Prebióticos y probióticos: ¿qué son y para qué sirven?

Prebióticos y probióticos

Seguramente has oído hablar muchas veces de los prebióticos y probióticos. Quizás pienses que son lo mismo y que nadie aclara muy bien en qué se diferencian. Suenan muy parecidos, pero no son lo mismo, aunque tienen una interesante relación simbiótica que tienes que conocer. Te contamos algunos básicos para que lo tengas más claro.

Somos lo que comemos. Nuestra salud depende, en buena parte, de los alimentos que incluimos en nuestra dieta y que condicionan el buen estado de nuestra microbiota. Esta comunidad de microorganimos, entre los que se cuentan, como mínimo, 1.000 tipos distintos de bacterias; habitan nuestros intestinos. El objetivo es que convivan en paz y harmonía, ya que, entre sus funciones más importantes se encuentran la gestión de nuestras digestiones y la mejor absorción de nutrientes, pero también de que nuestra inmunidad esté más fuerte o que tengamos buen humor.

Los prebióticos

Los prebióticos son un tipo de alimentos funcionales -fundamentalmente polisacáridos no almidón y oligosacáridos mal digeridos por las enzimas humanas- que alimentan la microbiota modulando su composición y también su actividad.  Favorecen el crecimiento de bacterias sanas, como los Lactobacillus y las Bifidobacterias, y les permiten ejercer más eficazmente sus funciones beneficiosas sobre la salud del huésped. Asimismo, impiden la proliferación de bacterias nocivas.

Los prebióticos están presentes en muchas frutas y verduras, principalmente en las que contienen carbohidratos complejos como la fibra y el almidón resistente. ​

¿Para qué sirven los prebióticos?

Como se trata de fibra no digerible por nuestro sistema digestivo, los prebióticos avanzan intactos por el tracto digestivo y resisten sin problema los diferentes pasos de la digestión: acción de los jugos gástricos y de las enzimas… Entre otros, los prebióticos consiguen que las bacterias presentes en el sistema digestivo, bien nutridas, puedan llevar a cabo sus funciones con excelencia.

Entre los beneficios del consumo de prebióticos destacan:

• la regulación del tránsito intestinal
• la mejora del metabolismo de las grasas
• la disminución de la colesterolemia en ayunas y la glucemia después de las comidas
• la reducción del riesgo de enfermedades intestinales
• la mejora de la síntesis de vitaminas y minerales.
• el incremento de la inmunidad
• ayuda a reducir la intolerancia a la lactosa, ya que fomentan el crecimiento de bacterias que la descomponen

Alimentos ricos en prebióticos

La lista de alimentos prebióticos es muy larga. Como antes hemos citado, básicamente son frutas y verduras. Hay 10 que lo son especialmente y que estaría bien que estuvieran en tu menú semanal. Las recetas pueden ser infinitas.

Llena tu cesta con: espárragos, alcachofa, achicoria, plátano, ajo, cebolla, puerro, tupinambo, salsifí, trigo candeal. También pueden encontrarse en la leche, la miel, las legumbres y los frutos secos.

Los probióticos

La OMS define los probióticos como microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped, o sea de quien los consume. Una vez los ingerimos, se adhieren a la pared del intestino y hacen de barrera protectora. Incluso tienen la capacidad de reforzar las defensas frente a agentes patógenos y virus.

Hay muchas maneras de consumir probióticos. Puede ser que la primera que te venga a la mente sea en formato suplemento. Pero, ¿y si te dijéramos que tienes a tu alcance muchos más probióticos, a través de alimentos muy comunes, de lo que te imaginas? Continúa leyendo y descúbrelos.

¿Cuáles son los beneficios de tomar probióticos?

Tener una microbiota sana, con diversidad bacteriana, y en donde predominen los microorganismos saludables, es un objetivo a conseguir con el consumo de probióticos. Si si nuestra flora está sana, entre otros, mejoraran nuestras digestiones: tendremos una mejor absorción de nutrientes y una metabolización más óptima de los carbohidratos. Asimismo, sintetizaremos más eficientemente vitaminas tan importantes como la K y las del complejo B y daremos un importante refuerzo del sistema inmunitario.

Ejemplos de algunos probióticos con beneficios contrastados

Existen varios tipos de probióticos, cada uno con su propia función en el intestino. Por ejemplo, el lactobacilo acidófilo ayuda a digerir la lactosa en la leche y también produce ácido láctico, lo que ayuda a mantener un ambiente intestinal saludable. Por otro lado, el bifidobacterium bifidum ayuda a descomponer los carbohidratos y las proteínas y también ayuda a producir ácido láctico.

Además de estos ejemplos, también existen otros tipos de probióticos, como el lactobacilo rhamnosus, que ayuda a reducir la inflamación intestinal y el riesgo de infecciones del tracto urinario. Otra bacteria beneficiosa es el streptococcus thermophilus, que ayuda a descomponer la lactosa y produce vitaminas B y K.

Alimentos que contienen probióticos naturales

Kimchi tradicional coreano

En este artículo encontrarás la lista de los alimentos probióticos naturales que deberías consumir a menudo. En general, la mayoría de alimentos fermentados contienen probióticos naturales: el yogurt, el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi, los encurtidos, etc. Otros, aunque también se aprovechan del proceso de fermentación como el chocolate o el pan de masa madre, el resultado final que acabamos comiendo ya no contiene probióticos vivos, pero igualmente aprovechamos los beneficios de la fermentación (alimentos más digestibles).

La simbiosis perfecta: cómo la combinación de prebióticos y probióticos puede mejorar tu salud intestinal

La microbiota intestinal es esencial para nuestra salud, ya que juega un papel importante en la digestión, el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades. Los prebióticos son fibras dietéticas que no pueden ser digeridas por el cuerpo humano, pero que son fermentadas por las bacterias intestinales beneficiosas, conocidas como probióticos. Juntos, los prebióticos y los probióticos trabajan en simbiosis para mejorar la salud de la microbiota intestinal y, por lo tanto, del huésped. Los prebióticos alimentan y estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas, mientras que los probióticos ayudan a mantener un equilibrio saludable de la microbiota. Estudios han demostrado que la combinación de prebióticos y probióticos puede mejorar la digestión, reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede tener beneficios a largo plazo para la salud.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre los beneficios de los probióticos y los prebióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, ofrecen un beneficio para la salud del huésped [1]. Los humanos han consumido probióticos durante miles de años debido a que son beneficiosos para el almacenamiento a largo plazo de los alimentos y promueven la salud de su huésped [2]. Los beneficios de los probióticos son numerosos e incluyen mejorar la salud intestinal, ósea, la utilización de nutrientes, el crecimiento, el rendimiento en la puesta y la inmunidad en las aves de corral [3][4]. Los probióticos también pueden alterar positivamente el microbioma intestinal y nutrir la carga microbiana comensal, lo que puede influir en funciones cognitivas como la ansiedad y la depresión [5]. En adultos sanos, los suplementos probióticos tienen un impacto positivo en varios resultados de salud [6]. Los probióticos también han demostrado tener efectos inmunomoduladores, lo que puede mejorar la salud intestinal y la resistencia a las enfermedades en los cerdos [7]. Además, se ha descubierto que los probióticos tienen beneficios cardiovasculares, como la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol [8]. Los probióticos también se han utilizado en productos dermatológicos y cosméticos para controlar la dermatitis atópica, el acné, la psoriasis, el fotoenvejecimiento, el cáncer de piel, el cuidado íntimo, el cuidado oral y la cicatrización de heridas [9]. Las bebidas probióticas también se han encontrado que tienen roles terapéuticos en la mejora de la salud de los consumidores [10]. En general, los probióticos tienen numerosos beneficios y pueden ser una adición valiosa a la dieta o rutina de cuidado de la piel de alguien.

Based on the provided research results, here are the top 5 articles that describe the benefits of prebiotics:

1. Ashaolu, Ashaolu, Adeyeye (2020) reviewed the impact of dietary fibers and prebiotics on the gastrointestinal microbiota in vitro. The roles of colonic organisms, slow fermentation of prebiotics, production of high butyric and propionic acids, and positive modulation of the host health were taken into cognizance.

2. Gibson et al. (2017) updated the definition of prebiotics as a substrate that is selectively utilized by host microorganisms conferring a health benefit. This definition expands the concept of prebiotics beyond the original embodiment and is consistent with the latest scientific and clinical developments.

3. Whisner, Castillo, Castillo (2017) reviewed the evidence for prebiotic effects on calcium metabolism and bone health. Prebiotics have been shown to increase calcium absorption in the body and improve bone health.

4. Okolie et al. (2017) described brown seaweed polysaccharides (BSP) as emerging prebiotics with potential immunomodulatory effects. BSPs are resistant to enzymatic hydrolysis by digestive enzymes and are utilized as a carbon source for the growth of beneficial bacteria population through the process of fermentation.

5. Azad et al. (2020) discussed the potential of prebiotics to improve the gut ecosystem in monogastric animals. Prebiotics have been shown to ferment complex dietary macronutrients and carry out a broad range of functions in the host body, such as the production of nutrients and vitamins, protection against pathogens, and maintenance of immune system balance.