Vorresti mangiare più probiotici naturali? Bene, ora non hai più scuse! Vi diciamo come preparare in casa 5 alimenti probiotici naturali.
Vorresti mangiare più probiotici naturali? Bene, ora non hai più scuse! Ti diciamo come preparare in casa 5 alimenti probiotici naturali in modo semplicissimo e senza bisogno di attrezzature speciali, solo con gli utensili che sicuramente già possiedi. Con queste 5 ricette di cibi fermentati fatti in casa imparerai a preparare:
Perché consumare cibi probiotici naturali?
I benefici per la salute degli alimenti probiotici sono stati discussi molte volte. Sebbene siano antichi quanto la storia dell'umanità, a volte pensiamo che sia molto difficile accedervi. In questo articolo, abbiamo menzionato i 18 alimenti probiotici che puoi introdurre nella tua vita quotidiana. Ora, lo renderemo molto, molto facile per te. Ti diremo come preparare i probiotici naturali a casa. Partendo da zero e con ingredienti che saranno molto facili da trovare in qualsiasi negozio di alimentari.
Crauti
Questa proposta di verdure, che sono sicuro avrete accompagnato più di una volta con carne o salsicce, è il risultato della fermentazione lattica nelle foglie di cavolo o cavolo tritati finemente. Lattico? No, no, non contiene latte. La fermentazione si ottiene attraverso l'azione dei batteri acidofili che metabolizzano anaerobicamente gli zuccheri del cavolo per produrre acido lattico. Un metabolita che non solo esalta il sapore della verdura, ma ha anche il ruolo molto importante di conservare il cavolo e prolungarne così il periodo commestibile.
Il capitano Cook, esploratore e scienziato britannico del XVIII secolo, portava con sé i crauti in alcune delle sue spedizioni marittime. Con questa preparazione culinaria quasi senza data di scadenza, i membri dell'equipaggio, in assenza di verdure fresche, hanno servito durante i loro viaggi le virtù dei crauti, che, tra le altre, forniscono vitamina C, ideale per frenare lo scorbuto. Una malattia causata proprio dalla carenza di questa vitamina. Grazie a questa innovazione, il Capitano Cook scoprì la Polinesia e trascorse più di tre anni navigando in tutto il mondo senza subire una sola perdita a causa dello scorbuto.
Andiamo al dunque... Per preparare dei buoni crauti fatti in casa vi serviranno solo:
- 1 cavolo (cavolo) di circa 1 kg
- 15 grammi di sale (1,5% del peso del cavolo)
- bacche di ginepro
- semi di cumino (cumino)
Sulla superficie del cavolo ci sono tutti i tipi di microrganismi. Perché fermenti e non marcisca, abbiamo bisogno che i batteri dell'acido lattico proliferino. I batteri putrefattivi hanno bisogno di ossigeno per prosperare. Beh, faremo esattamente il contrario! E per fare questo useremo il sale. Il sale farà sì che il cavolo rilasci il suo succo, e se tutto il cavolo è immerso... Voilà! non c'è ossigeno!
La preparazione è molto semplice. Devi solo tagliare la verza a listarelle sottili e aggiungere il sale. Massaggia il cavolo e vedrai come inizia a rilasciare l'acqua che contiene. Aggiungere il ginepro e il cumino e versare il composto in un barattolo di vetro. Vendono contenitori speciali che consentono la fuoriuscita della CO2: barattoli di vetro con coperchio per collegare una camera di compensazione (o sifone) o recipienti in ceramica tipo coccio. Ma per cominciare, sarà sufficiente un barattolo di vetro con coperchio, come quelli usati per i legumi. Il trucco è riempirlo con cavolo tritato e pressarlo a strati in modo che non rimanga aria al suo interno. È necessario riempirlo fino a un centimetro dal bordo, pressato bene e coperto di succo. Per una settimana lasciatela in cucina, a temperatura ambiente, su un piatto e con il coperchio leggermente allentato. Due o tre volte al giorno, apri il barattolo e premi la verza verso il basso con un coperchio per far uscire il gas. Vedrai che dopo il sesto o settimo giorno non bolle quasi mai. È ora di pressarlo bene, coprirlo bene e tenerlo in dispensa per qualche settimana in modo che continui a fermentare.
Se è la prima volta che fermentate, potete preparare diversi barattoli e aprirli con settimane di fermentazione diverse, per vedere come si evolve il sapore. In generale, tra un mese sarà pronto per essere consumato.
Kimchi
Il cavolo utilizzato è noto come cavolo cinese ed è leggermente più difficile da trovare rispetto al solito cavolo in tutti i negozi, soprattutto durante l'inverno. È più simile alla lattuga, con foglie lunghe e bianchissime.
Come tutte le verdure fermentate, il kimchi è stato creato con l'obiettivo di prolungarne la vita commestibile. Inizialmente, veniva fermentato in vasi sepolti nel terreno e non era piccante. Successivamente, con l'introduzione delle colture del Nuovo Mondo nel XVII secolo, i peperoncini piccanti furono gradualmente aggiunti alla ricetta originale.
Esistono molte ricette per il kimchi, ma qui ti suggeriamo di prepararne una completamente vegana. Per questo avrai bisogno di:
- 1 kg di cavolo cinese
- 3 carote
- Una rapa daikon
- Un pezzetto di zenzero
- 4 spicchi d'aglio
- 100 grammi di gochugaru
- Sale
Ci sono molte ricette di kimchi. Può essere preparato con pesce fermentato e glutine, ma a noi piace usare solo verdure, come se fosse un kimchi vegano.
La ricetta del kimchi fatto in casa è simile a quella dei crauti, poiché è anche una fermentazione lattica. Dobbiamo assicurarci che le verdure siano ben immerse nel loro stesso succo, per garantire l'assenza di ossigeno, e d'altra parte, gli ingredienti piccanti aiuteranno anche a evitare che il composto si rovini.
Tagliate prima i cavoli cinesi a metà e poi in quarti. Lavateli e aggiungete abbondante sale, lasciandoli riposare per circa 6 ore. Vedrai che sono morbide e che rilasciano molto succo. Tagliate le carote e la rapa daikon a listarelle o, se preferite, a fettine.
Per preparare la pasta coreana piccante, mettete l'aglio sbucciato e il pezzetto di zenzero in un robot da cucina e macinatelo fino a renderlo una pasta. Quindi aggiungere il gochugaru e mescolare bene. Puoi aggiungere un po' del succo rilasciato dai cavoli per renderlo più liquido.
Ora ungete i pezzi di cavolo con la pasta piccante, mescolateli con le carote e la rapa daikon e metteteli in un barattolo di vetro che permetta all'anidride carbonica che verrà generata di uscire. Il kimchi fermenta molto più velocemente dei crauti, quindi dopo il 4° o 5° giorno di fermentazione a temperatura ambiente sarà pronto per il consumo. Una volta iniziato, è meglio conservarlo in frigorifero per fermare la fermentazione.
Sottaceti
Per preparare sottaceti o sottaceti, puoi usare ortaggi a radice (carote, ravanelli, aglio...) o persino cavolfiore.
La preparazione è molto semplice e per questo motivo puoi sempre avere i sottaceti a tua disposizione in dispensa (finché non apri il barattolo, non devi tenerli freddi) e, con essi, mantenere il tuo intestino felice con l'apporto di probiotici che comportano.
Il metodo per avviare la fermentazione è leggermente diverso da quello usato per i crauti e il kimchi, poiché gli ortaggi a radice non producono succo, quindi useremo la salamoia per immergerli ed evitare così la presenza di ossigeno.
La ricetta dei sottaceti è molto semplice. Basta pulire le verdure, intere o a pezzi, metterle in un barattolo di vetro e aggiungere una soluzione di salamoia al 4,5% (ovvero 45 grammi di sale per litro d'acqua). È molto importante che la salamoia copra bene le verdure. Potete completarlo aggiungendo in cima erbe aromatiche come timo o rosmarino. Queste erbe aggiungeranno aroma e forniranno tannini, necessari alle verdure per trasformarsi in alimenti probiotici naturali e croccanti in pochi giorni.
Ketchup fermentato
Le origini di questa salsa sono molto diverse da quelle che puoi avere ora in frigorifero. Risalgono al XVII secolo in Cina e consistevano in una salsa piccante composta da un amalgama di pesce, aceto e spezie. Nel dialetto Amoy, nella provincia del Fujian, era conosciuta come «kôe-chiap» o «wheat chiap». Inizialmente, quindi, il pomodoro non faceva parte della ricetta.
La diffusione di questa salsa in tutta Europa arrivò subito dopo che gli inglesi scoprirono quanto fosse deliziosa. Con l'arrivo di nuove spezie in Occidente, nel XVII secolo, diverse versioni del ketchup si diffusero in tutta Europa, con la comparsa di varietà come il ketchup ai funghi e il ketchup di noci. È stato negli Stati Uniti che il pomodoro è stato introdotto nella ricetta e dove si trova, ha adottato un tocco piuttosto dolce con l'introduzione della frutta tra i suoi ingredienti dopo che John Heinz ha scoperto il successo riscosso da questa formulazione tra i consumatori.
Ad ogni modo, abbiamo una ricetta perfetta da preparare a casa. Per farlo, ti consigliamo di preparare prima i crauti o il kimchi perché avrai bisogno di un po' di succo di questi cibi fermentati per rendere la ricetta un successo. Basta schiacciare i seguenti ingredienti e lasciare fermentare il futuro ketchup per una settimana a temperatura ambiente:
- 500 grammi di pomodoro schiacciato, sgocciolato
- 2 cucchiai di senape
- 1 cucchiaio di miele
- Pepe a piacere
- peperoncino piccante a piacere
- 1 cucchiaio di crauti o succo di kimchi
Pane a lievitazione naturale
Prima di iniziare a preparare il pane, dobbiamo produrre il lievito madre, e ci vorrà una settimana. Una volta ottenuta la pasta madre e risparmiata una piccola quantità, possiamo preparare il nostro delizioso pane a lievitazione naturale, che vi assicuriamo rimarrete incantati come nessun altro che abbiate mai mangiato prima.
Come si prepara la pasta madre di segale?
Per fare la pasta madre abbiamo bisogno solo di farina di segale integrale e acqua. Il processo richiederà circa una settimana. Segui attentamente questo processo:
- Giorno 1. Inizieremo il primo giorno mescolando 30 grammi di farina di segale con 30 grammi di acqua. Lo metteremo in un barattolo di vetro coperto.
- Giorno 2. Mescoleremo nuovamente la preparazione del giorno precedente.
- Dal 3 al 6° giorno. Buttiamo via metà della miscela. Aggiungere 30 grammi di acqua e 30 grammi di farina di segale e mescolare bene.
- Giorno 7. Abbiamo osservato come la miscela sia raddoppiata di volume. Da questo momento in poi, abbiamo già il lievito madre.
Lievito naturale o pane a lievitazione naturale
Per preparare il pane a lievitazione naturale, possiamo utilizzare qualsiasi ricetta di pane, sostituendo il lievito industriale con il lievito madre e regolando gli ingredienti per mantenere l'idratazione desiderata.
Per prima cosa inizieremo producendo la quantità di lievito madre necessaria per la ricetta. Per fare questo, prendiamo circa 30 grammi di lievito madre che abbiamo conservato in frigorifero e aggiungiamo altri 30 grammi di farina e altri 30 grammi di acqua. Mescolate bene, lasciatelo in un barattolo coperto e aspettate che raddoppi di volume. Quando sarà raddoppiata, potrebbe essere passata tutta la notte, aggiungiamo altri 60 grammi di farina e altri 60 di acqua. Mescoliamo ancora bene e lo lasciamo a temperatura ambiente in un barattolo di vetro coperto, e aspettiamo che raddoppi nuovamente il suo volume. Ora questa fermentazione sarà più veloce della precedente. Quando il volume sarà raddoppiato, lo avremo pronto per iniziare a preparare il pane.
Ricetta per pane base a lievitazione naturale
Gli ingredienti
- 150 g di pasta madre attiva idratata a base di grano bianco al 100%
- 200 g di farina forte
- 300 grammi di farina di kamut, farina di farro, farina integrale... quella che più ti piace
- 325 g di acqua
- 12 grammi di sale
In percentuale:
- Lievito madre idratato al 30% al 100%
- 70% di acqua
- 2% di sale
Ricetta
Servono due ingredienti fondamentali: pazienza e tempo. Questa volta avrai una fantastica ricompensa. Sei solo a un passo!
per preparare il tuo primo pane gustoso e sano e, soprattutto, con un sapore e un profumo come quelli che non assaggiavi molto tempo fa!
Fasi:
- Autolisi: mescolate la farina, l'acqua e il lievito madre e lasciate riposare per 30 minuti
- Incorporare il sale
- Mescola l'impasto nella ciotola con le mani
- Lasciate riposare per 15 minuti
- Formate l'impasto in 5 sfoglie (all'interno della ciotola)
- Lasciate riposare per altri 15 minuti
- Crea di nuovo 5 fogli
- Lasciate riposare per altri 15 minuti
- Ricrea 5 nuovi fogli
- Coprite la ciotola con pellicola trasparente e lasciate riposare in frigorifero per 12-24 ore
- Togliere l'impasto dal frigorifero. Vedrai che è aumentato notevolmente di volume
- Mettete l'impasto sul bancone con abbastanza farina in modo che non si attacchi. Maneggiatelo con cura, assicurandovi che il gas prodotto durante la fermentazione (alveoli) nonvada perso
- Formate una palla e mettetela in una ciotola foderata con un panno infarinato. Posiziona la parte «carina» in basso
- Lasciate riposare per 2 ore a temperatura ambiente o 6-8 ore in frigorifero
- Preriscalda il forno al massimo (250° C) con la teglia all'interno (se hai la pietra refrattaria, meglio)
- Versa il pane sulla carta da forno e taglialo fino a formare la grana
- Mettete il pane nel forno
- Aggiungere l'umidità per 10 minuti. Puoi usare due tecniche: con un piccolo vaporizzatore con cui ti 'bagnerai'
aprite le pareti del forno ogni 3 minuti, fino alla fine dei 10 minuti oppure posizionando una teglia di metallo sul fondo del forno mentre lo preriscaldiamo e quando introduciamo il pane, aggiungiamo mezzo bicchiere d'acqua nella teglia. Quando ne sono trascorsi 10
in pochi minuti, possiamo rimuovere il vassoio - Trascorsi i primi 10', abbassate la temperatura del forno a 200ºC e cuocete per altri 45'. Per sapere che è cotta, giratela e picchiettatela un paio di volte. Deve suonare come un orologio da polso. Se preparate il plof-plof, infornate ancora per qualche minuto
- Togliere dal forno e lasciar raffreddare su una griglia
- Il tuo pane è pronto da mangiare! Buon appetito!
Se hai già preparato a casa i 5 alimenti probiotici naturali che abbiamo proposto e non ne hai ancora abbastanza, puoi iniziare a bere kombucha. Non esitate a visitare la nostra sezione sulle ricette di Kombucha per vedere altre notizie. Ti fornirà la dose giornaliera di lieviti e batteri, utili per il tuo microbiota, e di acidi organici, enzimi e vitamine per favorire la digestione. Dai un'occhiata al nostro catalogo qui per scoprire quale kombucha ti piace di più.
Nel 2023, abbiamo ampliato l'elenco degli alimenti probiotici da produrre in casa partendo da zero
Rejuvelac
Ultimamente abbiamo riscoperto il rejuvelac. Rejuvelac è una bevanda enzimatica a base di semi germogliati che vengono lasciati fermentare, ottenendo una bevanda ricca di enzimi e lattobacilli. Il divertimento di questa bevanda è che per prepararla servono solo semi, acqua e tempo. Ecco i passaggi:
Per un litro di Rejuvelac avremo bisogno di:
- Fai germogliare 50 grammi di semi finché non iniziano ad aprirsi
- Aggiungere i germogli a un litro d'acqua in un barattolo di vetro
- Copri la bocca della lattina con una garza di cotone
- Lasciate riposare per 48 ore a temperatura ambiente e la fermentazione inizierà spontaneamente
- Filtrate il prodotto e mettetelo in una bottiglia. Lascialo raffreddare in frigorifero prima di consumarlo
- Gustalo e consumalo in meno di 5 giorni
