10 trucos para cuidar tu microbiota intestinal

Microbiota, flora intestinal, probióticos, prebióticos... Todos son imprescindibles para tu salud integral. Si quieres saber cómo cuidar tu sistema digestivo y por tanto, cómo tener en forma tu flora intestinal, has llegado al artículo adecuado. Vamos a desgranar todos estos términos para que los incorpores a tu vida muy fácilmente.

¿Sabías que trillones de microbios vivos residen en tus intestinos? No te asustes. Son pequeños y quizás no te den mucha confianza a priori, pero tenemos que decirte que ayudan enormemente a que tengas una salud óptima. Entre otros, son capaces de controlar tu estado de ánimo produciendo neurotransmisores tan importantes como la serotonina y la dopamina. Es importante que tu microbiota, también conocida como flora intestinal, sea diversa y equilibrada. Tu sistema digestivo y tu inmunidad se verán beneficiados.

¿Qué puedes hacer para tener una microbiota intestinal sana y, además, muy feliz?

Continúa leyendo. Si has llegado hasta aquí buscando cómo mejorar tu microbiota intestinal, te sugerimos 10 pasos que puedes incluir en tu día a día para conseguirlo:

1| Los vegetales son tus amigos (y los de tu flora). Prioriza los de hoja verde: lechuga, espinacas… y también las alcachofas, los espárragos, el brócoli y la cebolla… Tienen un montón de fibra que no es digerida por nosotros, los humanos, pero que encanta a las bacterias buenas que habitan en nuestros intestinos.

¡Ya las vemos bailando al ritmo de un buen acompañamiento verde!

2| Di adiós para siempre a los procesados y al azúcar. Los azúcares de digestión rápida (monosacáridos) se digieren demasiado rápido, valga la redundancia, para que las bacterias intestinales puedan aprovecharlos. Si habitualmente consumes muchos azúcares simples, puede que tu microbiota muera de inanición por falta de combustible. Las bacterias, muertas de hambre, recurrirán a comerse el revestimiento de los intestinos, provocando inflamación.
Los azúcares complejos están al otro lado de la balanza: harán que tu flora esté feliz y a la vez saludable. En este grupo se incluyen los plátanos, las manzanas, los frutos rojos, el mango, el boniato y las patatas, los legumbres y la harina de coco, por ejemplo. Mucho ojo con las cremas de frutos secos, las barritas de proteínas… ¡Son fuentes ocultas de monosacáridos!

3| Los probióticos, esos grandísimos amigos. A tope de bacterias vivas, los probióticos te ayudarán a tener una microbiota variada. Puedes aportarlos a tu día a día a través de suplementos y también a través de alimentos probióticos. Recuerda de preguntar a tu profesional de la salud cuáles son los más apropiados para tu condición, en caso que optes por tomarlos en suplemento. No todos sirven para todo ni para todo el mundo.

4| Evita los antibióticos. Al otro lado de la balanza están los  antibióticos. Ciertamente sanan un montón de infecciones, pero no son selectivos. Así, son fantásticos para curar enfermedades, pero son fatales para tu microbiota. Te proponemos que cuando compres productos cárnicos, busques que no hayan sido criados con antibióticos, para empezar.

Si, inevitablemente, debes tomarlos para matar bacterias patógenas, no dudes en tomar un probiótico durante o después del tratamiento que ayude a reponer tus bacterias intestinales.

5| ¿Prebióticos? Sí, ¡por favor! Literalmente, los prebióticos son alimento para tu microbiota. Como esta es crucial para tu buen rollo, para que tus digestiones sean perfectas o para que tu inmunidad vaya a todo tren, más vale cuidarla, ¿no crees? Ten siempre en tu despensa: cereales integrales, vegetales de raíz y verdura de hoja, manzanas, plátanos, cebollas, ajos, espárragos, frutos secos, semillas, té verde, guisantes y lentejas… y estarás bien servido. Puedes ampliar esta información en este artículo de nuestro blog. Si cocinas y después enfrías los carbohidratos complejos provenientes de tubérculos como la patata o el boniato, obtendrás almidón resistente. Este almidón es una de las comidas preferidas de las bacterias. Todo un tesoro. Así que, ya lo sabes, si te sobra tortilla de patatas, guárdala en la nevera y desayúnala sin calentarla (o calentándola muy poco) para aprovechar los beneficios del almidón resistente.

6| Una auténtica joya: los alimentos fermentados. Es la manera más fácil de aportar probióticos a tu día a día. Seguro que muchos los has incorporado, sin saberlo, en tu vida. Yogur, queso sin pasteurizar, miso, chucrut, kéfir, kimchi, aceitunas, kéfir… y kombucha, claro. A variar se ha dicho. Las posibilidades son casi infinitas. En este artículo, te contamos cuáles son los 18 alimentos fermentados que puedes incorporar fácilmente a tu día a día. Estamos seguros de que va a encantarte leerlo y, sobre todo, poner en práctica los consejos que resume.

En esta otra entrada de nuestro blog, te explicamos cómo hacer alimentos probióticos desde cero, solo con ingredientes reales que seguro que tienes en la despensa. ¡Te sorprenderá lo fácil que es hacerlos y lo deliciosos que pueden resultar!

7| Ojo con la carne que consumes. Está bien que cuentes con la carne roja en tu dieta, pero ves con cuarenta ojos a la hora de escogerla: que sea de animales que han vivido en libertad y se hayan alimentado de pasto es importante, como también lo es que no hayan sido tratados con antibióticos. No lo olvides: una flora diversa se asegura con el consumo de diferentes fuentes de alimentos: proteína animal, fruta y verdura.

8| Descansa, es crucial. Respeta tus ritmos circadianos. Si no duermes convenientemente, según indican algunos estudios, estás haciendo un flaco favor a tu microbiota y tienes más números para tener enfermedades inflamatorias. Idealmente, descansa 8 horas por la noche. No te expongas a pantallas ni a luz azul de ningún tipo antes de acostarte. Intenta comer entre 3 y 4 horas antes de irte a la cama.

9| Muévete, por favor. Tan importantes son la alimentación y el descanso como el ejercicio. Si eres activo, tu microbiota lo agradecerá y estarás más saludable. Andando 30 minutos al día ya estarás impactando positivamente en tu salud intestinal. Baja una parada de metro antes, aparca el coche algo más lejos, sube escaleras, carga tu compra...

10| Busca tiempo para ti. El estrés influye negativamente en tu salud. También en tus intestinos. Busca tiempo para ti. Es una gran inversión. Mindfulness, meditación, yoga, taichí… todo son buenas ideas para encontrar el equilibrio y bajar el estrés. En el fondo es un pez que se muerde la cola. Estar en calma, beneficia a tu microbiota y una microbiota sana te ayudará a manejar mejor el estrés.

Cómo mejorar la microbiota intestinal

Microbiota intestinal y obesidad

Diversos estudios vinculan los desequilibrios en la microbiota intestinal, o disbiosis, con la obesidad y las alteraciones del metabolismo asociadas a ésta como el síndrome metabólico, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. En concreto, en individuos obesos, el origen del problema se encuentra en un desbalance intestinal de microoganismos pertenecientes a las dos grandes familias de bacterias intestinales: firmicutes y bacteroidetes.

El trabajo para modular la composición de la flora se asocia a la pérdida de peso y es en este objetivo que deben centrarse los esfuerzos: probióticos, prebióticos, comida real, descanso, control del estrés y movimiento pueden ser claves. También la kombucha t puede ayudar a adelgazar.

Microbiota intestinal y sistema inmune

La microbiota juega un papel vital en la defensa del organismo contra agentes externos potencialmente dañinos, procedentes de la dieta, pero también del medio ambiente o de tóxicos de nuestro alrededor (medicamentos, metales pesados, etc). A estos, nuestra flora se expone primero, posteriormente reconoce y, a partir de aquí, promueve la producción de mediadores y la generación de respuestas para mantener la homeóstasis intestinal inmunológica.

Esta exposición empieza incluso antes del nacimiento, en el vientre de la madre, cuando el feto ya encuentra bacterias de la flora de su madre a través del líquido amniótico y en la placenta. La colonización bacteriana continua en el nacimiento y durante la lactancia.

La exposición diaria y continua, durante toda nuestra vida, entrenará a nuestra flora intestinal para estar preparada frente a cualquier ataque externo y, por tanto, mantenerse perfectamente equilibrada. Como en todo, en la práctica está el éxito.

Microbiota intestinal y estado de ánimo

La conexión entre el cerebro y el sistema digestivo, conocido también como segundo cerebro (entre otros, tiene más neuronas que la espina dorsal) es indiscutible. Fuente de investigación en distintos frentes los últimos años, esta relación simbiótica está claramente influenciada por el tipo de alimentación que llevamos a cabo que puede modificar la fabricación endógena de serotonina o dopamina. Unos neurotransmisores cruciales para tener un estado de ánimo excelente.

Con una flora intestinal diversa y sana, el buen humor está asegurado. No es broma: un pedazo de chocolate negro y un poco de Kombutxa te pueden ayudar a ver la vida de un color distinto ;)

En resumen...

La microbiota intestinal es un ecosistema increíble y hay que priorizar su cuidado para gozar de salud.

¿Qué es la flora intestinal o microbiota? Es el conjunto de bacterias que habitan nuestro intestino y que conviven en una relación de simbiosis. La gran mayoría de estas bacterias son beneficiosas para la salud y contribuyen a funciones tan importantes como la digestión o la inmunidad.

En un individuo de 70 kilos, la microbiota intestinal pesa alrededor de 2 kg y se compone por unos 100 billones de microorganismos. Hay entre 150 a 200 veces más genes en la microbiota de un individuo que en el conjunto de sus células.

Una microbiota sana tiene una gran riqueza y diversidad de especies; tiene la capacidad de resistir perturbaciones como dietas desequilibradas o tratamientos antibióticos y tiene una gran riqueza de genes intestinales indicadores de buena salud intestinal y metabólica.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu microbiota? Dado que la microbiota interviene en un amplio número de procesos del organismo, desde la digestión de los alimentos, hasta en nuestra psique, es importante cuidarla convenientemente. Entre otros, se debe apostar por el consumo de alimentos ricos en prebióticos y probióticos; evitar los procesados y los azúcares simples; minimizar la medicación con antibióticos y, en caso de tener que hacer uso de esta, recomponer la flora con probióticos adecuados a nuestras necesidades; respetar los ritmos circadianos, hacer ejercicio regularmente y controlar los niveles de estrés.

El 95% de la serotonina la fabrica la microbiota

La microbiota intestinal y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, una red de comunicación bidireccional que incluye sistemas nerviosos, endocrinos, humorales, metabólicos e inmunológicos. La microbiota intestinal influye en la relación entre el intestino y el cerebro, afectando el estado mental, la regulación emocional, la función neuromuscular y la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal.

Tu cuerpo se comunica de formas de las que ni siquiera eres consciente. De hecho, tu cerebro y tu intestino se hablan constantemente a través de hormonas y neurotransmisores. Esto se conoce como el eje intestino-cerebro.

Diversas evidencias clínicas, epidemiológicas e inmunológicas sugieren que la microbiota intestinal influye de manera profunda en la relación entre el intestino y el cerebro, afectando tanto el estado emocional y cognitivo como la salud mental. Se ha establecido una relación entre trastornos del estado de ánimo como la ansiedad, la depresión y los trastornos del espectro autista con alteraciones funcionales del intestino. Por otro lado, enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal suelen estar asociadas con comorbilidades psicológicas relacionadas con alteraciones en la microbiota intestinal. Además, se ha demostrado que la composición de las bacterias intestinales influye en el desarrollo neurológico fetal y neonatal, y que la dieta también puede influir en el impacto de la microbiota intestinal en la función cognitiva.

El eje intestino-cerebro se compone de cuatro vías principales: la vía neurológica, la vía endocrina, la vía humoral/metabólica y la vía inmunológica. La vía neurológica incluye el nervio vago, el sistema nervioso entérico y la actividad de neurotransmisores en el tracto gastrointestinal. La vía endocrina está influenciada por la microbiota intestinal, que altera la disponibilidad de nutrientes y afecta la liberación de péptidos bioactivos desde las células enteroendocrinas. La vía humoral/metabólica está relacionada con los metabolitos bacterianos, especialmente los ácidos grasos de cadena corta, que tienen actividad hormonal y afectan el sistema nervioso autónomo. La vía inmunológica está influenciada por la microbiota intestinal a través de la liberación de citocinas y la respuesta inmune en el tracto gastrointestinal.

Además, la permeabilidad intestinal y la inflamación son factores importantes en la relación entre la microbiota intestinal y el cerebro. La disbiosis intestinal y la permeabilidad intestinal aumentada están asociadas con trastornos intestinales, así como con enfermedades sistémicas e inflamatorias. Se ha demostrado que la disbiosis intestinal afecta la regulación de los neurotransmisores y la función del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, lo cual contribuye a la patogénesis de la depresión clínica.

Serotonina y el intestino: el eje intestino-cerebro

El intestino proporciona aproximadamente el 95% de la serotonina total del cuerpo, la mayoría de la cual se encuentra en la sangre. Aunque la serotonina tiene funciones intrínsecas en los intestinos y el metabolismo periférico, es capaz de activar localmente los terminales nerviosos aferentes que están conectados directamente al sistema nervioso central.

La conversación entre tu cerebro y tu intestino se conoce como el eje intestino-cerebro. Involucra tu sistema nervioso central (SNC) y tu sistema nervioso entérico (SNE). Tu sistema nervioso central consta de tu cerebro y tu médula espinal. Controla tus pensamientos y emociones, así como tu respiración, frecuencia cardíaca, temperatura corporal y la liberación de algunas hormonas. Tu sistema nervioso entérico, también conocido como tu "segundo cerebro", consta de 200 a 600 millones de neuronas que se mueven a lo largo de tu sistema digestivo.1

La serotonina: la superhormona

La serotonina es una de las cuatro "hormonas de la felicidad" que produce tu cuerpo, junto con la dopamina, la oxitocina y las endorfinas. Cada una de estas hormonas realiza diferentes funciones y proporciona sensaciones de felicidad. Por ejemplo, las endorfinas se liberan durante el ejercicio y actúan como analgésicos naturales, la oxitocina se libera cuando muestras afecto hacia otros o animales y te brinda sensaciones de amor, y la dopamina te hace sentir orgulloso cuando completas una tarea. La serotonina es el regulador del estado de ánimo, pero hace mucho más.

El papel de la serotonina en tu cuerpo

La serotonina se utiliza en tu cuerpo para muchos procesos, incluida la regulación del sueño, la digestión y tu estado de ánimo. Aquí hay algunas tareas que realiza esta superhormona en tu cuerpo:

El síndrome de la serotonina

Para tener una salud y bienestar óptimos, deseas que tus niveles de serotonina estén en equilibrio, ni demasiado bajos ni demasiado altos. Un simple análisis de sangre puede medir la cantidad de serotonina en tu sangre. El rango normal de serotonina es de 50 a 200 ng/mL.

Síntomas de baja serotonina

Si experimentas depresión o ansiedad con regularidad, es probable que tengas niveles bajos de serotonina. Aquí hay signos comunes de niveles bajos de serotonina: