Le Buddha Bowl est l'un des plats sains les plus polyvalents : une seule pièce de vaisselle avec des céréales, des légumineuses, des légumes rôtis, des légumes crus, des graines et une vinaigrette crémeuse. Ce Mandala Bowl est notre version, assemblée en cercles concentriques comme un mandala, avec une base de quinoa, de pois chiches, de chou-fleur rôti, d'avocat, de graines et une vinaigrette au tahini sublimée par le Mūn Hibiscus Kombucha. Le kombucha d'hibiscus apporte une couleur rouge intense, une acidité nette et les cultures vivantes de la fermentation. Prêt en environ 35 minutes, une portion complète.
Qu'est-ce qu'un Buddha Bowl façon mandala
Un Buddha Bowl (également appelé bol bouddhiste, nourish bowl ou power bowl) est un repas en bol qui combine quatre groupes : une céréale complète, une protéine végétale, des légumes (crus et cuits) et une vinaigrette. Le nom vient de la forme arrondie et généreuse du plat, rappelant le ventre de Bouddha. Lorsque les ingrédients sont disposés en cercles concentriques par couleurs, on l'appelle Mandala Bowl. C'est une recette végétalienne, sans gluten si la céréale est bien choisie, et elle s'adapte au meal prep.
Ingrédients (1 bol)
Base et protéines :
- 1 tasse de quinoa cuit (ou riz complet)
- ½ tasse de pois chiches cuits
- ½ tasse de chou-fleur rôti
Légumes crus :
- 1 tasse d'épinards frais
- ½ avocat en tranches
- ¼ tasse de tomates cerises coupées en deux
- ¼ tasse de concombre en fines tranches
- ¼ tasse de carotte râpée
Vinaigrette au tahini et Hibiscus :
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de sirop d'érable
- 2 cuillères à soupe de Mūn Hibiscus Kombucha
- Sel et poivre au goût
Garnitures :
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- ¼ tasse de graines de tournesol et de courge
- 2 cuillères à soupe de fruits secs hachés (noix, amandes ou pistaches)
- ½ tasse de fruits de saison (myrtilles, fraises, kiwi ou mangue)
Préparation étape par étape
- Cuisinez le quinoa dans de l'eau avec une pincée de sel (15 minutes à feu moyen). Égouttez et réservez.
- Rôtissez le chou-fleur : coupez-le en fleurons, salez, poivrez, arrosez d'un filet d'huile et enfournez à 200 ºC pendant 15-20 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Préparez la vinaigrette : dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, le sirop d'érable, le Mūn Hibiscus Kombucha, le sel et le poivre. Fouettez à la fourchette jusqu'à obtenir une texture crémeuse. Le kombucha éclaircit la consistance et apporte une acidité naturelle.
- Montez la base : placez les épinards au fond du bol et, par-dessus, le quinoa tiède.
- Disposez en cercles les pois chiches, le chou-fleur rôti, l'avocat, les tomates cerises, le concombre et la carotte râpée, en séparant les couleurs pour l'effet mandala.
- Ajoutez les garnitures : graines de chanvre au centre, fruits secs hachés, graines de tournesol et de courge, et les fruits de saison dans un secteur.
- Arrosez la vinaigrette en zigzag juste avant de servir. Goûtez et ajustez le sel ou le citron.
Temps
| Étape | Durée |
|---|---|
| Préparation des ingrédients | 10 min |
| Cuisson du quinoa | 15 min |
| Rôtissage du chou-fleur | 20 min (en parallèle) |
| Vinaigrette et montage | 8 min |
| Total actif | ~35 min |
Pourquoi nous utilisons le Kombucha Hibiscus dans la vinaigrette
Mūn Hibiscus Kombucha est un kombucha élaboré avec de la fleur d'hibiscus, de couleur rouge intense et au profil acide-floral avec des notes d'agrumes. Dans la vinaigrette au tahini, il remplit trois fonctions spécifiques :
- Allège la texture du tahini sans en diluer le goût, comme le ferait un filet d'eau.
- Apporte une acidité naturelle de la fermentation, qui renforce le citron et réduit le besoin de sel.
- Ajoute des cultures vivantes au plat (servi froid, elles ne sont pas désactivées par la chaleur).
Mūn fermente le kombucha de manière artisanale en Catalogne depuis 2015. Le Kombucha Hibiscus contient du thé vert, de la fleur d'hibiscus, de l'eau et un processus de double fermentation.
Variantes
- Plus de protéines : remplacez les pois chiches par du tempeh mariné grillé ou du tofu ferme doré.
- Sans gluten : la recette l'est déjà avec du quinoa ou du riz complet. Évitez le couscous ou le boulgour.
- Version hivernale : ajoutez de la patate douce rôtie en dés et du chou kale massé à la place des épinards.
- Épicé : ajoutez une pincée de piment de Cayenne à la vinaigrette ou quelques tranches de jalapeño mariné.
- Plus d'agrumes : remplacez le citron par du citron vert et ajoutez du zeste d'orange à la vinaigrette.
- Style poke : remplacez le chou-fleur par de l'edamame et ajoutez des algues nori en lanières.
Erreurs courantes
- Assaisonner avant de monter : les légumes crus ramollissent. Assaisonnez au moment de servir.
- Quinoa chaude sur les épinards : cela les flétrit. Laissez tiédir le quinoa 5 minutes avant.
- Oublier de sécher le chou-fleur : s'il va au four humide, il sera cuit au lieu d'être doré. Séchez-le bien avec un torchon.
- Tahini non émulsionné : fouettez d'abord le tahini avec le citron jusqu'à ce qu'il épaississe, puis ajoutez le kombucha petit à petit ; dans l'autre sens, il se sépare.
FAQ
Un Buddha Bowl est-il une recette végétalienne ?
Oui, dans sa version classique. Cette recette est 100% végétale si vous utilisez du sirop d'érable au lieu du miel.
Combien de calories contient un Buddha Bowl ?
Cela dépend des ingrédients, mais cette version tourne autour de 600-700 kcal par portion, avec un bon profil de fibres, de graisses saines et de protéines végétales.
Puis-je le préparer la veille (meal prep) ?
Oui. Conservez séparément le quinoa, le chou-fleur rôti, les légumes crus et la vinaigrette dans des boîtes hermétiques. Assemblez juste avant de manger. La vinaigrette se conserve 2-3 jours au réfrigérateur.
Quelle est la différence entre Buddha Bowl, poke bowl et mandala bowl ?
Le poke bowl est d'origine hawaïenne et contient généralement du poisson cru. Le Buddha Bowl est végétarien/végane avec céréale + légumineuse + légumes + vinaigrette. Le mandala bowl est un Buddha Bowl assemblé en cercles concentriques par couleurs.
Puis-je utiliser un autre kombucha dans la vinaigrette ?
Oui. Mūn Roses fonctionne avec un profil floral doux ; Mūn Flowers avec une touche plus herbacée. L'Hibiscus est l'option la plus vibrante par sa couleur et son acidité.
Quand le servir
Il est idéal comme plat principal à midi : il rassasie sans lourdeur grâce aux fibres et aux bonnes graisses. Il fonctionne aussi pour un dîner léger si vous réduisez la quantité de céréales. Grâce à sa présentation visuelle, il est parfait pour un repas de groupe, un brunch ou un pique-nique en boîte individuelle.
Autres recettes avec du kombucha
- Salade avec vinaigrette au Kombucha Hibiscus
- Limonade maison probiotique au kombucha
- Smoothie à l'orange avec Mūn Flowers Kombucha
Recette originale de Cristina Manyer.
