Prebiòtics i probiòtics: què són i per a què serveixen?

Prebiòtics i probiòtics

Segurament has sentit a parlar moltes vegades dels prebiòtics i probiòtics. Potser pensis que són el mateix i que ningú aclareix gaire bé en què es diferencien. Sonen molt semblants, però no són el mateix, encara que tenen una interessant relació simbiòtica que has de conèixer. Llavors, què és un probiòtic i què és un prebiòtic? T'expliquem alguns conceptes bàsics perquè ho tinguis més clar.

Som el que mengem. La nostra salut depèn, en bona part, dels aliments que incloem en la nostra dieta i que condicionen el bon estat de la nostra microbiota. Aquesta comunitat de microorganismes, entre els quals es compten, com a mínim, 1.000 tipus diferents de bacteris, habiten els nostres intestins. L'objectiu és que convisquin en pau i harmonia, ja que, entre les seves funcions més importants es troben la gestió de les nostres digestions i la millor absorció de nutrients, però també que la nostra immunitat estigui més forta o que tinguem bon humor.

Els prebiòtics

Què són els prebiòtics? Els prebiòtics són un tipus d'aliments funcionals -fonamentalment polisacàrids no midó i oligosacàrids mal digerits pels enzims humans- que alimenten la microbiota modulant la seva composició i també la seva activitat. Afavoreixen el creixement de bacteris sans, com els Lactobacillus i els Bifidobacteris, i els permeten exercir més eficaçment les seves funcions beneficioses sobre la salut de l'hoste. Així mateix, impedeixen la proliferació de bacteris nocius.

Els prebiòtics estan presents en moltes fruites i verdures, principalment en les que contenen carbohidrats complexos com la fibra i el midó resistent. ​

Per a què serveixen els prebiòtics?

Com es tracta de fibra no digerible pel nostre sistema digestiu, els prebiòtics avancen intactes pel tracte digestiu i resisteixen sense problema els diferents passos de la digestió: acció dels sucs gàstrics i dels enzims… Entre altres, els prebiòtics aconsegueixen que els bacteris presents en el sistema digestiu, ben nodrits, puguin dur a terme les seves funcions amb excel·lència.

Entre els beneficis del consum de prebiòtics destaquen:

• La regulació del trànsit intestinal.
• La millora del metabolisme dels greixos.
• La disminució de la colesterolèmia en dejú i la glucèmia després dels àpats.
• La reducció del risc de malalties intestinals.
• La millora de la síntesi de vitamines i minerals.
• L'increment de la immunitat.
• Ajuda a reduir la intolerància a la lactosa, ja que fomenten el creixement de bacteris que la descomponen.

Aliments rics en prebiòtics

La llista d'aliments rics en prebiòtics és molt llarga. Com abans hem citat, bàsicament són fruites i verdures. N'hi ha 10 que ho són especialment i que estaria bé que estiguessin en el teu menú setmanal. Les receptes poden ser infinites.

Omple la teva cistella amb: Espàrrecs, carxofa, xicoira, plàtan, all, ceba, porro, tupinambo, salsifí, blat candial. També es poden trobar en la llet, la mel, els llegums i els fruits secs.

Els probiòtics

Què són els probiòtics? L'OMS defineix els probiòtics com a microorganismes vius que, administrats en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut de l'hoste, és a dir, de qui els consumeix. Una vegada els ingerim, s'adhereixen a la paret de l'intestí i fan de barrera protectora. Fins i tot tenen la capacitat de reforçar les defenses enfront d'agents patògens i virus.

Hi ha moltes maneres de consumir probiòtics. Pot ser que la primera que et vingui al cap sigui en format suplement. Però, i si et diguéssim que tens al teu abast molts més probiòtics del que t'imagines, a través d'aliments molt comuns? Continua llegint i descobreix-los.

Per a què serveixen els probiòtics?

Tenir una microbiota sana, amb diversitat bacteriana, i on predominin els microorganismes saludables, és un objectiu a aconseguir amb el consum de probiòtics. Si la nostra flora està sana, entre altres beneficis, milloraran les nostres digestions: Tindrem una millor absorció de nutrients i una metabolització més òptima dels carbohidrats. Així mateix, sintetitzarem més eficientment vitamines tan importants com la K i les del complex B i donarem un important reforç del sistema immunitari.

Exemples d'alguns probiòtics amb beneficis contrastats

Una de les grans preguntes és, els probiòtics, per a què serveixen. El primer que cal saber és que existeixen diversos tipus de probiòtics, cadascun amb la seva pròpia funció a l'intestí. Per exemple, el lactobacil acidòfil ajuda a digerir la lactosa en la llet i també produeix àcid làctic, cosa que ajuda a mantenir un ambient intestinal saludable. D'altra banda, el bifidobacterium bifidum ajuda a descompondre els carbohidrats i les proteïnes i també ajuda a produir àcid làctic.

A més d'aquests exemples, també existeixen altres tipus de probiòtics, com el lactobacil rhamnosus, que ajuda a reduir la inflamació intestinal i el risc d'infeccions del tracte urinari. Un altre bacteri beneficiós és l'streptococcus thermophilus, que ajuda a descompondre la lactosa i produeix vitamines B i K.

Aliments que contenen probiòtics naturals

Els postbiòtics: el tercer pilar (i el més nou)

Després dels prebiòtics i els probiòtics, els postbiòtics són el concepte més recent del trio. La definició de consens (ISAPP, 2021) és: "preparació de microorganismes inanimats i/o els seus components que confereix un benefici per a la salut". Dit clar: no són els bacteris vius, sinó els productes i fragments que generen — àcids orgànics, enzims, pèptids i components de la paret cel·lular.

Per què comencen a importar tant?

• No depenen de la viabilitat: no cal que el microorganisme arribi viu a l'intestí perquè el seu efecte es noti.
• Més estables: aguanten millor l'emmagatzematge i el trànsit digestiu que els probiòtics vius.
• Evidència creixent: s'investiga la seva contribució a la salut intestinal i a la modulació de la immunitat.

La seva relació amb el kombutxa: el kombutxa viu aporta probiòtics (bacteris i llevats vius), però també és una font natural de postbiòtics: els àcids orgànics (acètic, làctic, glucurònic), enzims i metabòlits que els microorganismes han produït durant la fermentació. Bona part del valor funcional d'un fermentat ve precisament d'aquí, no només dels microbis vius.

Matís honest: el camp dels postbiòtics és emergent i l'evidència humana sòlida encara s'està construint. El presentem com el que és —prometedor i en desenvolupament—, no com una promesa tancada.

La simbiosi perfecta: com la combinació de prebiòtics i probiòtics pot millorar la teva salut intestinal

La microbiota intestinal és essencial per a la nostra salut, ja que juga un paper important en la digestió, el sistema immunològic i la prevenció de malalties. Els prebiòtics són fibres dietètiques que no poden ser digerides pel cos humà, però que són fermentades pels bacteris intestinals beneficiosos, coneguts com a probiòtics. Junts, els prebiòtics i els probiòtics treballen en simbiosi per millorar la salut de la microbiota intestinal i, per tant, de l'hoste. Els prebiòtics alimenten i estimulen el creixement dels bacteris beneficiosos, mentre que els probiòtics ajuden a mantenir un equilibri saludable de la microbiota. Estudis han demostrat que la combinació de prebiòtics i probiòtics pot millorar la digestió, reduir la inflamació i enfortir el sistema immunològic, cosa que pot tenir beneficis a llarg termini per a la salut.

Què diuen els estudis científics sobre els beneficis dels probiòtics i els prebiòtics?

Què diuen els estudis científics sobre què són els probiòtics i els prebiòtics i sobre per a què serveixen els probiòtics i els prebiòtics?

Els probiòtics són microorganismes vius que, quan s'administren en quantitats adequades, ofereixen un benefici per a la salut de l'hoste [1]. Els humans han consumit probiòtics durant milers d'anys pel fet que són beneficiosos per a l'emmagatzematge a llarg termini dels aliments i promouen la salut del seu hoste [2]. Els beneficis dels probiòtics són nombrosos i inclouen millorar la salut intestinal, òssia, la utilització de nutrients, el creixement, el rendiment en la posta i la immunitat en les aus de corral [3][4]. Els probiòtics també poden alterar positivament el microbioma intestinal i nodrir la càrrega microbiana comensal, cosa que pot influir en funcions cognitives com l'ansietat i la depressió [5]. En adults sans, els suplements probiòtics tenen un impacte positiu en diversos resultats de salut [6]. Els probiòtics també han demostrat tenir efectes immunomoduladors, cosa que pot millorar la salut intestinal i la resistència a les malalties en els porcs [7]. A més, s'ha descobert que els probiòtics tenen beneficis cardiovasculars, com la reducció de la pressió arterial i els nivells de colesterol [8]. Els probiòtics també s'han utilitzat en productes dermatològics i cosmètics per controlar la dermatitis atòpica, l'acne, la psoriasi, el fotoenvelliment, el càncer de pell, la cura íntima, la cura oral i la cicatrització de ferides [9]. Les begudes probiòtiques també s'han trobat que tenen rols terapèutics en la millora de la salut dels consumidors [10]. En general, els probiòtics tenen nombrosos beneficis i poden ser una addició valuosa a la dieta o rutina de cura de la pell d'algú.

Basant-nos en els resultats de recerca proporcionats, aquí teniu els 5 articles principals que descriuen els beneficis dels prebiòtics:

1. Ashaolu, Ashaolu, Adeyeye (2020) van revisar l'impacte de les fibres dietètiques i els prebiòtics en la microbiota gastrointestinal in vitro Es van tenir en compte els papers dels organismes colònics, la fermentació lenta dels prebiòtics, la producció d'àcids butírics i propiònics alts, i la modulació positiva de la salut de l'hoste.
2. Gibson et al. (2017) van actualitzar la definició de prebiòtics com un substrat que és utilitzat selectivament pels microorganismes de l'hoste conferint un benefici per a la salut. Aquesta definició expandeix el concepte de prebiòtics més enllà de la realització original i és coherent amb els últims desenvolupaments científics i clínics.
3. Whisner, Castillo, Castillo (2017) van revisar l'evidència dels efectes prebiòtics sobre el metabolisme del calci i la salut òssia. S'ha demostrat que els prebiòtics augmenten l'absorció de calci en el cos i milloren la salut òssia.
4. Okolie et al. (2017) van descriure els polisacàrids d'algues brunes (BSP) com a prebiòtics emergents amb potencials efectes immunomoduladors Els BSP són resistents a la hidròlisi enzimàtica pels enzims digestius i s'utilitzen com a font de carboni per al creixement de la població de bacteris beneficiosos a través del procés de fermentació.
5. Azad et al. (2020) van discutir el potencial dels prebiòtics per millorar l'ecosistema intestinal en animals monogàstrics S'ha demostrat que els prebiòtics fermenten macronutrients dietètics complexos i realitzen una àmplia gamma de funcions en el cos de l'hoste, com ara la producció de nutrients i vitamines, la protecció contra patògens i el manteniment de l'equilibri del sistema immunitari.