10 astuces pour prendre soin de votre microbiote intestinal

Microbiote, flore intestinale, probiotiques, prébiotiques... Tous sont essentiels pour votre santé globale. Si vous voulez savoir comment prendre soin de votre système digestif et donc, comment maintenir en forme votre flore intestinale, vous êtes arrivé à l'article approprié. Nous allons décortiquer tous ces termes pour que vous puissiez les intégrer très facilement dans votre vie.

Saviez-vous que des trillions de microbes vivants résident dans vos intestins ? Ne vous inquiétez pas. Ils sont petits et peut-être ne vous inspirent pas confiance à première vue, mais nous devons vous dire qu'ils contribuent énormément à votre santé optimale. Entre autres, ils sont capables de contrôler votre humeur en produisant des neurotransmetteurs aussi importants que la sérotonine et la dopamine. Il est important que votre microbiote, également connu sous le nom de flore intestinale, soit diversifié et équilibré. Votre système digestif et votre immunité en bénéficieront.

Que pouvez-vous faire pour avoir une microbiote intestinale saine et très heureuse ?

Continuez à lire. Si vous êtes arrivé jusqu'ici en cherchant à améliorer votre microbiote intestinal, nous vous suggérons 10 étapes que vous pouvez inclure dans votre quotidien pour y parvenir :

1| Les légumes sont vos amis (et ceux de votre flore). Priorisez les légumes à feuilles vertes : laitue, épinards... et aussi les artichauts, les asperges, le brocoli et l'oignon... Ils sont riches en fibres que nous, les humains, ne digérons pas, mais qui enchantent les bonnes bactéries qui habitent nos intestins.

Nous les voyons déjà danser au rythme d'une bonne compagnie verte !

2| Dites adieu pour toujours aux aliments transformés et au sucre. Les sucres à digestion rapide (monosaccharides) sont digérés trop rapidement pour que les bactéries intestinales puissent en profiter. Si vous consommez régulièrement beaucoup de sucres simples, il se peut que votre microbiote meure de faim par manque de carburant. Les bactéries, affamées, seront contraintes de se nourrir de la paroi des intestins, provoquant ainsi une inflammation. Les sucres complexes sont de l'autre côté de la balance : ils rendront votre flore heureuse et en bonne santé. Ce groupe comprend les bananes, les pommes, les baies, la mangue, la patate douce et les pommes de terre, les légumineuses et la farine de coco, par exemple. Faites attention aux pâtes à tartiner aux noix, aux barres protéinées... Ce sont des sources cachées de monosaccharides !

3| Les probiotiques, ces grands amis. Pleins de bactéries vivantes, les probiotiques vous aideront à avoir une microbiote variée. Vous pouvez les intégrer dans votre quotidien à travers des suppléments et aussi à travers des aliments probiotiques. N'oubliez pas de demander à votre professionnel de la santé quels sont les plus appropriés pour votre condition, si vous choisissez de les prendre en supplément. Tous ne conviennent pas à tout le monde ni à toutes les situations.

4| Évitez les antibiotiques. De l'autre côté de la balance se trouvent les antibiotiques. Certes, ils guérissent de nombreuses infections, mais ils ne sont pas sélectifs. Ainsi, ils sont fantastiques pour guérir les maladies, mais fatals pour votre microbiote. Nous vous proposons que lorsque vous achetez des produits carnés, vérifiez qu'ils n'ont pas été élevés avec des antibiotiques, pour commencer.

Si, inévitablement, vous devez en prendre pour tuer des bactéries pathogènes, n'hésitez pas à prendre un probiotique pendant ou après le traitement pour reconstituer vos bactéries intestinales.

5| Prébiotiques ? Oui, s'il vous plaît ! Les prébiotiques sont littéralement de la nourriture pour votre microbiote. Comme celui-ci est crucial pour votre bien-être, pour que vos digestions soient parfaites ou pour que votre immunité soit au top, autant en prendre soin, n'est-ce pas ? Ayez toujours dans votre garde-manger : des céréales complètes, des légumes racines et des légumes feuillus, des pommes, des bananes, des oignons, de l'ail, des asperges, des fruits secs, des graines, du thé vert, des pois et des lentilles... et vous serez bien servi. Vous pouvez obtenir plus d'informations dans cet article de notre blog. Si vous cuisinez et refroidissez ensuite les glucides complexes provenant de tubercules comme la pomme de terre ou la patate douce, vous obtiendrez de l'amidon résistant. Cet amidon est l'un des mets préférés des bactéries. Un véritable trésor. Donc, vous savez maintenant, si vous avez des restes de tortilla de pommes de terre, gardez-les au réfrigérateur et prenez-les au petit-déjeuner sans les réchauffer (ou en les réchauffant très peu) pour profiter des bienfaits de l'amidon résistant.

6| Un véritable joyau : les aliments fermentés. C'est la manière la plus facile d'apporter des probiotiques à votre quotidien. Vous avez sûrement incorporé beaucoup d'entre eux dans votre vie sans le savoir. Yaourt, fromage non pasteurisé, miso, choucroute, kéfir, kimchi, olives, kéfir... et kombucha, bien sûr. Variez les plaisirs. Les possibilités sont presque infinies. Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les 18 aliments fermentés que vous pouvez facilement intégrer à votre quotidien. Nous sommes sûrs que vous aimerez le lire et surtout, mettre en pratique les conseils qu'il résume.

Dans cet autre article de notre blog, nous vous expliquons comment faire des aliments probiotiques à partir de zéro, juste avec des ingrédients réels que vous avez sûrement dans votre garde-manger. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de les faire et à quel point ils peuvent être délicieux !

7| Faites attention à la viande que vous consommez. Il est bon que vous incluiez de la viande rouge dans votre alimentation, mais soyez vigilant lorsque vous la choisissez : qu'elle provienne d'animaux élevés en liberté et nourris à l'herbe est important, tout comme le fait qu'ils n'aient pas été traités avec des antibiotiques. N'oubliez pas : une flore diversifiée est assurée en consommant différentes sources d'aliments : protéines animales, fruits et légumes.

8| Reposez-vous, c'est crucial. Respectez vos rythmes circadiens. Si vous ne dormez pas convenablement, selon certaines études, vous n'aidez pas votre microbiote et vous avez plus de chances de développer des maladies inflammatoires. Idéalement, reposez-vous pendant 8 heures la nuit. N'exposez pas vos yeux à des écrans ni à une lumière bleue quelconque avant de vous coucher. Essayez de manger entre 3 et 4 heures avant d'aller au lit.

9| Bougez, s'il vous plaît. L'alimentation et le repos sont aussi importants que l'exercice. Si vous êtes actif, votre microbiote vous en sera reconnaissant et vous serez en meilleure santé. Marcher 30 minutes par jour aura déjà un impact positif sur votre santé intestinale. Descendez une station de métro avant, garez votre voiture un peu plus loin, montez les escaliers, portez vos courses...

10| Trouvez du temps pour vous. Le stress influence négativement votre santé. Aussi vos intestins. Trouvez du temps pour vous. C'est un excellent investissement. La pleine conscience, la méditation, le yoga, le tai-chi... sont autant de bonnes idées pour trouver l'équilibre et réduire le stress. Au fond, c'est un cercle vertueux. Être calme, bénéficie à votre microbiote et un microbiote sain vous aidera à mieux gérer le stress.

Comment améliorer le microbiote intestinal 

Microbiote intestinal et obésité

Diverses études associent les déséquilibres dans le microbiote intestinal, ou dysbiose, à l'obésité et aux troubles du métabolisme qui y sont associés tels que le syndrome métabolique, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. En particulier, chez les individus obèses, le problème réside dans un déséquilibre intestinal des micro-organismes appartenant aux deux grandes familles de bactéries intestinales : les firmicutes et les bactéroïdes.

Le travail pour moduler la composition de la flore est associé à la perte de poids et c'est dans cet objectif que les efforts doivent être concentrés : probiotiques, prébiotiques, alimentation réelle, repos, contrôle du stress et mouvement peuvent être clés. Aussi, le kombucha peut aider à perdre du poids.

Microbiote intestinal et système immunitaire

La microbiote joue un rôle vital dans la défense de l'organisme contre les agents externes potentiellement nocifs, provenant de l'alimentation, mais aussi de l'environnement ou des toxiques qui nous entourent (médicaments, métaux lourds, etc). À ceux-ci, notre flore est exposée en premier lieu, la reconnaît ensuite et, à partir de là, favorise la production de médiateurs et la génération de réponses pour maintenir l'homéostasie intestinale immunitaire.

Cette exposition commence même avant la naissance, dans le ventre de la mère, lorsque le fœtus trouve déjà des bactéries de la flore de sa mère à travers le liquide amniotique et le placenta. La colonisation bactérienne se poursuit à la naissance et pendant l'allaitement.

L'exposition quotidienne et continue, tout au long de notre vie, entraînera notre flore intestinale à être prête à toute attaque externe et donc à rester parfaitement équilibrée. Comme dans tout, la pratique fait le succès.

Microbiote intestinal et état d'esprit

La connexion entre le cerveau et le système digestif, également connue sous le nom de deuxième cerveau (entre autres, il a plus de neurones que la moelle épinière) est indiscutable. Objet de recherche dans différents domaines ces dernières années, cette relation symbiotique est clairement influencée par le type d'alimentation que nous adoptons, qui peut modifier la production endogène de sérotonine ou de dopamine. Des neurotransmetteurs cruciaux pour avoir un excellent état d'esprit.

Avec une flore intestinale diversifiée et saine, la bonne humeur est assurée. Ce n'est pas une blague : un morceau de chocolat noir et un peu de Kombutxa peuvent vous aider à voir la vie sous un jour différent ;)

En résumé...

Le microbiote intestinal est un écosystème incroyable et il faut prioriser son entretien pour jouir d'une bonne santé.

Qu'est-ce que la flore intestinale ou microbiote ? C'est l'ensemble des bactéries qui habitent notre intestin et qui cohabitent dans une relation de symbiose. La grande majorité de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé et contribuent à des fonctions aussi importantes que la digestion ou l'immunité.

Chez un individu de 70 kilos, le microbiote intestinal pèse environ 2 kg et est composé d'environ 100 billions de micro-organismes. Il y a entre 150 à 200 fois plus de gènes dans le microbiote d'un individu que dans l'ensemble de ses cellules.

Un microbiote sain a une grande richesse et une grande diversité d'espèces ; il a la capacité de résister aux perturbations telles que les régimes déséquilibrés ou les traitements antibiotiques et a une grande richesse en gènes intestinaux indicateurs d'une bonne santé intestinale et métabolique.

Que pouvez-vous faire pour améliorer votre microbiote ? Étant donné que le microbiote intervient dans un grand nombre de processus de l'organisme, de la digestion des aliments à notre psyché, il est important d'en prendre soin convenablement. Entre autres, vous devez privilégier la consommation d'aliments riches en prébiotiques et en probiotiques ; éviter les aliments transformés et les sucres simples ; minimiser la prise de médicaments antibiotiques et, en cas d'utilisation de ceux-ci, reconstituer la flore avec des probiotiques adaptés à nos besoins ; respecter les rythmes circadiens, faire régulièrement de l'exercice et contrôler les niveaux de stress.