Prebiotici e probiotici
Sicuramente avrai sentito parlare molte volte di prebiotici e probiotici. Forse pensi che siano la stessa cosa e che nessuno chiarisca molto bene in che modo siano diversi. Sembrano molto simili, ma non sono la stessa cosa, sebbene abbiano un’interessante relazione simbiotica che devi conoscere. Ti diremo alcune nozioni di base per renderlo più chiaro.
Siamo ciò che mangiamo. La nostra salute dipende, in gran parte, dagli alimenti che includiamo nella nostra dieta e che condizionano il buono stato del nostro microbiota. Questa comunità di microrganismi, che include almeno 1.000 diversi tipi di batteri, abita il nostro intestino. L’obiettivo è che vivano insieme in pace e armonia, poiché le loro funzioni più importanti sono la gestione della nostra digestione e il migliore assorbimento dei nutrienti, ma anche garantire che la nostra immunità sia più forte o che siamo di buon umore.
Prebiotici
I prebiotici sono un tipo di alimento funzionale, principalmente polisaccaridi non amidacei e oligosaccaridi scarsamente digeriti dagli enzimi umani, che alimentano il microbiota modulandone la composizione e anche l’attività. Promuovono la crescita di batteri sani, come Lactobacillus e Bifidobacteria, e consentono loro di svolgere più efficacemente le loro funzioni benefiche sulla salute dell’ospite. Inoltre impediscono la proliferazione di batteri nocivi.
I prebiotici si trovano in molti frutti e verdure, principalmente quelli che contengono carboidrati complessi come fibre e amido resistente.
A cosa servono i prebiotici?
Trattandosi di fibre che non possono essere digerite dal nostro apparato digerente, i prebiotici avanzano intatti attraverso il tratto digestivo e resistono facilmente alle diverse fasi della digestione: l’azione dei succhi gastrici e degli enzimi… Tra l’altro, i prebiotici assicurano che i batteri ben nutriti presenti nell’apparato digerente possano svolgere le loro funzioni con eccellenza.
I vantaggi del consumo di prebiotici includono:
- la regolazione del transito intestinale
- il miglioramento del metabolismo dei grassi
- la diminuzione del colesterolo e della glicemia a digiuno dopo i pasti
- ridurre il rischio di malattie intestinali
- migliorare la sintesi di vitamine e minerali.
- l’aumento dell’immunità
- aiuta a ridurre l’intolleranza al lattosio, in quanto favorisce la crescita di batteri che la degradano
Alimenti ricchi di prebiotici
L’elenco degli alimenti prebiotici è molto lungo. Come accennato in precedenza, sono fondamentalmente frutta e verdura. Ce ne sono 10 che lo sono particolarmente e sarebbe bello se fossero nel tuo menu settimanale. Le ricette possono essere infinite.
Riempi il cestino con: asparagi, carciofi, cicoria, banana, aglio, cipolla, porro, tupinambo, scorzonera, grano tenero. Si trovano anche nel latte, nel miele, nei legumi e nella frutta secca.
Probiotici
L’OMS definisce i probiotici come microrganismi viventi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute dell’ospite, cioè della persona che li consuma. Una volta ingeriti, si attaccano alla parete dell’intestino e fungono da barriera protettiva. Hanno anche la capacità di rafforzare le difese contro agenti patogeni e virus.
Esistono molti modi per consumare i probiotici. È possibile che il primo che mi viene in mente sia in formato integratore. E se vi dicessimo che avete molti più probiotici a portata di mano, attraverso cibi molto comuni, di quanto possiate immaginare? Continua a leggere e scoprili.
Quali sono i vantaggi dell’assunzione di probiotici?
Avere un microbiota sano, con diversità batterica e in cui predominano i microrganismi sani, è un obiettivo da raggiungere con il consumo di probiotici. Se la nostra flora è sana, tra l’altro, la nostra digestione migliora: avremo un migliore assorbimento dei nutrienti e un metabolismo più ottimale dei carboidrati. Inoltre, sintetizzeremo in modo più efficiente vitamine importanti come la K e quelle del complesso B e forniremo un importante impulso al sistema immunitario.
Esempi di alcuni probiotici dai benefici comprovati
Esistono diversi tipi di probiotici, ognuno con una propria funzione nell’intestino. Ad esempio, il lattobacillo acidofilo aiuta a digerire il lattosio nel latte e produce anche acido lattico, che aiuta a mantenere un ambiente intestinale sano. D’altra parte, il bifidobacterium bifidum aiuta a scomporre carboidrati e proteine e aiuta anche a produrre acido lattico.
Oltre a questi esempi, esistono anche altri tipi di probiotici, come il Lactobacillus rhamnosus, che aiuta a ridurre l’infiammazione intestinale e il rischio di infezioni del tratto urinario. Un altro batterio benefico è lo Streptococcus thermophilus, che aiuta a scomporre il lattosio e produce vitamine B e K.
Alimenti che contengono probiotici naturali
Kimchi tradizionale coreano
In questo articolo troverai l’elenco degli alimenti probiotici naturali che dovresti consumare spesso. In generale, la maggior parte degli alimenti fermentati contiene probiotici naturali: yogurt, kefir, kombucha, crauti, kimchi, sottaceti, ecc. Altri, sebbene traggano vantaggio anche dal processo di fermentazione come il cioccolato o il pane a lievitazione naturale, il risultato finale che finiamo per mangiare non contiene più probiotici vivi, ma sfruttiamo anche i benefici della fermentazione (alimenti più digeribili).
La simbiosi perfetta: come la combinazione di prebiotici e probiotici può migliorare la salute dell’intestino
Il microbiota intestinale è essenziale per la nostra salute, poiché svolge un ruolo importante nella digestione, nel sistema immunitario e nella prevenzione delle malattie. I prebiotici sono fibre alimentari che non possono essere digerite dal corpo umano, ma vengono fermentate da batteri intestinali benefici, noti come probiotici. Insieme, prebiotici e probiotici agiscono in simbiosi per migliorare la salute del microbiota intestinale e, quindi, dell’ospite. I prebiotici alimentano e stimolano la crescita di batteri benefici, mentre i probiotici aiutano a mantenere un sano equilibrio del microbiota. Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di prebiotici e probiotici può migliorare la digestione, ridurre l’infiammazione e rafforzare il sistema immunitario, il che può avere benefici per la salute a lungo termine.
Cosa dicono gli studi scientifici sui benefici dei probiotici e dei prebiotici?
I probiotici sono microrganismi viventi che, se somministrati in quantità adeguate, offrono benefici per la salute dell’ospite [1]. Gli esseri umani consumano probiotici da migliaia di anni perché sono utili per la conservazione a lungo termine degli alimenti e promuovono la salute del loro ospite [2]. I benefici dei probiotici sono numerosi e includono il miglioramento della salute dell’intestino e delle ossa, l’utilizzo dei nutrienti, la crescita, le prestazioni di deposizione e l’immunità del pollame [3] [4]. I probiotici possono anche alterare positivamente il microbioma intestinale e nutrire la carica microbica comensale, il che può influenzare le funzioni cognitive come ansia e depressione [5]. Negli adulti sani, gli integratori probiotici hanno un impatto positivo su diversi esiti di salute [6]. È stato anche dimostrato che i probiotici hanno effetti immunomodulatori, che possono migliorare la salute dell’intestino e la resistenza alle malattie nei suini [7]. Inoltre, è stato riscontrato che i probiotici hanno benefici cardiovascolari, come la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo [8]. I probiotici sono stati utilizzati anche in prodotti dermatologici e cosmetici per controllare la dermatite atopica, l’acne, la psoriasi, il fotoinvecchiamento, il cancro della pelle, l’igiene intima, l’igiene orale e la guarigione delle ferite [9]. È stato inoltre scoperto che le bevande probiotiche hanno un ruolo terapeutico nel miglioramento della salute dei consumatori [10]. Nel complesso, i probiotici hanno numerosi vantaggi e possono essere una preziosa aggiunta alla dieta o alla routine di cura della pelle.
Sulla base dei risultati della ricerca forniti, ecco i 5 migliori articoli che descrivono i benefici dei prebiotici:
1. Ashaolu, Ashaolu, Adeyeye (2020) ha esaminato l’impatto delle fibre alimentari e dei prebiotici sul microbiota gastrointestinale in vitro. Sono stati presi in considerazione i ruoli degli organismi del colon, la lenta fermentazione dei prebiotici, la produzione di acidi butirrico e propionico ad alto contenuto di acido butirrico e propionico e la modulazione positiva della salute dell’ospite.
2. Gibson et al. (2017) hanno aggiornato la definizione di prebiotici come substrato utilizzato selettivamente dai microrganismi ospiti conferendo un beneficio per la salute. Questa definizione amplia il concetto di prebiotici oltre la forma di realizzazione originale ed è coerente con gli ultimi sviluppi scientifici e clinici.
3. Whisner, Castillo, Castillo (2017) ha esaminato le prove degli effetti prebiotici sul metabolismo del calcio e sulla salute delle ossa. È stato dimostrato che i prebiotici aumentano l’assorbimento del calcio nel corpo e migliorano la salute delle ossa.
4. Okolie et al. (2017) hanno descritto i polisaccaridi delle alghe brune (BSP) come prebiotici emergenti con potenziali effetti immunomodulatori. I BSP sono resistenti all’idrolisi enzimatica da parte degli enzimi digestivi e vengono utilizzati come fonte di carbonio per la crescita di una popolazione batterica benefica attraverso il processo di fermentazione.
5. Azad et al. (2020) hanno discusso del potenziale dei prebiotici per migliorare l’ecosistema intestinale negli animali monogastrici. È stato dimostrato che i prebiotici fermentano macronutrienti alimentari complessi e svolgono un’ampia gamma di funzioni nel corpo ospite, come la produzione di nutrienti e vitamine, la protezione dagli agenti patogeni e il mantenimento dell’equilibrio del sistema immunitario.
