et peut être utilisé aussi bien dans des recettes sucrées que salées. Il est très populaire en Inde, au Népal et au Pakistan, mais il gagne peu à peu des adeptes dans tous les pays du monde. Il a peu de gras et un goût acide très caractéristique. Parmi les avantages du babeurre : il aide à réduire l'acidité, renforce la santé des os et est un allié pour perdre du poids.
15/18 Kvass
Vous connaissez sûrement cette boisson d'une couleur rouge très foncée et au goût difficile à définir. Le kvass est très courant en Europe de l'Est. Traditionnellement, il était fabriqué en fermentant du seigle ou de l'orge. Plus récemment, des fruits et de la betterave ont été ajoutés. Ses probiotiques sont de la famille des Lactobacilus. Prendre ce probiotique détoxifie le sang et le foie, entre autres bienfaits.
16/18 Microalgues
Spiruline, kombu, chlorelle…. Ça vous dit quelque chose ? Eh bien, elles sont chargées de Lactobacilus et de Bifidobacterias et sont de plus en plus présentes dans de nombreux plats. Donnez une touche spéciale à vos bouillons maison et à vos salades avec des microalgues. Ce sont une bombe probiotique intéressante.
17/18 Chocolat noir
À lui seul, le chocolat noir ne contient pas de probiotiques, désolé. La bonne nouvelle, c'est que certaines recherches suggèrent que le cacao peut avoir un effet similaire aux probiotiques. Il facilite leur survie dans le tractus digestif, leur permet d'atteindre le côlon et les aide à digérer et absorber les nutriments.
18/18 Pain au levain
En plus d'être délicieux, le pain fabriqué à partir de levain ou de levain est également un aliment probiotique, comme le soulignent des études scientifiques. Pendant la fermentation, les bactéries décomposent les glucides. De plus, bien que les micro-organismes périssent pendant la cuisson, le résultat est un aliment prédigéré par les levures et donc plus digestif.
Types de bactéries saines
Gardez à l’esprit que les types de bactéries saines dont votre corps a besoin appartiennent à 7 familles :
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgare
- Lactobacillus reuteri
- Streptocoque thermophilus
- Saccharomyces boulardii
- Bifidobactérie bifidum
- Bacillus subtilis
Les aliments fermentés, en plus d'une saveur spectaculaire que nous vous invitons à découvrir et de possibilités culinaires pratiquement infinies, contribuent beaucoup à notre santé. En plus de leur apport en probiotiques, ils ajoutent également à notre alimentation les acides organiques qu'ils contiennent : lactique, acétique et gluconique. Des acides qui contribuent à réduire le pH intestinal et, ainsi, empêchent la croissance de bactéries pathogènes qui y sont sensibles. Pour que le microbiote soit en forme, l’idéal est qu’il soit diversifié et équilibré. Choisissez de vous diversifier. La formule est très simple : plus la diversité des souches de probiotiques est grande, meilleure est la santé. Osez introduire le kéfir de temps en temps dans vos desserts et accompagnez votre entrée de choucroute et d'olives. Incorporez le kombucha comme boisson à vos repas, après l'exercice ou à la place du café de l'après-midi. Alors, bonne variété et bonne alimentation. Il n’est jamais trop tard pour commencer à découvrir ces aliments probiotiques et à ajouter des saveurs et des textures à vos assiettes et verres.
Mise à jour 2023 avec plus d'aliments probiotiques
En 2023, nous ajoutons d’autres aliments probiotiques à la liste super utile de 18 aliments probiotiques publiée en 2020 et commençons par le rejuvelac.
19/18 Réjuvélac
Le Rejuvelac, également appelé eau enzymatique, est une boisson fermentée riche en enzymes et probiotiques. Pour le réaliser, il est fabriqué à partir de graines germées de quelques jours et fermentées dans l'eau. La saveur de la boisson est très particulière. La fermentation aqueuse des germes produit une activité enzymatique élevée, qui contribue à la production de bactéries bénéfiques de la famille des Lactobacillus. Cette boisson, très facile à réaliser à la maison, ne nécessite pas d'apéritif et ne génère pas d'alcool lors de la fermentation.
