I 18 alimenti probiotici che devi mangiare

PROBIOTICO

È una delle parole più alla moda nel mondo della salute e del benessere: alimenti probiotici, bevande probiotiche, integratori, ecc. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) definisce i probiotici come quei microrganismi viventi che, se somministrati nella giusta quantità, possono avere numerosi benefici per la salute.

COSA SONO GLI ALIMENTI PROBIOTICI?

Gli alimenti probiotici sono alimenti naturali che, una volta fermentati, contengono lieviti e batteri vivi benefici per il nostro sistema digestivo. Il suo consumo regolare aiuta a migliorare il microbiota intestinale, noto anche come flora. In altre parole, l'assunzione di probiotici è particolarmente utile per il gruppo di microrganismi viventi che risiedono nel nostro intestino e che influenzano la nostra salute da molti punti di vista.

Avere un microbiota sano è fondamentale e deve essere un obiettivo da raggiungere. Infatti, se la nostra flora è sana, tra le altre cose, la nostra digestione migliorerà: avremo un migliore assorbimento dei nutrienti e un metabolismo più ottimale dei carboidrati. Inoltre, sintetizzeremo in modo più efficiente vitamine importanti come la K e quelle del complesso B e forniremo un importante impulso al sistema immunitario.

Se sei appassionato del mondo della fermentazione, ti consigliamo di leggere questo post in cui spieghiamo tutti i tipi di fermentazione esistenti e come funziona ognuno di essi.

VANTAGGI DEGLI ALIMENTI FERMENTATI

Gli alimenti che hanno subito un processo di fermentazione, cioè gli alimenti fermentati, hanno sviluppato microrganismi salutari per il corpo umano noti come probiotici. Una volta ingeriti, possono rimanere attivi nel nostro intestino in quantità sufficiente ad alterare il nostro microbiota, essendo fondamentali per funzioni importanti come il miglioramento della digestione e la biodisponibilità dei nutrienti per un loro migliore assorbimento o l'aumento della salute immunitaria. Inoltre, tra gli altri, possono anche contribuire a:

• Abbassare i livelli di colesterolo
• Combattere le allergie
• Aumenta l'energia producendo vitamina B12
• Aumenta la salute respiratoria
• Migliora la pelle
• Ti aiuta a perdere peso
• Lotta contro la depressione

Secondo uno studio recentemente pubblicato dalla Stanford University, il consumo di alimenti ricchi di fibre abbinato a cibi fermentati ha un'influenza benefica sulla diversità del nostro microbiota intestinale e, inoltre, ha un impatto positivo sulla riduzione dei composti legati ai processi infiammatori.

«Probabilmente molte persone migliorerebbero la qualità della vita aumentando l'assunzione di probiotici», afferma il professore di nutrizione Allan Walker in un articolo pubblicato sulla rivista della Harvard Medical School. La pubblicazione rileva che i batteri buoni, presenti negli alimenti fermentati, interagiscono con il rivestimento intestinale per proteggere il corpo dagli invasori dannosi. In questo modo aiutano il sistema immunitario a funzionare correttamente, il che si traduce in una migliore capacità sia di combattere le infezioni che di attutire l'infiammazione cronica.

Esiste un modo semplice per introdurre i probiotici nella nostra vita: attraverso gli integratori. Ma abbiamo delle ottime notizie che sicuramente allieteranno la vostra giornata, potrete ottenere tutti questi benefici anche attraverso un buon numero di alimenti probiotici che (magari senza saperlo) consumate regolarmente.

I 3 migliori articoli scientifici che parlano dei benefici degli alimenti probiotici

I 3 articoli principali che parlano dei benefici degli alimenti fermentati in generale sono:

1. Proprietà funzionali dei microrganismi negli alimenti fermentati discute le proprietà funzionali dei microrganismi negli alimenti fermentati e i loro benefici per la salute, inclusa la prevenzione di malattie cardiovascolari, cancro, disturbi gastrointestinali, reazioni allergiche e diabete.
2. Alimenti fermentati: definizioni e caratteristiche, impatto sul microbiota intestinale ed effetti sulla salute e sulle malattie gastrointestinali fornisce una panoramica degli alimenti fermentati, del loro impatto sul microbiota intestinale e dei loro effetti sulla salute e sulle malattie gastrointestinali. Discutono anche dei presunti benefici per la salute degli alimenti fermentati.
3. I prodotti lattiero-caseari fermentati e il loro posto nella gastronomia internazionale evidenzia il riconoscimento degli alimenti fermentati come alimenti funzionali con numerosi benefici per la salute, noti all'umanità fin dall'antichità.

QUESTA È LA LISTA DEGLI ALIMENTI PROBIOTICI FERMENTATI NATURALI PIÙ CONSIGLIATI DAGLI ESPERTI

È forse l'alimento probiotico più popolare. Leggermente acido, prodotto con latte di mucca, capra o pecora, lo yogurt è un vero alimento base nei frigoriferi e da molti anni si è affermato a pieno titolo come fonte di probiotici nella nostra dieta. Se vuoi sfruttare tutti i suoi benefici per la salute, non esitare: assicurati che il latte base del tuo yogurt provenga da animali da pascolo e dai la priorità che non sia stato pastorizzato in modo che i loro microrganismi e batteri rimangano vivi.

Lo yogurt offre benefici per la salute, come la promozione della salute delle ossa, il mantenimento della salute durante tutto il ciclo di vita, il miglioramento della qualità della dieta e la riduzione dell'incidenza di malattie croniche come obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari [articolo 2014].

2 /18 Kefir

Se mangi yogurt, siamo sicuri che tuo cugino ti piacerà. La traduzione piuttosto rapida della parola turca kefir (keyif) può essere tradotta come «sentirsi bene». Può andare storto qualcosa? Come lo yogurt, anche il kefir è un prodotto lattiero-caseario fermentato, con più batteri e meno lattosio rispetto al suo famoso cugino di primo grado. Il suo sapore, inoltre, è più acido. Con ceppi diversi rispetto al latte, può anche essere preparato con acqua e aromatizzato con frutta, erbe o spezie per ottenere una bevanda gassata. Entrambe le varietà sono ricche di acido lattico della famiglia dei Lactobacillus. Tra l'altro, disintossica il sangue e il fegato.

Il kefir offre diversi benefici per la salute, come effetti antimicrobici, antitumorali, immunomodulatori e ipocolesterolemizzanti. Inoltre, è stato dimostrato che il kefir migliora la digestione del lattosio, riduce l'infiammazione e rafforza le ossa. È stato anche scoperto che il kefir ha un impatto positivo sulla salute mentale, compresa la riduzione dei sintomi di ansia e depressione [articolo del 2014].

3 /18 Kombucha

Originario dell'Asia, questo alimento probiotico è un tè fermentato con la collaborazione di una colonia simbiotica di batteri e lieviti, la Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast (SCOBY). Il risultato è una bevanda agrodolce con una morbida bolla naturale. È la bevanda probiotica con la maggiore diversità batterica. Per scegliere il kombucha migliore, cercate che sia stato preparato secondo il metodo tradizionale, che contenga ingredienti veri, che non contenga quasi zucchero, che sia confezionato in vetro e che non sia pastorizzato, come quello che produciamo da Mun Kombucha di Mūn Ferments dal 2015 in 10 deliziose varietà. Ecco come e quando bere kombucha. Se vuoi conoscere la lunga lista di vantaggi del kombucha, troverai maggiori informazioni in questo articolo.

4 /18 Crauti

È il prodotto fermentato ideale per chi ama le cose croccanti. È ottenuto dalla fermentazione di cavoli o cavoli, a cui si possono aggiungere altre verdure come carote, rape o ravanelli e alcune spezie. Contiene batteri naturali che producono acido lattico, come il Lactobacillus. Ideale per accompagnare mille piatti, dall'aggiungerne un po' alla vostra insalata preferita all'accompagnamento di un piatto con proteine.

I crauti contengono alti livelli di probiotici, vitamine e minerali, il che li rende un alimento benefico per la salute con proprietà antiossidanti, attività antitumorale ed effetti ipocolesterolemizzanti. Maggiori informazioni in questi articoli di: 2019, 2015, 2014, 2022.

5/18 Kimchi

La gustosa versione coreana dei crauti deriva dalla fermentazione del cavolo cinese con sale e salsa di pesce. Questa viene mescolata con spezie e cibi piccanti come ravanelli, aglio o zenzero e diventa una proposta culinaria incredibilmente sorprendente ricca di probiotici. Abbi il coraggio di incorporarlo come accompagnamento al tuo piatto preferito. Non c'è limite alla fantasia in cucina!

Il kimchi ha numerosi benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di probiotici, vitamine e minerali, con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali; potenziali benefici per la salute intestinale, migliorando la digestione e riducendo il rischio di malattie gastrointestinali; benefici per la salute cardiovascolare, compresa la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo; potenziali benefici per la salute mentale, inclusa la riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Inoltre, il processo di fermentazione utilizzato per produrre il kimchi aumenta la biodisponibilità di alcuni nutrienti, come ferro e calcio. Scopri maggiori dettagli in questi articoli del 2021, 2014, 2013, 2015, 2018, 2017, 2018.

6/18 Formaggio crudo

Esistono così tante varietà di formaggio che sarebbe davvero difficile elencarle tutte qui. Crudo è sinonimo di vivo, non pastorizzato e con una notevole quantità di probiotici. Preferibilmente, assicurati che il latte utilizzato per fare il formaggio provenga da animali da pascolo. Di capra, pecora o mucca, se è in formato fresco, il formaggio crudo è particolarmente ricco di probiotici Thermophillus, Bifudus Bulgaricus e Acidophilus.

7 /18 Umeboshi

È uno dei sottaceti più popolari in Giappone e si ottiene dalla fermentazione dell'ume, una varietà giapponese di frutta compresa tra un'albicocca e una prugna che viene essiccata, salata e fatta fermentare per mesi. L'Umeboshi si può trovare con la frutta intera, sotto forma di pasta e persino conservato nell'aceto. In un buon bento giapponese, non c'è mai abbastanza per accompagnare il riso. Può accompagnare anche makis e onigiri. Attenzione: è ideale per combattere i postumi di una sbornia, stimolare la digestione, pulire il fegato e proteggere il sistema nervoso.

Umeboshi stimola le ghiandole salivari, ha effetti inibitori sugli enzimi intestinali, riduce i livelli di glucosio nel sangue, contiene composti fenolici con attività antimicrobica e, se incluso in una dieta mediterranea, facilita la digestione e promuove un microbiota sano. Maggiori dettagli qui: 2018, 2017, 2021.

8 /18 Aceto di mele

Con un sapore più delicato del vino, l'aceto di mele aiuta a controllare la pressione sanguigna e abbassa i livelli di colesterolo. Inoltre migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a perdere peso. Gli studi clinici lo collegano a un miglioramento dei pazienti con diabete. Aggiungilo a tutte le tue insalate e piatti, allora! Ecco maggiori dettagli: 2010, 2018, 2012, 2022, 2009, 2006, 2011.

9/18 sottaceti

Semplici da preparare, sono un classico su ogni tavola e un'ottima fonte di probiotici che piacciono a tutti allo stesso modo. Sottaceti, erba cipollina, carote, cavolfiori, rape, ravanelli... Soprattutto, molto importante: che non siano pastorizzati è fondamentale, da non confondere con quelli fatti con l'aggiunta di aceto perché non contengono probiotici.

I benefici del consumo di sottaceti includono il mantenimento dei livelli di colesterolo e la promozione della riduzione delle malattie causate dai radicali liberi. Maggiori dettagli qui: 2019, 2022.

10/18 olive

Questo meraviglioso snack famoso in tutto il mondo è anche un alimento probiotico! È molto importante che quelli scelti siano biologici e che non contengano benzoato di sodio, un additivo che ne comprometterebbe le proprietà. Oh, e cerca e cerca finché non li trovi non pastorizzati.

18/11 Tempeh

È nato in Indonesia ma il suo consumo si è diffuso in tutto il mondo, soprattutto come sostituto della carne, poiché è un'importante fonte di proteine. Si ottiene dalla fermentazione della soia, come il tofu, ma ha più fibre e vitamine di questa. Può essere consumato crudo e supporta anche diversi tipi di cottura. Tante possibilità, come i benefici dei probiotici.

12 /18 Miso

Presente in molte ricette tradizionali giapponesi, è ottenuto dalla fermentazione di semi di soia, orzo o riso integrale con koji, un fungo. La sua versione gastronomica più famosa è la zuppa. In cucina, i macrobiotici vengono utilizzati come regolatori digestivi. Inoltre aiuta a regolare la pressione sanguigna e giova al cuore, secondo alcuni studi scientifici. Rosso, bianco o nero, scegli quello che più ti piace e, soprattutto, divertiamoci!

13 /18 Natto

È un alimento davvero eccentrico, molto popolare in Giappone, dove la sua cultura culinaria è ricca di cibi probiotici. La sua produzione si basa sulla fermentazione della soia. Con una consistenza viscosa molto speciale, contiene il potente Bacillus subtilis, che ha dimostrato di rafforzare il sistema immunitario, sostenere la salute cardiovascolare e migliorare la digestione della vitamina K2. Contiene anche nattokinase, un enzima antinfiammatorio che previene la coagulazione del sangue ed è ricco di proteine. Maggiori informazioni qui: 2011, 2021, 2017, 2021, 2021.

14 /18 Latticello

Forse lo conosci meglio come latticello. Questo prodotto fermentato è realizzato con il liquido prodotto dalla montatura della panna fresca e può essere utilizzato sia in ricette dolci che in creazioni salate. È molto popolare in India, Nepal e Pakistan, ma ha gradualmente guadagnato seguaci in tutti i paesi del mondo. È povero di grassi e ha un sapore aspro molto caratteristico. Tra i suoi vantaggi: aiuta a ridurre l'acidità, migliora la salute delle ossa ed è un alleato quando si tratta di perdere peso.

15 /18 Kvas

Sicuramente conosci questa bevanda dal colore rosso molto brillante e dal sapore difficile da definire. Il kvas è molto comune nell'Europa orientale. Tradizionalmente, veniva prodotto facendo fermentare segale o orzo. Più recentemente sono state incorporate frutta e barbabietole. I suoi probiotici appartengono alla famiglia dei Lactobacilus. Tra l'altro, disintossica il sangue e il fegato.

16 /18 Microalghe

Spirulina, kombu, clorella... Ti suonano familiari? Beh, sono ricchi di Lactobacilus e Bifidobatteri e, sempre più spesso, sono protagonisti di sempre più piatti da cucina. Dai un tocco speciale ai tuoi brodi e insalate fatti in casa con microalghe. Sono un'interessante pompa probiotica.

17 /18 Cioccolato fondente

Di per sé, il cioccolato fondente non contiene probiotici, lo sentiamo nell'anima. La buona notizia è che alcune ricerche suggeriscono che il cacao possa avere un effetto simile ai probiotici. Rende più facile per loro sopravvivere nel tratto digestivo, raggiungere il colon e aiutare a digerire e assorbire i nutrienti.

18/18 Pane con lievito madre

Oltre ad essere delizioso, il pane a lievitazione naturale o a lievitazione naturale è anche un alimento probiotico, secondo studi scientifici. Durante la fermentazione, i batteri scompongono i carboidrati. Inoltre, sebbene i microrganismi muoiano durante la cottura, il risultato è un alimento predigerito dai lieviti e, quindi, più digestivo.