Porquê consumir alimentos probióticos naturais?
Já se falou muitas vezes dos benefícios que os alimentos probióticos naturais têm para a saúde. Apesar de serem tão antigos como a história da humanidade, às vezes pensamos que é muito difícil ter acesso a eles. Neste artigo referíamos os 18 alimentos probióticos que podes introduzir no teu dia a dia. Agora vamos pôr-te isto muito, muito fácil. Vamos contar-te como fazer probióticos naturais em casa. A partir do zero e com ingredientes que vais encontrar facilíssimamente em qualquer loja de alimentação.A nossa experiência com os alimentos probióticos
Muito antes de começarmos a produzir kombucha, primeiro de forma caseira e depois já em grande escala em munkombucha.com, os nossos inícios foram com este tipo de alimentos. Primeiro começámos pelo mais comum, o pão. Com farinha e fermento é fácil fazer um pão muito bom em casa. Depois, com o tempo, começámos a melhorar a técnica já com massa mãe e fermentações mais longas. Este processo também é muito útil para ir adaptando o paladar dos alimentos industriais aos mais reais. A seguir iniciámo-nos no chucrute. É talvez a maneira mais fácil de transformar um vegetal num alimento probiótico. E este caminho já não tinha volta atrás: os pickles, o kimchi... até que, por acaso da vida, a kombucha nos encontrou, mas isso já é outra história. E este caminho não tem fim. Este verão, por exemplo, fizemos pela primeira vez umeboshi! Sim, sim, as ameixas fermentadas. Só que o fizemos à nossa maneira, e a verdade é que estamos muito orgulhosos e contentes de o partilhar convosco. A seguir explicamos-te como fazemos estes alimentos supernutritivos e muito bons em casa, sem nenhum equipamento que não encontres na tua cozinha:Chucrute
Um dos probióticos naturais é o chucrute. Tão simples como fermentar uma couve. Não imaginavas que fazer um alimento probiótico natural em casa fosse tão fácil, pois não? O chucrute tem praticamente 2.000 anos de história. Está documentado em alguns escritos romanos do século I a.C. Na era moderna, entre os séculos XVI e XVIII, começou a sua expansão por muitas gastronomias da Europa central, como a Alemanha, a Áustria, a Alsácia, a Suíça, a Polónia, a Rússia e a Ucrânia, onde ainda é protagonista em muitos dos seus pratos. Esta proposta vegetal de probiótico natural, que de certeza já acompanhaste mais do que uma vez com carne ou salsichas, é o resultado de uma fermentação láctica das folhas de uma couve finamente cortadas. Láctica? Não, não, não leva leite. A fermentação consegue-se a partir da ação das bactérias acidófilas que metabolizam anaerobicamente os açúcares da couve, produzindo ácido láctico. Um metabolito que não só realça o sabor do vegetal, como tem o importantíssimo papel de conservar a couve e alargar, assim, o seu período de consumo O capitão Cook, explorador e cientista britânico do século XVIII, levou consigo chucrute em algumas das suas expedições marítimas. Com esta preparação culinária de um probiótico natural que quase não tem prazo de validade, os tripulantes, à falta de vegetais frescos, serviam-se durante as travessias das virtudes do chucrute que, entre outras coisas, fornece vitamina C, ideal para travar o escorbuto. Uma doença causada precisamente pela falta desta vitamina. Graças a esta inovação, o capitão Cook descobriu a Polinésia e esteve mais de três anos a navegar pelo mundo sem sofrer uma única baixa por escorbuto. Vamos ao que interessa... Para fazer um bom chucrute caseiro só vais precisar de:
- 1 couve de aproximadamente 1 kg
- 15 gr de sal (1,5% do peso da couve)
- Bagas de zimbro
- Sementes de alcaravia (cominho)
Na superfície da couve há todo o tipo de microrganismos. Para que fermente, e não apodreça, precisamos que proliferem as bactérias lácticas. As bactérias de putrefação precisam de oxigénio para proliferar. Pois vamos fazer exatamente o contrário! E para isso vamos usar o sal. O sal faz com que a couve liberte o seu sumo e, se toda a couve ficar submersa... voilà! Não há oxigénio! A preparação é simplicíssima. Só tens de cortar a couve em tiras finas e juntar-lhe o sal. Massaja a couve e vais ver como esta começa a libertar a água que contém. Junta o zimbro e a alcaravia e mete a mistura num frasco de vidro. Vendem-se recipientes especiais que permitem a saída do CO2: frascos de vidro com tampa para ligar um airlock (ou sifão) ou vasilhas de cerâmica tipo crock. Mas para começar, um frasco de vidro com tampa, como os que se usam para as leguminosas, chega. O truque é ir enchendo com a couve cortada e ir pressionando por camadas para que não fique ar no interior. Tens de o encher até um centímetro da borda, bem pressionado e coberto de sumo. Durante uma semana deixa-o na cozinha, à temperatura ambiente, em cima de um prato e com a tampa um pouco solta. Duas ou três vezes por dia abre o frasco e com um talher pressiona a couve para baixo para que vá libertando o gás. Vais ver que a partir do 6.º ou 7.º dia quase não faz bolhas. É o momento de o pressionar bem, tapar bem apertado e guardá-lo na despensa umas semanas para que continue a fermentar. Se é a primeira vez que fermentas, podes fazer vários frascos e abri-los com diferentes semanas de fermentação, para ires vendo como evolui o sabor. Em geral, num mês está pronto para consumir.
Kimchi
Pickles
Os pickles, outro probiótico natural, são a forma mais básica e também mais fácil de preparar legumes fermentados deliciosos. Há tantas combinações possíveis como culturas gastronómicas no mundo. Cada país tem as suas especialidades.
Para preparar pickles podem usar-se vegetais de raiz (cenouras, rabanetes, alhos...), ou até couve-flor.
A preparação é muito fácil e por isso podes ter sempre pickles à tua disposição na despensa (enquanto não abres o frasco, não é preciso guardá-los no frio) e, com eles, ter os teus intestinos felizes com o aporte de probióticos que representam.
O método para iniciar a fermentação é ligeiramente diferente do usado para o chucrute e o kimchi, dado que os vegetais de raiz não libertam sumo; por isso vamos usar salmoura para que fiquem submersos e evitar assim a presença de oxigénio.
A receita de pickles é das mais simples. Só tens de limpar os vegetais, inteiros ou em pedaços, colocá-los num frasco de vidro e juntar uma solução de salmoura a 4,5% (ou seja, 45 gramas de sal por cada litro de água). É muito importante que a salmoura cubra bem os vegetais. Podes completar juntando ervas aromáticas como tomilho ou alecrim, na parte de cima. Estas ervas acrescentam aroma e fornecem taninos, necessários para que os legumes se transformem em poucos dias em alimentos probióticos naturais e estaladiços.
Ketchup fermentado
Sim, ketchup fermentado, leste bem, e é um probiótico natural. Uma maneira fantástica de acrescentar a tantos pratos quantos imagines e dar-lhes um toque brutalmente divertido.
As origens deste molho são bem diferentes do que agora podes ter no frigorífico. Remontam ao século XVII na China e consistiam num molho picante composto por uma amálgama de peixe, vinagre e especiarias. No dialeto de Amoy, na província de Fujian, era conhecido como 'kôe-chiap' ou 'kê-chiap'. Inicialmente, portanto, o tomate não fazia parte da receita.
A expansão deste molho pela Europa não tardou a chegar depois de os ingleses descobrirem como era delicioso. Com a chegada de novas especiarias ao ocidente, no século XVII, foram-se espalhando diferentes versões de ketchup por toda a Europa, aparecendo variedades como o ketchup de cogumelos ou o de nozes. Foi nos Estados Unidos que se introduziu o tomate na receita e onde esta adotou um toque algo adocicado com a introdução de fruta entre os ingredientes, depois de John Heinz ter descoberto o sucesso que esta formulação tinha entre os consumidores.
Seja como for, nós temos uma receita perfeita para preparar em casa. Para a fazeres, recomendamos que prepares primeiro chucrute ou kimchi, porque vais precisar de um pouco de sumo destes fermentados para que a receita seja um sucesso. Só tens de triturar os seguintes ingredientes e deixar fermentar o futuro ketchup durante uma semana à temperatura ambiente:
- 500 gr de tomate triturado, escorrido
- 2 colheres de sopa de mostarda
- 1 colher de sopa de mel
- pimenta a gosto
- malagueta picante a gosto
- 1 colher de sopa de sumo de chucrute ou kimchi
- 500 gr de tomate triturado, escorrido
- 2 colheres de sopa de mostarda
- 1 colher de sopa de mel
- pimenta a gosto
- malagueta picante a gosto
- 1 colher de sopa de sumo de chucrute ou kimchi
Pão de massa mãe
O pão de massa mãe é outra ideia de probiótico natural. Farinha, água e sal. Não é preciso mais nada para fazer em casa o pão mais delicioso do mundo. Sim, não levantes a sobrancelha. Não é preciso juntar fermento. E então, como leveda? Pois com um ingrediente quase mágico, um fermentado: a massa mãe.
Antes de começarmos a preparar o pão precisamos de produzir a massa mãe, e isso vai levar-nos uma semana. Assim que tivermos massa mãe e guardarmos uma pequena quantidade, podemos preparar o nosso delicioso pão de massa mãe, que garantimos que te vai conquistar como nenhum outro que tenhas comido antes.
Como fazer massa mãe de centeio?
Para preparar a massa mãe só precisamos de farinha integral de centeio e água. O processo vai levar-nos cerca de uma semana. Segue este processo à risca:
- Dia 1. Começamos no primeiro dia a misturar 30 gramas de farinha de centeio com 30 gramas de água. Pomos tudo num frasco de vidro tapado.
- Dia 2. Voltamos a mexer a preparação do dia anterior.
- Dia 3 a 6. Deitamos fora metade da mistura. Juntamos 30 gramas de água e 30 gramas de farinha de centeio e misturamos bem.
- Dia 7. Observamos como a mistura duplicou de volume. A partir deste momento já temos massa mãe.
Sourdough ou pão de massa mãe
Para fazer pão de massa mãe podemos usar uma receita qualquer de pão, substituindo o fermento industrial por massa mãe e ajustando os ingredientes para manter a hidratação desejada. Primeiro começamos por produzir a quantidade de massa mãe de que precisamos para a receita. Para isso pegamos em cerca de 30 gramas de massa mãe que temos guardados no frigorífico e juntamos-lhes outros 30 gramas de farinha e mais 30 de água. Misturamos bem, deixamos num frasco tapado e esperamos que duplique de volume. Quando tiver duplicado, pode ter passado a noite toda, juntamos outros 60 gramas de farinha e mais 60 de água. Voltamos a misturar bem e deixamos à temperatura ambiente num frasco de vidro tapado, e esperamos que volte a duplicar o volume. Agora esta fermentação será mais rápida do que a anterior. Quando tiver duplicado o volume já a temos pronta para começar a preparar o pão.Receita de pão básico com massa mãe
Ingredientes 150 g de massa mãe ativa hidratada a 100% de trigo branco 200 gr de farinha de força 300 gr de farinha de kamut, espelta, integral ... a que mais gostares 325 gr de água 12 gr de sal Em percentagem: 30% de massa mãe hidratada a 100% 70% de água 2% de sal Receita Precisas de dois ingredientes fundamentais: paciência e tempo. Desta vez vais ter uma recompensa fantástica. Estás só a um passo de fazer o teu primeiro pão saboroso e saudável e, o melhor de tudo: com um sabor e um cheiro como há muito não provavas! Passos:- Autólise: Mistura a farinha, a água e a massa mãe e deixa repousar durante 30 minutos
- Junta o sal
- Mistura a massa com as mãos dentro da taça
- Deixa repousar 15 minutos
- Faz 5 dobras à massa (dentro da taça)
- Deixa repousar mais 15 minutos
- Volta a fazer 5 dobras
- Deixa repousar mais 15 minutos
- Volta a fazer 5 dobras novas
- Tapa a taça com película aderente e deixa repousar no frigorífico entre 12 e 24 horas
- Retira a massa do frigorífico. Vais ver que aumentou consideravelmente de volume
- Põe a massa sobre a bancada com farinha suficiente para que não se cole. Manipula-a com cuidado, com atenção para não perder o gás que se produziu durante a fermentação (alvéolos)
- Dá-lhe forma de bola e põe-na numa taça forrada com um pano polvilhado com farinha. Coloca a parte 'bonita' virada para baixo
- Deixa repousar 2 horas à temperatura ambiente ou 6-8 h no frigorífico
- Pré-aquece o forno no máximo (250 ºC) com o tabuleiro do forno lá dentro (se tiveres pedra de forno, melhor)
- Vira o pão sobre papel vegetal e faz-lhe um corte para que se forme a pestana
- Mete o pão no forno
- Junta humidade durante 10 minutos. Podes usar duas técnicas: com um pequeno borrifador com o qual 'molhas' as paredes do forno a cada 3 minutos, até completar os 10 minutos, ou colocando um tabuleiro metálico no fundo do forno enquanto pré-aquece e, quando meteres os pães, juntar ao tabuleiro meio copo de água. Passados 10 minutos, podes retirar o tabuleiro
- Passados os primeiros 10 ', baixa a temperatura do forno para 200 ºC e coze mais uns 45 '. Para saberes que está cozido, vira-o ao contrário e dá-lhe umas pancadinhas. Deve soar a cloc-cloc. Se fizer plof-plof, volta a levá-lo ao forno mais uns minutos
- Retira do forno e deixa arrefecer sobre uma grelha
- Já está o vosso pão pronto a comer! Bom proveito!
Alargámos em 2023 a lista de alimentos probióticos naturais para fazer em casa do zero
Rejuvelac
Ultimamente redescobrimos o Rejuvelac como novo probiótico natural para fazer em casa. O Rejuvelac é uma bebida enzimática que se prepara a partir de sementes germinadas que se deixam fermentar, obtendo-se uma bebida rica em enzimas e em lactobacillus. A graça desta bebida é que para a fazer só são precisas sementes, água e tempo. Estes são os passos: Para um litro de Rejuvelac vamos precisar de:- Põe a germinar 50 gr de sementes até começarem a abrir.
- Junta os germinados a um litro de água num frasco de vidro.
- Tapa a boca do frasco com uma gaze de algodão.
- Deixa repousar durante 48 horas à temperatura ambiente e a fermentação começa de forma espontânea.
- Filtra o produto e mete-o numa garrafa. Deixa-o no frigorífico para arrefecer antes de consumir.
- Aproveita e consome-o em menos de 5 dias.
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