Microbiota, flora intestinal, probiòtics, prebiòtics... Tots són imprescindibles per a la teva salut integral. Si vols saber com tenir cura del teu sistema digestiu i, per tant, com tenir en forma la teva flora intestinal, has arribat a l'article adequat. Desgranarem tots aquests termes perquè els incorporis a la teva vida molt fàcilment.
Microbiota, flora intestinal, probiòtics, prebiòtics… Tots són imprescindibles per a la teva salut integral. Si vols saber com tenir cura del teu sistema digestiu i per tant, com tenir en forma la teva flora intestinal, has arribat a l’article adequat. Desgranarem tots aquests termes perquè els incorporis a la teva vida molt fàcilment.
Sabies que trilions de microbis vius resideixen als teus intestins? No t’espantis. Són petits i potser no et donin gaire confiança a priori, però hem de dir-te que ajuden enormement a que tinguis una salut òptima. Entre d’altres, són capaços de controlar el teu estat d’ànim i produir neurotransmissors tan importants com la serotonina i la dopamina. És important que la teva microbiota, també coneguda com a flora intestinal, sigui diversa i equilibrada. El teu sistema digestiu i la teva immunitat se’n veuran beneficiats.
Què pots fer per tenir una microbiota intestinal sana i, a més, molt feliç?
Microbiota, flora intestinal, probiòtics, prebiòtics… Tots són imprescindibles per a la teva salut integral. Si vols saber com tenir cura del teu sistema digestiu i per tant, com tenir en forma la teva flora intestinal, has arribat a larticle adequat. Desgranarem tots aquests termes perquè els incorporis a la teva vida molt fàcilment.
Continua llegint. Si has arribat fins aquí buscant com cuidar la teva microbiota intestinal, et suggerim 10 passos que pots incloure al teu dia a dia per aconseguir-ho:
1| Els vegetals són els teus amics (i els de la teva flora). Prioritza els de fulla verda: enciam, espinacs… i també les carxofes, els espàrrecs, el bròquil i la ceba… Tenen un munt de fibra que no és digerida per nosaltres, els humans, però que encanta als bacteris bons que habiten als nostres intestins.
Ja les veiem ballant al ritme d’un bon acompanyament verd!
2| Digues adéu per sempre als processats i al sucre. Els sucres de digestió ràpida (monosacàrids) es digereixen massa ràpid, valgui la redundància, perquè els bacteris intestinals puguin aprofitar-los. Si habitualment consumeixes molts sucres simples, pot ser que la teva microbiota mori d’inanició per manca de combustible. Els bacteris, morts de gana, recorreran a menjar-se el revestiment dels intestins, provocant inflamació.
Els sucres complexos són a l’altra banda de la balança: faran que la teva flora estigui feliç i alhora saludable. En aquest grup s’hi inclouen els plàtans, les pomes, els fruits vermells, el mango, el moniato i les patates, els llegums i la farina de coco, per exemple. Molt de compte amb les cremes de fruits secs, les barretes de proteïnes… Són fonts ocultes de monosacàrids!
3| Els probiòtics, aquests grandíssims amics. A vessar de bacteris vius, els probiòtics t’ajudaran a tenir una microbiota variada. Els pots aportar al teu dia a dia a través de suplements i també a través d’aliments probiòtics. Recordeu de preguntar al vostre professional de la salut quins són els més apropiats per a la vostra condició, en cas que opteu per prendre’ls en suplement. No tots serveixen per a tot ni per a tothom.
4|Evita els antibiòtics. A l’altra banda de la balança hi ha els antibiòtics. Certament guareixen un munt d’infeccions, però no són selectius. Així, són fantàstics per guarir malalties, però són fatals per a la teva microbiota. Et proposem que quan compris productes càrnics, busquis que no hagin estat criats amb antibiòtics, per començar.
Si, inevitablement, els has de prendre per matar bacteris patògens, no dubtis a prendre un probiòtic durant o després del tractament que ajudi a reposar els teus bacteris intestinals.
5| Prebiòtics? Sí, si us plau! Literalment, els prebiòtics són aliments per a la teva microbiota. Com que aquesta és crucial per al teu bon rotllo, perquè les teves digestions siguin perfectes o perquè la teva immunitat vagi a tot tren, val més cuidar-la, no creus? Tingues sempre al teu rebost: cereals integrals, vegetals d’arrel i verdura de fulla, pomes, plàtans, cebes, alls, espàrrecs, fruits secs, llavors, te verd, pèsols i llenties… i estaràs ben servit. Pots ampliar aquesta informació en aquest article del nostre blog. Si cuines i després refredes els carbohidrats complexos provinents de tubercles com la patata o el moniato, obtindràs midó resistent. Aquest midó és un dels menjars preferits dels bacteris. Tot un tresor. Així que, ja ho saps, si et sobra truita de patates, guarda-la a la nevera i esmorzar-la sense escalfar-la (o escalfant-la molt poc) per aprofitar els beneficis del midó resistent.
6| Una autèntica joia: els aliments fermentats. És la manera més fàcil d’aportar probiòtics al dia a dia. Segur que molts els has incorporat, sense saber-ho, a la teva vida. Iogurt, formatge sense pasteuritzar, miso, xucrut, quefir, kimchi, olives, quefir… i kombutxa, és clar. S’ha dit a variar. Les possibilitats són gairebé infinites. En aquest article, t’expliquem quins són els 18 aliments fermentats que pots incorporar fàcilment al teu dia a dia. Estem segurs que t’encantarà llegir-lo i, sobretot, posar en pràctica els consells que resumeix.
En aquesta altra entrada del nostre bloc, t’expliquem com fer aliments probiòtics des de zero, només amb ingredients reals que segur que tens al rebost. Et sorprendrà com és de fàcil fer-los i com de deliciosos poden resultar!
7| Compte amb la carn que consumeixes. Està bé que comptis amb la carn vermella a la teva dieta, però ves amb quaranta ulls a l’hora d’escollir-la: que sigui d’animals que han viscut en llibertat i s’hagin alimentat de pastura és important, com també ho és que no hagin estat tractats amb antibiòtics. No ho oblideu: una flora diversa s’assegura amb el consum de diferents fonts d’aliments: proteïna animal, fruita i verdura.
8| Descansa, és crucial. Respecta els teus ritmes circadians. Si no dorms convenientment, segons indiquen alguns estudis, estàs fent un flac favor a la teva microbiota i tens més números per tenir malalties inflamatòries. Idealment, descansa 8 hores a la nit. No t’exposis a pantalles ni a llum blava de cap tipus abans de ficar-te al llit. Intenta dinar entre 3 i 4 hores abans d’anar-te’n al llit.
9| Mou-te, si us plau. Són tan importants l’alimentació i el descans com l’exercici. Si ets actiu, la teva microbiota ho agrairà i estaràs més saludable. Caminant 30 minuts al dia ja estaràs impactant positivament la teva salut intestinal. Baixa una parada de metro abans, aparca el cotxe una mica més lluny, puja escales, carrega la teva compra…
10| Busca temps per tu. L’estrès influeix negativament en la salut. També als teus intestins. Busca temps per tu. És una gran inversió. Mindfulness, meditació, ioga, tai-txi... tot són bones idees per trobar l’equilibri i baixar l’estrès. En el fons és un peix que es mossega la cua. Estar en calma, beneficia la teva microbiota i una microbiota sana t’ajudarà a controlar millor l’estrès.
Microbiota i salut
Microbiota intestinal i obesitat
Diversos estudis vinculen els desequilibris a la microbiota intestinal, o disbiosi, amb l’obesitat i les alteracions del metabolisme associades a aquesta com la síndrome metabòlica, la diabetis o les malalties cardiovasculars. En concret, en individus obesos, l’origen del problema es troba en un desequilibri intestinal de microoganismes pertanyents a les dues grans famílies de bacteris intestinals: firmicutes i bacteroidetes.
El treball per modular la composició de la flora s’associa a la pèrdua de pes i és en aquest objectiu que cal centrar els esforços: probiòtics, prebiòtics, menjar real, descans, control de l’estrès i moviment poden ser claus. També el kombucha et pot ajudar a perdre pes.
Microbiota intestinal i sistema immunitari
La microbiota juga un paper vital en la defensa de l’organisme contra agents externs potencialment nocius, procedents de la dieta, però també del medi ambient o de tòxics del nostre voltant (medicaments, metalls pesants, etc.). A aquests, la nostra flora s’exposa primer, posteriorment reconeix i, a partir d’aquí, promou la producció de mediadors i generació de respostes per mantenir l’homeòstasi intestinal immunològica.
Aquesta exposició comença fins i tot abans del naixement, al ventre de la mare, quan el fetus ja troba bacteris de la flora de la seva mare a través del líquid amniòtic ia la placenta. La colonització bacteriana continua al naixement i durant la lactància.
L’exposició diària i contínua, durant tota la nostra vida, s’entrenarà a la nostra flora intestinal per estar preparada davant de qualsevol atac extern i, per tant, mantenir-se perfectament equilibrada. Com en tot, en la pràctica rau l’èxit.
Microbiota intestinal i estat d’ànim
La connexió entre el cervell i el sistema digestiu, conegut també com a segon cervell (entre d’altres, té més neurones que l’espina dorsal) és indiscutible. Font d’investigació en diferents fronts els darrers anys, aquesta relació simbiòtica està clarament influenciada pel tipus d’alimentació que duem a terme que pot modificar la fabricació endògena de serotonina o dopamina. Uns neurotransmissors crucials per tenir un estat d’ànim excel·lent.
Amb una flora intestinal diversa i sana, el bon humor està assegurat. No és broma: un tros de xocolata negra i una mica de Kombutxa et poden ajudar a veure la vida d’un color diferent 
En resum…
La microbiota intestinal és un ecosistema increïble i cal prioritzar-ne la cura per gaudir de salut.
Què és la flora intestinal o microbiota? És el conjunt de bacteris que habiten el nostre intestí i que conviuen en una relació de simbiosi. La gran majoria d’aquests bacteris són beneficiosos per a la salut i contribueixen a funcions tan importants com la digestió o la immunitat.
En un individu de 70 quilos, la microbiota intestinal pesa gairebé 2 kg i es compon per uns 100 bilions de microorganismes. Hi ha entre 150 i 200 vegades més gens a la microbiota d’un individu que al conjunt de les seves cèl·lules.
Una microbiota sana té una gran riquesa i una diversitat d’espècies; té la capacitat de resistir pertorbacions com a dietes desequilibrades o tractaments antibiòtics i té una gran riquesa de gens intestinals indicadors de bona salut intestinal i metabòlica.
Què pots fer per tenir cura del teu microbiota? Atès que la microbiota intervé en un ampli nombre de processos de l’organisme, des de la digestió dels aliments, fins a la nostra psique, és important tenir-ne cura convenientment. Entre altres, cal apostar pel consum d’aliments rics en prebiòtics i probiòtics; evitar els processats i els sucres simples; minimitzar la medicació amb antibiòtics i, en cas d’haver-ne de fer ús, recompondre la flora amb probiòtics adequats a les nostres necessitats; respectar els ritmes circadians, fer exercici regularment i controlar els nivells d’estrès.
