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10 trucchi per prenderti cura del tuo microbiota intestinale

10 trucos para cuidar tu microbiota intestinal

Microbiota, flora intestinale, probiotici, prebiotici... Tutti sono essenziali per la tua salute generale. Se volete sapere come prendervi cura del vostro apparato digerente e quindi come mantenere in forma la flora intestinale, siete arrivati all'articolo giusto. Analizzeremo tutti questi termini in modo che possiate incorporarli nella vostra vita molto facilmente.

Microbiota, flora intestinale, probiotici, prebiotici... Tutti sono essenziali per la tua salute generale. Se volete sapere come prendervi cura del vostro apparato digerente e quindi come mantenere in forma la flora intestinale, siete arrivati all'articolo giusto. Analizzeremo tutti questi termini in modo che possiate incorporarli nella vostra vita molto facilmente.

Sapevi che trilioni di microbi viventi risiedono nel tuo intestino? Non abbiate paura. Sono piccoli e potrebbero non darti molta fiducia a priori, ma dobbiamo dirti che ti aiutano molto ad avere una salute ottimale. Tra l'altro, sono in grado di controllare l'umore producendo importanti neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. È importante che il microbiota, noto anche come flora intestinale, sia diversificato ed equilibrato. Il tuo sistema digestivo e la tua immunità ne trarranno beneficio.

Cosa puoi fare per avere un microbiota intestinale sano e, inoltre, molto felice?

Continua a leggere Se sei venuto qui alla ricerca di modi per migliorare il tuo microbiota intestinale, ti suggeriamo 10 passaggi che puoi includere nella tua vita quotidiana per raggiungere questo obiettivo:

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1| Le verdure sono tue amiche (e quelle della tua flora). Dai la priorità alle verdure a foglia verde: lattuga, spinaci... ma anche carciofi, asparagi, broccoli e cipolle... Hanno molta fibra che non viene digerita da noi umani, ma che è incantata dai batteri buoni che vivono nel nostro intestino.

Li vediamo già ballare al ritmo di un buon accompagnamento verde!

2| Dite addio per sempre agli alimenti trasformati e allo zucchero. Gli zuccheri a digestione rapida (monosaccaridi) vengono digeriti troppo velocemente, indipendentemente dalla ridondanza, perché i batteri intestinali possano trarne vantaggio. Se consumi regolarmente molti zuccheri semplici, il tuo microbiota potrebbe morire di fame a causa della mancanza di carburante. I batteri, morendo di fame, ricorreranno a mangiare il rivestimento dell'intestino, causando infiammazione.
Gli zuccheri complessi si trovano dall'altra parte della bilancia: renderanno la flora felice e sana allo stesso tempo. Questo gruppo include ad esempio banane, mele, frutti rossi, mango, patate e patate dolci, legumi e farina di cocco. Fai attenzione alle creme alle noci, alle barrette proteiche... Sono fonti nascoste di monosaccaridi!

3| I probiotici, quei grandi amici. Oltre ai batteri vivi, i probiotici ti aiuteranno ad avere un microbiota vario. Puoi aggiungerli alla tua vita quotidiana attraverso integratori e anche attraverso alimenti probiotici. Ricordati di chiedere al tuo medico quali sono i più adatti alla tua condizione, se scegli di assumerli come integratore. Non tutti lavorano per tutto o per tutti.

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4| Evitare gli antibiotici. Dall'altro lato della bilancia ci sono gli antibiotici. Sicuramente curano molte infezioni, ma non sono selettivi. Pertanto, sono fantastici per curare le malattie, ma sono fatali per il microbiota. Quando acquistate prodotti a base di carne, vi suggeriamo innanzitutto di cercare prodotti che non siano stati allevati con antibiotici.

Se, inevitabilmente, dovete assumerli per uccidere i batteri patogeni, non esitate a prendere un probiotico durante o dopo il trattamento per aiutare a reintegrare i batteri intestinali.

5| Prebiotici? Sì, per favore! Letteralmente, i prebiotici sono cibo per il tuo microbiota. Poiché questo è fondamentale per le vostre vibrazioni positive, per una digestione perfetta o per far sì che la vostra immunità si scateni, fareste meglio a prendervene cura, non credete? Tieni sempre nella tua dispensa cereali integrali, ortaggi a radice e verdure a foglia verde, mele, banane, cipolle, aglio, asparagi, noci, semi, tè verde, piselli e lenticchie... e sarai ben servito. Puoi ampliare queste informazioni in questo articolo sul nostro blog. Se cucini e poi raffreddi i carboidrati complessi degli ortaggi a radice come patate o patate dolci, otterrai un amido resistente. Questo amido è uno degli alimenti preferiti dai batteri. Un bel tesoro. Quindi, sapete, se vi è avanzata una frittata di patate, conservatela in frigorifero e mangiatela a colazione senza scaldarla (o scaldarla troppo poco) per sfruttare i benefici dell'amido resistente.

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6| Un vero gioiello: i cibi fermentati. È il modo più semplice per aggiungere probiotici alla tua routine quotidiana. Sicuramente ne hai incorporati molti, senza saperlo, nella tua vita. Yogurt, formaggio non pastorizzato, miso, crauti, kefir, kimchi, olive, kefir... e kombucha, ovviamente. Tanto per cambiare, è stato detto. Le possibilità sono quasi infinite. In questo articolo vi diciamo quali sono i 18 cibi fermentati che potete incorporare facilmente nella vostra vita quotidiana. Siamo sicuri che adorerai leggerlo e, soprattutto, mettere in pratica i suggerimenti che riassume.

In questo altro post sul nostro blog, spieghiamo come preparare da zero cibi probiotici, con solo ingredienti veri che sicuramente avrai in dispensa. Rimarrai sorpreso di quanto siano facili da preparare e di quanto possano essere deliziosi!

7| Fai attenzione alla carne che mangi. La carne rossa è un bene, ma si hanno quaranta occhi quando si tratta di sceglierla: il fatto che provenga da animali che hanno vissuto in libertà e si sono nutriti di erba è importante, così come è importante che non siano stati trattati con antibiotici. Non dimenticate: una flora diversificata è garantita dal consumo di diverse fonti alimentari: proteine animali, frutta e verdura.

8| Riposo, è fondamentale. Rispetta i tuoi ritmi circadiani. Se non dormi bene, secondo alcuni studi, stai facendo un cattivo servizio al tuo microbiota e hai più probabilità di sviluppare malattie infiammatorie. Idealmente, riposi 8 ore a notte. Non lasciarti esporre a schermi o luce blu di alcun tipo prima di andare a letto. Prova a mangiare 3-4 ore prima di andare a letto.

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9| Spostatevi, per favore. Il cibo e il riposo sono importanti tanto quanto l'esercizio. Se sei attivo, il tuo microbiota lo apprezzerà e sarai più sano. Camminare 30 minuti al giorno avrà già un impatto positivo sulla salute intestinale. Scendi prima da una fermata della metropolitana, parcheggia l'auto un po' più lontano, sali le scale, carica la spesa...

10| Trova il tempo per te stesso. Lo stress ha un'influenza negativa sulla salute. Anche nell'intestino. Trova il tempo per te stesso. È un ottimo investimento. Consapevolezza, meditazione, yoga, tai chi... sono tutte buone idee per ritrovare l'equilibrio e ridurre lo stress. Sullo sfondo c'è un pesce che si morde la coda. La calma giova al tuo microbiota e un microbiota sano ti aiuterà a gestire meglio lo stress.

Come migliorare il microbiota intestinale

Microbiota intestinale e obesità

Diversi studi collegano gli squilibri del microbiota intestinale, o disbiosi, all'obesità e ai disturbi metabolici ad essa associati, come la sindrome metabolica, il diabete o le malattie cardiovascolari. In particolare, negli individui obesi, l'origine del problema risiede in uno squilibrio intestinale di microrganismi appartenenti alle due principali famiglie di batteri intestinali: i firmicuti e i batteroideti.

Il lavoro di modulazione della composizione della flora è associato alla perdita di peso ed è su questo obiettivo che gli sforzi devono concentrarsi: probiotici, prebiotici, cibo vero, riposo, controllo dello stress e movimento possono essere fondamentali. Kombucha può anche aiutarti a perdere peso.

Microbiota intestinale e sistema immunitario

Il microbiota svolge un ruolo fondamentale nella difesa dell'organismo dagli agenti esterni potenzialmente dannosi, provenienti dalla dieta, ma anche dall'ambiente o dalle sostanze tossiche che ci circondano (medicinali, metalli pesanti, ecc.). A questi, la nostra flora viene prima esposta, poi riconosciuta e, d'ora in poi, promuove la produzione di mediatori e la generazione di risposte per mantenere l'omeostasi immunologica intestinale.

Questa esposizione inizia anche prima della nascita, nell'utero materno, quando il feto trova già i batteri della flora materna attraverso il liquido amniotico e nella placenta. La colonizzazione batterica continua alla nascita e durante l'allattamento.

L'esposizione quotidiana e continua, per tutta la vita, addestrerà la nostra flora intestinale a prepararsi a qualsiasi attacco esterno e, quindi, a rimanere perfettamente equilibrata. Come in ogni cosa, in pratica c'è successo.

Microbiota intestinale e umore

La connessione tra il cervello e l'apparato digerente, noto anche come secondo cervello (tra gli altri, ha più neuroni della colonna vertebrale) è indiscutibile. Fonte di ricerca su diversi fronti negli ultimi anni, questa relazione simbiotica è chiaramente influenzata dal tipo di dieta che seguiamo, che può modificare la produzione endogena di serotonina o dopamina. Questi neurotrasmettitori sono fondamentali per un ottimo umore.

Con una flora intestinale varia e sana, il buon umore è garantito. Non è uno scherzo: un pezzo di cioccolato fondente e un po' di Kombutxa possono aiutarti a vedere la vita in un altro colore;)

In breve...

Il microbiota intestinale è un ecosistema incredibile e la sua cura deve essere prioritaria per essere in salute.

Cos'è la flora o il microbiota intestinale? È il gruppo di batteri che popolano il nostro intestino e che coesistono in una relazione simbiotica. La stragrande maggioranza di questi batteri è benefica per la salute e contribuisce a funzioni importanti come la digestione o l'immunità.

In un individuo di 70 chili, il microbiota intestinale pesa circa 2 kg ed è composto da circa 100 trilioni di microrganismi. Ci sono da 150 a 200 volte più geni nel microbiota di un individuo che in tutte le sue cellule.

Un microbiota sano ha una grande ricchezza e diversità di specie; ha la capacità di resistere a disturbi come diete squilibrate o trattamenti antibiotici e possiede una grande ricchezza di geni intestinali che indicano una buona salute intestinale e metabolica.

Cosa puoi fare per migliorare il tuo microbiota? Poiché il microbiota è coinvolto in un gran numero di processi del corpo, dalla digestione del cibo alla nostra psiche, è importante prendersene cura. Tra l'altro, dobbiamo concentrarci sul consumo di alimenti ricchi di prebiotici e probiotici; evitare cibi trasformati e zuccheri semplici; ridurre al minimo i farmaci con antibiotici e, se dobbiamo usarli, ricomporre la flora con probiotici adeguati alle nostre esigenze; rispettare i ritmi circadiani, fare esercizio regolarmente e controllare i livelli di stress.

El 95% de la serotonina la fabrica la microbiota

La microbiota intestinal y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, una red de comunicación bidireccional que incluye sistemas nerviosos, endocrinos, humorales, metabólicos e inmunológicos. La microbiota intestinal influye en la relación entre el intestino y el cerebro, afectando el estado mental, la regulación emocional, la función neuromuscular y la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal.

Tu cuerpo se comunica de formas de las que ni siquiera eres consciente. De hecho, tu cerebro y tu intestino se hablan constantemente a través de hormonas y neurotransmisores. Esto se conoce como el eje intestino-cerebro.

Diversas evidencias clínicas, epidemiológicas e inmunológicas sugieren que la microbiota intestinal influye de manera profunda en la relación entre el intestino y el cerebro, afectando tanto el estado emocional y cognitivo como la salud mental. Se ha establecido una relación entre trastornos del estado de ánimo como la ansiedad, la depresión y los trastornos del espectro autista con alteraciones funcionales del intestino. Por otro lado, enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal suelen estar asociadas con comorbilidades psicológicas relacionadas con alteraciones en la microbiota intestinal. Además, se ha demostrado que la composición de las bacterias intestinales influye en el desarrollo neurológico fetal y neonatal, y que la dieta también puede influir en el impacto de la microbiota intestinal en la función cognitiva.

El eje intestino-cerebro se compone de cuatro vías principales: la vía neurológica, la vía endocrina, la vía humoral/metabólica y la vía inmunológica. La vía neurológica incluye el nervio vago, el sistema nervioso entérico y la actividad de neurotransmisores en el tracto gastrointestinal. La vía endocrina está influenciada por la microbiota intestinal, que altera la disponibilidad de nutrientes y afecta la liberación de péptidos bioactivos desde las células enteroendocrinas. La vía humoral/metabólica está relacionada con los metabolitos bacterianos, especialmente los ácidos grasos de cadena corta, que tienen actividad hormonal y afectan el sistema nervioso autónomo. La vía inmunológica está influenciada por la microbiota intestinal a través de la liberación de citocinas y la respuesta inmune en el tracto gastrointestinal.

Además, la permeabilidad intestinal y la inflamación son factores importantes en la relación entre la microbiota intestinal y el cerebro. La disbiosis intestinal y la permeabilidad intestinal aumentada están asociadas con trastornos intestinales, así como con enfermedades sistémicas e inflamatorias. Se ha demostrado que la disbiosis intestinal afecta la regulación de los neurotransmisores y la función del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, lo cual contribuye a la patogénesis de la depresión clínica.

Serotonina y el intestino: el eje intestino-cerebro

El intestino proporciona aproximadamente el 95% de la serotonina total del cuerpo, la mayoría de la cual se encuentra en la sangre. Aunque la serotonina tiene funciones intrínsecas en los intestinos y el metabolismo periférico, es capaz de activar localmente los terminales nerviosos aferentes que están conectados directamente al sistema nervioso central.

La conversación entre tu cerebro y tu intestino se conoce como el eje intestino-cerebro. Involucra tu sistema nervioso central (SNC) y tu sistema nervioso entérico (SNE). Tu sistema nervioso central consta de tu cerebro y tu médula espinal. Controla tus pensamientos y emociones, así como tu respiración, frecuencia cardíaca, temperatura corporal y la liberación de algunas hormonas. Tu sistema nervioso entérico, también conocido como tu "segundo cerebro", consta de 200 a 600 millones de neuronas que se mueven a lo largo de tu sistema digestivo.1

La serotonina: la superhormona

La serotonina es una de las cuatro "hormonas de la felicidad" que produce tu cuerpo, junto con la dopamina, la oxitocina y las endorfinas. Cada una de estas hormonas realiza diferentes funciones y proporciona sensaciones de felicidad. Por ejemplo, las endorfinas se liberan durante el ejercicio y actúan como analgésicos naturales, la oxitocina se libera cuando muestras afecto hacia otros o animales y te brinda sensaciones de amor, y la dopamina te hace sentir orgulloso cuando completas una tarea. La serotonina es el regulador del estado de ánimo, pero hace mucho más.

El papel de la serotonina en tu cuerpo

La serotonina se utiliza en tu cuerpo para muchos procesos, incluida la regulación del sueño, la digestión y tu estado de ánimo. Aquí hay algunas tareas que realiza esta superhormona en tu cuerpo:

El síndrome de la serotonina

Para tener una salud y bienestar óptimos, deseas que tus niveles de serotonina estén en equilibrio, ni demasiado bajos ni demasiado altos. Un simple análisis de sangre puede medir la cantidad de serotonina en tu sangre. El rango normal de serotonina es de 50 a 200 ng/mL.

Síntomas de baja serotonina

Si experimentas depresión o ansiedad con regularidad, es probable que tengas niveles bajos de serotonina. Aquí hay signos comunes de niveles bajos de serotonina:

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