Prebióticos e probióticos: o que são e para que servem?

Prebióticos e probióticos

De certeza que já ouviste falar muitas vezes de prebióticos e probióticos. Talvez penses que são a mesma coisa e que ninguém explica bem em que se diferenciam. Soam muito parecidos, mas não são o mesmo, embora tenham uma relação simbiótica interessante que deves conhecer. Então, o que é um probiótico e o que é um prebiótico? Explicamos-te alguns conceitos básicos para que fiques com as ideias claras.

Somos o que comemos. A nossa saúde depende, em boa parte, dos alimentos que incluímos na dieta e que condicionam o bom estado da nossa microbiota. Esta comunidade de microrganismos, entre os quais se contam, no mínimo, 1.000 tipos diferentes de bactérias, habita os nossos intestinos. O objetivo é que convivam em paz e harmonia, já que, entre as suas funções mais importantes, estão a gestão das nossas digestões e a melhor absorção de nutrientes, mas também que a nossa imunidade esteja mais forte ou que tenhamos bom humor.

Os prebióticos

O que são os prebióticos? Os prebióticos são um tipo de alimentos funcionais -fundamentalmente polissacáridos não amido e oligossacáridos mal digeridos pelas enzimas humanas- que alimentam a microbiota, modulando a sua composição e também a sua atividade. Favorecem o crescimento de bactérias saudáveis, como os Lactobacillus e as Bifidobactérias, e permitem-lhes exercer com mais eficácia as suas funções benéficas sobre a saúde do hospedeiro. Além disso, impedem a proliferação de bactérias nocivas.

Os prebióticos estão presentes em muitas frutas e legumes, sobretudo nos que contêm hidratos de carbono complexos como a fibra e o amido resistente. ​

Para que servem os prebióticos?

Como se trata de fibra não digerível pelo nosso sistema digestivo, os prebióticos avançam intactos pelo trato digestivo e resistem sem problemas às diferentes fases da digestão: ação dos sucos gástricos e das enzimas… Entre outras coisas, os prebióticos fazem com que as bactérias presentes no sistema digestivo, bem nutridas, possam desempenhar as suas funções com excelência.

Entre os benefícios do consumo de prebióticos destacam-se:

• A regulação do trânsito intestinal.
• A melhoria do metabolismo das gorduras.
• A diminuição da colesterolemia em jejum e da glicemia depois das refeições.
• A redução do risco de doenças intestinais.
• A melhoria da síntese de vitaminas e minerais.
• O aumento da imunidade.
• Ajuda a reduzir a intolerância à lactose, já que promovem o crescimento de bactérias que a decompõem.

Alimentos ricos em prebióticos

A lista de alimentos ricos em prebióticos é muito longa. Como já dissemos antes, são basicamente frutas e legumes. Há 10 que o são de forma especial e que seria bom que estivessem no teu menu semanal. As receitas podem ser infinitas.

Enche o teu cesto com: espargos, alcachofra, chicória, banana, alho, cebola, alho-francês, tupinambo, salsifi, trigo mole. Também se encontram no leite, no mel, nas leguminosas e nos frutos secos.

Os probióticos

O que são os probióticos? A OMS define os probióticos como microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde do hospedeiro, ou seja, de quem os consome. Depois de os ingerirmos, aderem à parede do intestino e funcionam como barreira protetora. Têm inclusive a capacidade de reforçar as defesas frente a agentes patogénicos e vírus.

Há muitas formas de consumir probióticos. É provável que a primeira que te venha à cabeça seja em suplemento. Mas e se te disséssemos que tens ao teu alcance muitos mais probióticos do que imaginas, através de alimentos muito comuns? Continua a ler e descobre-os.

Para que servem os probióticos?

Ter uma microbiota saudável, com diversidade bacteriana e onde predominem os microrganismos benéficos, é um objetivo a alcançar com o consumo de probióticos. Se a nossa flora está saudável, entre outros benefícios, melhoram as nossas digestões: teremos uma melhor absorção de nutrientes e uma metabolização mais eficaz dos hidratos de carbono. Além disso, sintetizamos com mais eficiência vitaminas tão importantes como a K e as do complexo B, e damos um reforço importante ao sistema imunitário.

Exemplos de alguns probióticos com benefícios comprovados

Uma das grandes perguntas é para que servem os probióticos. A primeira coisa a saber é que existem vários tipos de probióticos, cada um com a sua função no intestino. Por exemplo, o lactobacilo acidófilo ajuda a digerir a lactose do leite e também produz ácido láctico, o que ajuda a manter um ambiente intestinal saudável. Por outro lado, o bifidobacterium bifidum ajuda a decompor os hidratos de carbono e as proteínas e também ajuda a produzir ácido láctico.

Além destes exemplos, existem também outros tipos de probióticos, como o lactobacilo rhamnosus, que ajuda a reduzir a inflamação intestinal e o risco de infeções do trato urinário. Outra bactéria benéfica é o streptococcus thermophilus, que ajuda a decompor a lactose e produz vitaminas B e K.

Alimentos que contêm probióticos naturais

Os postbióticos: o terceiro pilar (e o mais recente)

Depois dos prebióticos e dos probióticos, os postbióticos são o conceito mais recente do trio. A definição de consenso (ISAPP, 2021) é: "preparação de microrganismos inanimados e/ou dos seus componentes que confere um benefício para a saúde". Dito de forma clara: não são as bactérias vivas, mas os produtos e fragmentos que elas geram — ácidos orgânicos, enzimas, péptidos e componentes da parede celular.

Porque é que começam a ser tão importantes?

• Não dependem da viabilidade: não é preciso que o microrganismo chegue vivo ao intestino para que o seu efeito se note.
• Mais estáveis: aguentam melhor o armazenamento e o trânsito digestivo do que os probióticos vivos.
• Evidência crescente: investiga-se o seu contributo para a saúde intestinal e para a modulação da imunidade.

A sua relação com a kombucha: a kombucha viva fornece probióticos (bactérias e leveduras vivas), mas é também uma fonte natural de postbióticos: os ácidos orgânicos (acético, láctico, glucurónico), enzimas e metabolitos que os microrganismos produziram durante a fermentação. Boa parte do valor funcional de um fermentado vem precisamente daí, e não só dos micróbios vivos.

Nota honesta: o campo dos postbióticos é emergente e a evidência humana sólida ainda está a ser construída. Apresentamo-lo como o que é —promissor e em desenvolvimento—, não como uma promessa fechada.

A simbiose perfeita: como a combinação de prebióticos e probióticos pode melhorar a tua saúde intestinal

A microbiota intestinal é essencial para a nossa saúde, já que tem um papel importante na digestão, no sistema imunitário e na prevenção de doenças. Os prebióticos são fibras alimentares que o corpo humano não consegue digerir, mas que são fermentadas pelas bactérias intestinais benéficas, conhecidas como probióticos. Juntos, os prebióticos e os probióticos trabalham em simbiose para melhorar a saúde da microbiota intestinal e, por consequência, do hospedeiro. Os prebióticos alimentam e estimulam o crescimento das bactérias benéficas, enquanto os probióticos ajudam a manter um equilíbrio saudável da microbiota. Vários estudos demonstraram que a combinação de prebióticos e probióticos pode melhorar a digestão, reduzir a inflamação e reforçar o sistema imunitário, o que pode ter benefícios a longo prazo para a saúde.

O que dizem os estudos científicos sobre os benefícios dos probióticos e dos prebióticos?

O que dizem os estudos científicos sobre o que são os probióticos e os prebióticos e sobre para que servem os probióticos e os prebióticos?

Os probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, oferecem um benefício para a saúde do hospedeiro [1]. Os humanos consomem probióticos há milhares de anos porque são benéficos para o armazenamento prolongado dos alimentos e promovem a saúde do hospedeiro [2]. Os benefícios dos probióticos são numerosos e incluem melhorar a saúde intestinal, a saúde óssea, a utilização de nutrientes, o crescimento, o desempenho na postura e a imunidade nas aves de capoeira [3][4]. Os probióticos também podem alterar positivamente o microbioma intestinal e nutrir a carga microbiana comensal, o que pode influenciar funções cognitivas como a ansiedade e a depressão [5]. Em adultos saudáveis, os suplementos probióticos têm um impacto positivo em vários resultados de saúde [6]. Os probióticos também demonstraram ter efeitos imunomoduladores, o que pode melhorar a saúde intestinal e a resistência às doenças nos porcos [7]. Além disso, descobriu-se que os probióticos têm benefícios cardiovasculares, como a redução da tensão arterial e dos níveis de colesterol [8]. Os probióticos também têm sido usados em produtos dermatológicos e cosméticos para controlar a dermatite atópica, o acne, a psoríase, o fotoenvelhecimento, o cancro da pele, o cuidado íntimo, o cuidado oral e a cicatrização de feridas [9]. Também se verificou que as bebidas probióticas têm papéis terapêuticos na melhoria da saúde dos consumidores [10]. Em geral, os probióticos têm inúmeros benefícios e podem ser uma adição valiosa à dieta ou à rotina de cuidado da pele de qualquer pessoa.

Com base nos resultados de investigação disponíveis, estes são os 5 artigos principais que descrevem os benefícios dos prebióticos:

1. Ashaolu, Ashaolu, Adeyeye (2020) reviram o impacto das fibras alimentares e dos prebióticos na microbiota gastrointestinal in vitro Foram tidos em conta os papéis dos organismos do cólon, a fermentação lenta dos prebióticos, a produção elevada de ácidos butírico e propiónico e a modulação positiva da saúde do hospedeiro.
2. Gibson et al. (2017) atualizaram a definição de prebiótico como um substrato que é utilizado seletivamente pelos microrganismos do hospedeiro, conferindo um benefício para a saúde. Esta definição alarga o conceito de prebiótico para além da formulação original e está alinhada com os desenvolvimentos científicos e clínicos mais recentes.
3. Whisner, Castillo, Castillo (2017) reviram a evidência sobre os efeitos dos prebióticos no metabolismo do cálcio e na saúde óssea. Demonstrou-se que os prebióticos aumentam a absorção de cálcio no organismo e melhoram a saúde óssea.
4. Okolie et al. (2017) descreveram os polissacáridos de algas castanhas (BSP) como prebióticos emergentes com potenciais efeitos imunomoduladores Os BSP são resistentes à hidrólise pelas enzimas digestivas e são utilizados como fonte de carbono para o crescimento da população de bactérias benéficas através do processo de fermentação.
5. Azad et al. (2020) discutiram o potencial dos prebióticos para melhorar o ecossistema intestinal em animais monogástricos Demonstrou-se que os prebióticos fermentam macronutrientes alimentares complexos e desempenham um amplo conjunto de funções no organismo do hospedeiro, como a produção de nutrientes e vitaminas, a proteção contra agentes patogénicos e a manutenção do equilíbrio do sistema imunitário.