10 truques para cuidar da tua microbiota intestinal

Microbiota, flora intestinal, probióticos, prebióticos... São todos imprescindíveis para a tua saúde integral. Se queres saber como cuidar do teu sistema digestivo e, por isso mesmo, como manter em forma a tua flora intestinal, chegaste ao artigo certo. Vamos destrinçar todos estes termos para que os incorpores na tua vida com muita facilidade; entre os principais alimentos está a kombucha, por isso comprar kombucha é um muito bom primeiro passo para cuidar da tua microbiota.

Sabias que triliões de micróbios vivos residem nos teus intestinos? Não te assustes. São pequenos e talvez não te inspirem muita confiança à partida, mas temos de te dizer que ajudam imenso a que tenhas uma saúde ótima. Entre outras coisas, são capazes de controlar o teu estado de espírito produzindo neurotransmissores tão importantes como a serotonina e a dopamina. É importante que a tua microbiota, também conhecida como flora intestinal, seja diversa e equilibrada. O teu sistema digestivo e a tua imunidade vão sair beneficiados.

O que podes fazer para ter uma microbiota intestinal saudável e, além disso, muito feliz?

Continua a ler. Se chegaste até aqui à procura de como melhorar a tua microbiota intestinal, sugerimos-te 10 passos que podes incluir no teu dia a dia para o conseguires:

1| Os vegetais são teus amigos (e da tua flora). Dá prioridade aos de folha verde: alface, espinafres… e também às alcachofras, aos espargos, aos brócolos e à cebola… Têm imensa fibra que não é digerida por nós, humanos, mas que as bactérias boas que habitam nos nossos intestinos adoram.

Já as vemos a dançar ao ritmo de um bom acompanhamento verde!

2| Diz adeus para sempre aos processados e ao açúcar. Os açúcares de digestão rápida (monossacáridos) são digeridos demasiado depressa, valha a redundância, para que as bactérias intestinais os possam aproveitar. Se consomes habitualmente muitos açúcares simples, a tua microbiota pode morrer à fome por falta de combustível. As bactérias, esfomeadas, vão recorrer a comer o revestimento dos intestinos, provocando inflamação. Os açúcares complexos estão do outro lado da balança: fazem com que a tua flora esteja feliz e, ao mesmo tempo, saudável. Neste grupo incluem-se as bananas, as maçãs, os frutos vermelhos, a manga, a batata-doce e as batatas, as leguminosas e a farinha de coco, por exemplo. Muito cuidado com as manteigas de frutos secos e as barras de proteína… São fontes escondidas de monossacáridos!

3| Os probióticos, esses grandes amigos. A abarrotar de bactérias vivas, os probióticos ajudam-te a ter uma microbiota variada. Podes trazê-los para o teu dia a dia através de suplementos e também através de alimentos probióticos. Lembra-te de perguntar ao teu profissional de saúde quais são os mais adequados para a tua condição, caso optes por tomá-los em suplemento. Nem todos servem para tudo nem para toda a gente.

4| Evita os antibióticos. Do outro lado da balança estão os antibióticos. É certo que curam imensas infeções, mas não são seletivos. Assim, são fantásticos para curar doenças, mas são fatais para a tua microbiota. Propomos-te que, quando comprares produtos de carne, procures que não tenham sido criados com antibióticos, para começar.

Se, inevitavelmente, tiveres de os tomar para eliminar bactérias patogénicas, não hesites em tomar um probiótico durante ou depois do tratamento que ajude a repor as tuas bactérias intestinais.

5| Prebióticos? Sim, por favor! Literalmente, os prebióticos são alimento para a tua microbiota. Como esta é crucial para o teu bem-estar, para que as tuas digestões sejam perfeitas ou para que a tua imunidade funcione a todo o gás, mais vale cuidar dela, não achas? Tem sempre na tua despensa: cereais integrais, vegetais de raiz e verduras de folha, maçãs, bananas, cebolas, alhos, espargos, frutos secos, sementes, chá verde, ervilhas e lentilhas… e ficas bem servido. Podes aprofundar esta informação neste artigo do nosso blogue. Se cozinhas e depois arrefeces os hidratos de carbono complexos provenientes de tubérculos como a batata ou a batata-doce, obténs amido resistente. Este amido é uma das comidas preferidas das bactérias. Um verdadeiro tesouro. Por isso, já sabes: se te sobrar tortilha de batata, guarda-a no frigorífico e come-a ao pequeno-almoço sem a aquecer (ou aquecendo-a muito pouco) para aproveitar os benefícios do amido resistente.

6| Uma verdadeira joia: os alimentos fermentados. É a maneira mais fácil de trazer probióticos para o teu dia a dia. De certeza que já incorporaste muitos deles na tua vida, sem saber. Iogurte, queijo não pasteurizado, miso, chucrute, kefir, kimchi, azeitonas, kefir… e kombucha, claro. Variar é a palavra de ordem. As possibilidades são quase infinitas. Neste artigo, contamos-te quais são os 18 alimentos fermentados que podes incorporar facilmente no teu dia a dia. Temos a certeza de que vais adorar lê-lo e, sobretudo, pôr em prática os conselhos que resume.

Nesta outra entrada do nosso blogue, explicamos-te como fazer alimentos probióticos de raiz, só com ingredientes reais que de certeza tens na despensa. Vais ficar surpreendido com a facilidade com que se fazem e com o quão deliciosos podem ser!

7| Atenção à carne que consomes. É bom que contes com a carne vermelha na tua dieta, mas abre bem os olhos na hora de a escolher: que seja de animais que viveram em liberdade e se alimentaram de pasto é importante, tal como é importante que não tenham sido tratados com antibióticos. Não te esqueças: uma flora diversa garante-se com o consumo de diferentes fontes de alimentos: proteína animal, fruta e legumes.

8| Descansa, é crucial. Respeita os teus ritmos circadianos. Se não dormes convenientemente, segundo indicam alguns estudos, estás a prejudicar a tua microbiota e tens mais probabilidades de ter doenças inflamatórias. Idealmente, descansa 8 horas por noite. Não te exponhas a ecrãs nem a luz azul de nenhum tipo antes de te deitares. Tenta comer entre 3 e 4 horas antes de ires para a cama.

9| Mexe-te, por favor. Tão importantes como a alimentação e o descanso é o exercício. Se és ativo, a tua microbiota agradece e vais estar mais saudável. Caminhando 30 minutos por dia já estás a ter um impacto positivo na tua saúde intestinal. Sai uma paragem de metro antes, estaciona o carro um pouco mais longe, sobe escadas, carrega as tuas compras...

10| Procura tempo para ti. O stress influencia negativamente a tua saúde. Também os teus intestinos. Procura tempo para ti. É um grande investimento. Mindfulness, meditação, ioga, tai chi… são todas boas ideias para encontrar o equilíbrio e baixar o stress. No fundo, é um ciclo que se retroalimenta. Estar em calma beneficia a tua microbiota e uma microbiota saudável ajuda-te a gerir melhor o stress.

Como melhorar a microbiota intestinal

Microbiota intestinal e obesidade

Diversos estudos ligam os desequilíbrios na microbiota intestinal, ou disbiose, à obesidade e às alterações do metabolismo a ela associadas, como a síndrome metabólica, a diabetes ou as doenças cardiovasculares. Em concreto, em indivíduos obesos, a origem do problema encontra-se num desequilíbrio intestinal de microrganismos pertencentes às duas grandes famílias de bactérias intestinais: firmicutes e bacteroidetes.

O trabalho para modular a composição da flora associa-se à perda de peso e é nesse objetivo que se devem centrar os esforços: probióticos, prebióticos, comida real, descanso, controlo do stress e movimento podem ser chaves. Também a kombucha te pode ajudar a emagrecer.

Microbiota intestinal e sistema imunitário

A microbiota desempenha um papel vital na defesa do organismo contra agentes externos potencialmente nocivos, provenientes da dieta, mas também do meio ambiente ou de tóxicos à nossa volta (medicamentos, metais pesados, etc.). A estes, a nossa flora expõe-se primeiro, posteriormente reconhece-os e, a partir daí, promove a produção de mediadores e a geração de respostas para manter a homeostasia intestinal imunológica.

Esta exposição começa mesmo antes do nascimento, no ventre da mãe, quando o feto já encontra bactérias da flora da sua mãe através do líquido amniótico e na placenta. A colonização bacteriana continua no nascimento e durante a amamentação.

A exposição diária e contínua, ao longo de toda a nossa vida, treina a nossa flora intestinal para estar preparada perante qualquer ataque externo e, por isso, manter-se perfeitamente equilibrada. Como em tudo, o sucesso está na prática.

Microbiota intestinal e estado de espírito

A ligação entre o cérebro e o sistema digestivo, conhecido também como segundo cérebro (entre outras coisas, tem mais neurónios do que a espinal medula), é indiscutível. Fonte de investigação em várias frentes nos últimos anos, esta relação simbiótica está claramente influenciada pelo tipo de alimentação que seguimos, que pode modificar o fabrico endógeno de serotonina ou dopamina. Uns neurotransmissores cruciais para ter um estado de espírito excelente.

Com uma flora intestinal diversa e saudável, o bom humor está garantido. Não é brincadeira: um pedaço de chocolate negro e um pouco de kombucha podem ajudar-te a ver a vida de outra cor ;)

Em resumo...

A microbiota intestinal é um ecossistema incrível e há que dar prioridade ao seu cuidado para gozar de saúde.

O que é a flora intestinal ou microbiota? É o conjunto de bactérias que habitam o nosso intestino e que convivem numa relação de simbiose. A grande maioria destas bactérias é benéfica para a saúde e contribui para funções tão importantes como a digestão ou a imunidade.

Num indivíduo de 70 quilos, a microbiota intestinal pesa cerca de 2 kg e é composta por uns 100 biliões de microrganismos. Há entre 150 a 200 vezes mais genes na microbiota de um indivíduo do que no conjunto das suas células.

Uma microbiota saudável tem uma grande riqueza e diversidade de espécies; tem a capacidade de resistir a perturbações como dietas desequilibradas ou tratamentos antibióticos e tem uma grande riqueza de genes intestinais indicadores de boa saúde intestinal e metabólica.

O que podes fazer para melhorar a tua microbiota? Dado que a microbiota intervém num grande número de processos do organismo, desde a digestão dos alimentos até à nossa psique, é importante cuidar dela convenientemente. Entre outras coisas, deve-se apostar no consumo de alimentos ricos em prebióticos e probióticos; evitar os processados e os açúcares simples; minimizar a medicação com antibióticos e, caso se tenha de recorrer a ela, recompor a flora com probióticos adequados às nossas necessidades; respeitar os ritmos circadianos, fazer exercício regularmente e controlar os níveis de stress.