Provavelmente muita gente ganharia em qualidade de vida ao aumentar a sua ingestão de probióticos. É o que afirma o professor de nutrição Allan Walker.
PROBIÓTICO
Devemos tomar probióticos de forma regular.
Probiótico é uma das palavras mais na moda no mundo da saúde e do bem-estar: alimentos probióticos, bebidas probióticas, suplementos, etc. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define os probióticos como aqueles microrganismos vivos que, administrados na quantidade adequada, podem ter inúmeros benefícios para a saúde.
O QUE SÃO OS ALIMENTOS PROBIÓTICOS?
Os alimentos probióticos são alimentos naturais que, depois de fermentados, contêm leveduras e bactérias vivas benéficas para o nosso sistema digestivo. Tomar probióticos de forma regular contribui para melhorar a microbiota intestinal, também conhecida como flora. Ou seja, tomar probióticos é especialmente benéfico para o conjunto de microrganismos vivos que vivem nos nossos intestinos e que influenciam a nossa saúde a partir de muitas perspetivas.
Ter uma microbiota em forma é crucial e deve ser um objetivo a alcançar. De facto, se a nossa flora está saudável, entre outras coisas, as nossas digestões melhoram: teremos uma melhor absorção de nutrientes e uma metabolização mais ótima dos hidratos de carbono. Além disso, sintetizaremos de forma mais eficiente vitaminas tão importantes como a K e as do complexo B e daremos um reforço importante ao sistema imunitário.
Se te apaixona o mundo da fermentação, aconselhamos-te a ler esta entrada onde te explicamos todos os tipos de fermentação que existem e como funciona cada um.
BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS FERMENTADOS
Os alimentos que foram submetidos a um processo de fermentação, ou seja, os alimentos fermentados, desenvolveram microrganismos saudáveis para o corpo humano conhecidos como probióticos. Depois de os ingerirmos, podem permanecer ativos nos nossos intestinos em quantidade suficiente para alterar a nossa microbiota, sendo essenciais para funções tão importantes como melhorar a digestão e a biodisponibilidade dos nutrientes para uma melhor absorção destes ou potenciar a saúde imunológica. Além disso, entre outras coisas, também podem contribuir para:
- Reduzir os níveis de colesterol
- Combater alergias
- Aumentar a energia pela produção de vitamina B12
- Aumentar a saúde respiratória
- Melhorar a pele
- Ajudar a perder peso
- Lutar contra a depressão
Segundo um estudo publicado recentemente pela Universidade de Stanford, o consumo de alimentos ricos em fibra combinados com alimentos fermentados influencia de forma benéfica a diversidade da nossa microbiota intestinal e, além disso, tem um impacto positivo na redução de compostos relacionados com processos inflamatórios.
"Provavelmente muita gente ganharia em qualidade de vida ao aumentar a sua ingestão de probióticos." É o que afirma, num artigo publicado na revista da faculdade de Medicina de Harvard, o professor de nutrição Allan Walker. A publicação indica que as bactérias boas, presentes em alimentos fermentados, interagem com o revestimento intestinal para proteger o organismo de invasores nocivos. Assim, tomar probióticos ajuda o sistema imunológico a funcionar corretamente, o que se traduz numa melhor capacidade tanto para combater infeções como para amortecer a inflamação crónica.
Há uma maneira fácil de introduzir os probióticos na nossa vida: através de suplementos. Mas temos uma boa notícia que de certeza te vai alegrar o dia: todos estes benefícios podes obtê-los também através de um bom número de alimentos probióticos que (talvez sem o saberes) consomes habitualmente.
Os 3 melhores artigos científicos que falam dos benefícios dos alimentos probióticos
Os 3 melhores artigos que falam sobre os benefícios dos alimentos fermentados em geral são:
- Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods discute as propriedades funcionais dos microrganismos nos alimentos fermentados e os seus benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardiovasculares, cancro, distúrbios gastrointestinais, reações alérgicas e diabetes.
- Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease fornece uma visão geral dos alimentos fermentados, do seu impacto na microbiota intestinal e dos seus efeitos na saúde e na doença gastrointestinal. Também discutem os alegados benefícios dos alimentos fermentados para a saúde.
- Fermented Dairy Products and Their Place in International Gastronomy destaca o reconhecimento dos alimentos fermentados como alimentos funcionais com vários benefícios para a saúde, que são conhecidos pela humanidade desde tempos antigos.
ESTA É A LISTA DOS ALIMENTOS PROBIÓTICOS FERMENTADOS NATURAIS MAIS RECOMENDADOS PELOS ESPECIALISTAS
1/18 Iogurte
Talvez seja o alimento probiótico mais popular. Ligeiramente ácido, é elaborado a partir de leite de vaca, cabra ou ovelha. O iogurte é um autêntico básico dos frigoríficos e está completamente instalado como fonte de probióticos na nossa dieta há muitíssimos anos. Se queres aproveitar todos os benefícios saudáveis do iogurte ao tomar este probiótico, não hesites: procura que o leite de base do teu iogurte venha de animais de pastagem e dá prioridade a que não tenha sido pasteurizado, para que os seus microrganismos e bactérias continuem vivos.
O iogurte oferece benefícios para a saúde, como a promoção da saúde óssea, a manutenção da saúde ao longo do ciclo de vida, a melhoria da qualidade da dieta e a redução da incidência de doenças crónicas como a obesidade, a síndrome metabólica e as doenças cardiovasculares [artigo de 2014].
2/18 Kefir
Se tomas iogurte, temos a certeza de que vais gostar do seu primo. A tradução um pouco rápida do vocábulo turco kefir (keyif) pode traduzir-se como «sentir-se bem». Pode alguma coisa correr mal? Tal como o iogurte, o kefir também é um lácteo fermentado, com mais bactérias e menos lactose do que o seu famoso primo direito. O seu sabor, além disso, é mais ácido. Com estirpes diferentes das do leite, também pode ser elaborado a partir de água e aromatizado com fruta, ervas ou especiarias para obter uma bebida gaseificada. Ambas as variedades são ricas em ácido láctico e na família dos Lactobacilus. Entre outros benefícios, tomar este probiótico desintoxica o sangue e o fígado.
O kefir oferece diversos benefícios para a saúde, como efeitos antimicrobianos, anticancerígenos, imunomoduladores e de redução do colesterol. Além disso, ficou demonstrado que o kefir melhora a digestão da lactose, reduz a inflamação e fortalece os ossos. Também se descobriu que o kefir tem um impacto positivo na saúde mental, incluindo a redução dos sintomas de ansiedade e depressão [artigo de 2014].
3/18 Kombucha
Originária da Ásia, este alimento probiótico é um chá que fermentou com a colaboração de uma colónia simbiótica de bactérias e leveduras, Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast (SCOBY). O resultado é uma bebida entre doce e ácida com uma bolha natural suave. É a bebida probiótica com maior diversidade bacteriana. Para escolher a melhor kombucha, procura que tenha sido elaborada segundo o método tradicional, que contenha ingredientes reais, que quase não contenha açúcar, que esteja embalada em vidro e que seja não pasteurizada, como a que elaboramos na Mūn Kombucha da Mūn Ferments desde 2015 em 10 deliciosas variedades. Aqui explicamos-te como e quando beber kombucha.
Se queres saber a longa lista de benefícios que a kombucha tem, encontras mais informação neste artigo.
4/18 Chucrute
É o fermentado ideal para quem gosta de coisas crocantes. Elabora-se a partir da fermentação de couve ou repolho, à qual se podem juntar outros legumes como cenoura, nabo ou rabanete, e algumas especiarias. Tem bactérias naturais que produzem ácido láctico, como o Lactobacillus. Ideal para acompanhar mil e um pratos, desde juntar um pouco à tua salada preferida até acompanhar um prato com proteínas.
O chucrute contém níveis elevados de probióticos, vitaminas e minerais, o que faz dele um alimento saudável benéfico com propriedades antioxidantes, atividade anticancerígena e efeitos de redução do colesterol. Mais informação nestes artigos de: 2019, 2015, 2014, 2022.
5/18 Kimchi
A saborosa versão coreana do chucrute nasce ao fazer fermentar couve chinesa com sal e molho de peixe. Esta mistura-se com especiarias e alimentos picantes como os rabanetes, o alho ou o gengibre e transforma-se numa proposta culinária incrivelmente surpreendente e carregada de probióticos. Atreve-te a tomar este probiótico como acompanhamento do teu prato preferido. Não há limite para a imaginação na cozinha!
O kimchi tem inúmeros benefícios para a saúde devido ao seu elevado conteúdo de probióticos, vitaminas e minerais, tendo propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas; benefícios potenciais para a saúde intestinal, melhorando a digestão e reduzindo o risco de doenças gastrointestinais; benefícios para a saúde cardiovascular, incluindo a redução da tensão arterial e dos níveis de colesterol; benefícios potenciais para a saúde mental, incluindo a redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, o processo de fermentação utilizado para fazer o kimchi aumenta a biodisponibilidade de certos nutrientes, como o ferro e o cálcio. Conhece mais detalhes nestes artigos de 2021, 2014, 2013, 2015, 2018, 2017, 2018.
6/18 Queijo cru
Há tantas variedades de queijo que seria realmente complicado pôr aqui uma lista que as reunisse todas. Cru é sinónimo de vivo, não pasteurizado e com uma quantidade importante de probióticos. Procura, de preferência, que o leite com que o queijo é feito venha de animais de pastagem. De cabra, de ovelha ou de vaca — se for em formato fresco —, o queijo cru é particularmente rico em probióticos Thermophillus, Bifudus Bulgaricus e Acidophilus.
7/18 Umeboshi
É um dos picles mais populares no Japão e obtém-se ao fazer fermentar ume, uma variedade nipónica de fruta entre um damasco e uma ameixa que se seca, se salga e fermenta durante meses. O umeboshi pode encontrar-se com os frutos inteiros, em forma de pasta e, inclusive, conservado em vinagre. Num bom bento japonês nunca falta para acompanhar o arroz. Também pode acompanhar makis e onigiris. Toma nota: tomar este probiótico é ideal para combater a ressaca, estimular a digestão, limpar o fígado e proteger o sistema nervoso.
O umeboshi estimula as glândulas salivares, tem efeitos inibidores nas enzimas intestinais, reduz os níveis de glucose no sangue, contém compostos fenólicos com atividade antimicrobiana e, incluído numa dieta mediterrânica, facilita a digestão e promove uma microbiota saudável. Mais detalhe aqui: 2018, 2017, 2021.
8/18 Vinagre de maçã
Com um sabor mais suave do que o de vinho, o vinagre de maçã ajuda a controlar a tensão arterial e reduz os níveis de colesterol. Além disso, tomar este probiótico melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a perder peso. Estudos clínicos relacionam-no com uma melhoria dos doentes com diabetes. Então, a juntá-lo a todas as tuas saladas e pratos! Aqui tens mais detalhe: 2010, 2018, 2012, 2022, 2009, 2006, 2011.
9/18 Picles
Simples de elaborar, são um clássico em todas as mesas e uma fonte excelente para tomar probióticos que agrada a todos por igual. Pepininhos, cebolinhas, cenouras, couve-flor, nabos, rabanetes… Sobretudo, muito importante, que não estejam pasteurizados é crucial, tal como é não os confundir com os que se elaboram juntando vinagre porque estes não têm nada de probióticos.
Os benefícios de comer picles incluem manter os níveis de colesterol e promover a redução de doenças causadas pelos radicais livres. Mais detalhe aqui: 2019, 2022.
10/18 Azeitonas
As azeitonas, este magnífico aperitivo de fama mundial, também são um alimento probiótico! É muito importante que as que escolheres sejam biológicas e que não contenham benzoato de sódio, um aditivo que lhes retiraria propriedades. Ah, e procura e volta a procurar até as encontrares não pasteurizadas.
11/18 Tempeh
Nasceu na Indonésia mas o seu consumo espalhou-se por todo o mundo, sobretudo como substituto da carne, já que é uma fonte importante de proteínas. Consegue-se pela fermentação da soja, tal como o tofu, mas tem mais fibra e vitaminas do que este. Pode consumir-se cru e também admite diferentes tipos de cozedura. Tantas possibilidades como benefícios probióticos.
12/18 Miso
Presente em muitas receitas tradicionais japonesas, elabora-se a partir da fermentação de soja, cevada ou arroz integral com koji, um fungo. A sua versão gastronómica mais famosa é em sopa. Na cozinha macrobiótica usa-se como regulador digestivo. Tomar este probiótico também ajuda a regular a tensão arterial e beneficia o coração, segundo indicam alguns estudos científicos. Vermelho, branco ou preto, escolhe o que mais gostares e, sobretudo, aproveita!
13/18 Natto
É um alimento realmente peculiar, muito popular no Japão, onde a cultura culinária está repleta de alimentos probióticos. A sua elaboração baseia-se na fermentação da soja. Com uma textura viscosa muito especial, contém o poderoso Bacillus subtilis, que, como ficou demonstrado, reforça o sistema imunitário, apoia a saúde cardiovascular e melhora a digestão da vitamina K2. Também contém natoquinase, uma enzima anti-inflamatória que previne a coagulação do sangue, e está carregado de proteínas. Amplia a informação aqui: 2011, 2021, 2017, 2021, 2021.
14/18 Leitelho
Talvez o conheças mais como buttermilk. Este fermentado elabora-se com o líquido que se produz ao bater as natas frescas e pode utilizar-se tanto em receitas doces como em criações salgadas. É muito popular na Índia, no Nepal e no Paquistão, mas pouco a pouco foi ganhando adeptos em todos os países do mundo. Tem pouca gordura e um sabor ácido muito característico. Entre os benefícios do leitelho: ajuda a reduzir a acidez, potencia a saúde dos ossos e é um aliado na hora de perder peso.
15/18 Kvass
De certeza que conheces esta bebida de cor vermelha muito intensa e um sabor difícil de definir. O kvass é de consumo muito comum na Europa de Leste. Tradicionalmente, elaborava-se fermentando centeio ou cevada. Mais recentemente, foram-se incorporando frutas e beterraba. Os seus probióticos são da família dos Lactobacilus. Tomar este probiótico desintoxica o sangue e o fígado, entre outros benefícios.
16/18 Microalgas
Espirulina, kombu, clorela… Já ouviste falar? Pois estão carregadas de Lactobacilus e Bifidobactérias e, cada vez mais, são protagonistas em mais pratos de cozinha. Dá um toque especial aos teus caldos caseiros e saladas com microalgas. São uma interessante bomba probiótica.
17/18 Chocolate negro
Por si só, o chocolate negro não contém probióticos, lamentamos muito. A boa notícia é que algumas investigações sugerem que o cacau pode ter um efeito semelhante ao dos probióticos. Facilita que estes sobrevivam no trato digestivo, cheguem ao cólon e ajudem a digerir e absorver nutrientes.
18/18 Pão com massa mãe
Além de delicioso, o pão que se faz a partir de massa mãe ou sourdough também é um alimento probiótico, segundo destacam estudos científicos. Durante a fermentação, as bactérias decompõem os hidratos de carbono. Além disso, embora durante a cozedura os microrganismos morram, o resultado é um alimento pré-digerido pelas leveduras e, por isso, mais digestivo.
Tipos de bactérias saudáveis
Tem em conta que os tipos de bactérias saudáveis de que o teu corpo precisa pertencem a 7 famílias:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgarius
- Lactobacillus reuteri
- Streptococcus thermophilus
- Saccharomyces boulardii
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus subtilis
Os alimentos fermentados, além de um sabor espetacular que te convidamos a descobrir e de umas possibilidades culinárias praticamente infinitas, dão muito à nossa saúde. Além do seu contributo em probióticos, também acrescentam à nossa alimentação ácidos orgânicos que contêm: o láctico, o acético e o glucónico. Uns ácidos que contribuem para reduzir o pH intestinal e, com isto, evitam o crescimento de bactérias patogénicas que lhe são sensíveis. Para que a microbiota esteja em forma, o ideal é que seja diversa e esteja equilibrada. Opta por diversificar. A fórmula é muito simples: quanto maior for a diversidade de estirpes probióticas, mais saúde. Anima-te a introduzir kefir de vez em quando nas tuas sobremesas e a acompanhar a tua entrada com chucrute e azeitonas. Incorpora a kombucha como bebida das tuas refeições, depois de praticar exercício ou em vez daquele café do meio da tarde. Assim sendo, feliz variedade e boa dieta. Nunca é tarde para começar a descobrir estes alimentos probióticos e acrescentar sabores e texturas aos teus pratos e copos.
Atualização de 2023 com mais alimentos probióticos
Em 2023 acrescentámos mais alimentos probióticos à lista super útil dos 18 alimentos probióticos publicada em 2020 e começámos com o rejuvelac.
19/18 Rejuvelac
O rejuvelac, também chamado água enzimática, é uma bebida fermentada rica em enzimas e probióticos. Para a sua elaboração parte-se de sementes germinadas de poucos dias que se fazem fermentar em água. O sabor da bebida é muito particular. A fermentação em água dos germinados produz alta atividade enzimática, que contribui para a produção das bactérias benéficas da família dos Lactobacillus. Esta bebida, muito fácil de elaborar em casa, não precisa de iniciador (starter) e não gera álcool durante a fermentação.
Junta kombucha à tua lista
Biológica, viva e baixa em açúcar. Uma forma fácil de cuidar da tua microbiota todos os dias.
Ver toda a kombucha
